นอนดึก ทำไมพุงปลิ้น? รวม 8 เหตุผล นอนเร็วพักผ่อนเพียงพอช่วยลดน้ำหนักได้ ไม่ต้องอดอาหาร ไม่ต้องออกกำลังกาย ไม่ต้องใช้ยา
นอนดึก พ.ศ. นี้ วัยรุ่นคนไหนนอนตั้งแต่ 2-3 ทุ่ม จะดูเป็นเรื่องแปลกประหลาดมาก ถ้าบอกเพื่อนต้องมีโดนถามบ้างว่า “จะรีบนอนไปไหน?” ก็นะ เรื่องต้องทำช่วงกลางคืนมีเยอะจะตาย! ทำการบ้านเสร็จ เลิกงานเสร็จ ก็ต้องกินข้าว ทำงานบ้าน ดึกๆ ก็เช็คไลน์ ส่องดราม่าทวิต แทบไม่มีใครหลับก่อนเที่ยงคืนเลยจ้า แต่สังเกตไหมว่า… พวกนอนดึกหลายคนก็จะมีหุ่นอวบ (ที่ไม่ใช่อวบอั๋น แต่ออกไปทางเผละ) ควบคู่กันเป็นเงาตามตัว ไม่รู้ด้วยว่าจะแก้ยังไงดี?
ถ้าเธอเองก็เป็นมนุษย์ที่นอนไม่เคยเกินวันละ 6 ชั่วโมง อดนอนจนชิน น้ำหนักเริ่มพุ่งแล้วล่ะก็ เราแนะนำให้เธอลอง “นอนให้เร็วขึ้น” เพราะมีงานวิจัยออกมาแล้วว่า แค่พักผ่อนให้เต็มที่ ก็ช่วยลดน้ำหนักได้ไม่แพ้คุมอาหารและออกกำลังกายเลยค่ะ! ถ้าลองทำทุกทางแล้ว น้ำหนักไม่ลดสักที มาลองอ่านเหตุผลที่เธอควรต้อง ‘นอน’ ในบทความนี้กันได้เลย ทุกข้อยืนยันจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแล้ว ไม่มโนแน่นอน ถ้าพร้อมแล้ว ก็ไปลุยกันจ้า!
1. นอนน้อย ไม่มีคุณภาพ >> ปัจจัยสำคัญ เสี่ยงโรคอ้วน และน้ำหนักเกินเกณฑ์!
ข้อแรกน่าจะเป็นสิ่งที่สาวๆ พอรู้มาบ้าง! การนอนน้อย หรือนอนแบบตื่นมางัวเงีย สมองเบลอ ไม่มีคุณภาพ เป็นปัจจัยสำคัญอันดับหนึ่ง ที่เธอจะเป็นโรคอ้วน หรือน้ำหนักเกินเกณฑ์ได้ในระยะยาว! เพราะมีงานวิจัยออกมาแล้วว่า การอดนอนต่อเนื่อง เกี่ยวข้องกับค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ที่เพิ่มขึ้น และน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญค่ะ
ที่จริง ระยะเวลานอนหลับที่เหมาะสมของแต่ละคนต่างกัน บางคน 6 ชั่วโมงก็พอแล้ว บางคนต้อง 8 ชั่วโมงขึ้นไป แต่จากการวิจัยคร่าวๆ ถ้าเธอนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง น้ำหนักจะเริ่มเปลี่ยนแปลง เสี่ยงเป็นโรคอ้วนในเด็ก 89% และในผู้ใหญ่ 55% (เพราะเด็กเป็นวัยที่ต้องนอนเยอะกว่าผู้ใหญ่ ถ้าอดนอนก็จะได้ผลกระทบที่รุนแรงกว่า)
เคยมีการทดลองให้ผู้ใหญ่ 16 คน นอนแค่วันละ 5 ชั่วโมง ติดต่อกันเป็นเวลา 5 คืนเต็ม แค่ห้าวัน ทุกวันก็มีน้ำหนักขึ้นเฉลี่ยคนละเกือบ 1 กิโลกรัม ไม่อยากคิดว่าระยะยาวเป็นปีๆ น้ำหนักจะเด้งขึ้นกันขนาดไหน ยิ่งใครมีปัญหาด้านการนอนหลับ นอกจากอ้วนขึ้นแล้ว ก็จะมีผลกระทบด้านสุขภาพอื่นๆ ซึ่งนำไปสู่โรคร้ายในอนาคตได้ค่ะ
2. นอนน้อย นอนไม่พอ >> เพิ่มความอยากอาหาร
มีงานวิจัยหลายตัวค้นพบว่า คนที่อดนอน นอนน้อยเป็นเวลานานๆ จะมีความอยากอาหาร กินจุบจิบเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยไม่รู้ตัว ซึ่งนำไปสู่ความอ้วนในที่สุด นั่นเพราะการนอนหลับส่งผลต่อฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งควบคุมความหิว
เกรลินจะถูกปล่อยออกมาในกระเพาะ เพื่อเป็นสัญญาณส่งไปยังสมองว่า ‘หิวแล้ว!’ ส่วนฮอร์โมนเลปติน (Leptin) จะถูกปล่อยออกมาจากเซลล์ไขมัน ช่วยลดความหิว ความอยากอาหาร และเป็นตัวส่งสัญญาณไปยังสมองว่า ‘อิ่มแล้ว!’ นั่นเอง ถ้าเธอนอนไม่พอ ร่างกายจะรวน ปล่อยเกรลินออกมากมากขึ้น ปล่อยเลปตินได้น้อยลง ทำให้เธอหิวง่าย กินบ่อย หิวไม่มีที่สิ้นสุด
มีการทดลองกับคนกว่า 1,000 คน แบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มนอนน้อย พบว่าเกรลินสูงขึ้น 14.9% และเลปตินลดลง 15.5% กว่าอีกกลุ่มที่นอนหลับเพียงพอ ทั้งนี้ ถ้านอนไม่พอ ฮอร์โมนความเครียด (Cortisol-คอร์ติซอล) จะสูงขึ้นด้วย ใครตื่นมาแล้วทั้งหิว ทั้งหงุดหงิดแบบไม่มีสาเหตุ ก็ชัดเลย โดนฮอร์โมนเล่นงานเข้าให้แล้วจ้า!
3. นอนหลับเพียงพอ >> ลดการกินจุบจิบ มีแนวโน้มกินอาหารเฮลธ์ตี้มากขึ้น!
หากสาวๆ ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ก็เหมือนไดเอททางอ้อมไปแล้ว เพราะเมื่อร่างกายได้ซ่อมตัวเองช่วงหลับ สมองก็จะทำงานได้ดีขึ้น หากจะเริ่มคุมอาหาร เช่น งดน้ำอัดลม ดื่มน้ำเปล่าแทน ก็ทำได้ง่าย ไม่ตบะแตก หรือถ้าเจอขนมหวานน่าอร่อยยั่วยวนจิตใจ เธอก็สามารถอดทน ห้ามใจตัวเองได้ง่ายกว่ามากค่ะ
ถ้าเธออดนอน สมองส่วนหน้า ซึ่งทำหน้าที่ตัดสินใจทำสิ่งต่างๆ และควบคุมอารมณ์จะเกิดอาการช็อต ตัดสินใจอะไรได้ยาก แถมร่างกายยังโหยน้ำตาลสุดๆ สุดท้ายก็จบที่ขนมหวานกองโต หรือบุฟเฟ่ต์สักที่แน่นอน มีงานวิจัยออกมาว่า เมื่ออดนอน เธอจะมีแนวโน้มกินอาหารที่แป้งเยอะ ไขมันเยอะ แคลอรี่สูง โดยการทดลองกับคนนอน 4 ชั่วโมง พวกเขาจะกินแคลอรี่เกินต่อวันไป 22% และเปอร์เซนต์ไขมันคูณเป็นสองเท่าของวันที่ได้นอนเต็มที่! ถ้าอยากทำตามแพลนลดความอ้วน กินผักผลไม้สวยๆ ก็รีบนอนแต่หัวค่ำจะดีกว่า
4. นอนไม่พอ >> เพิ่มแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน โดยไม่รู้ตัว!
อย่างที่เกริ่นไว้จากข้อข้างบนเลยว่า คนที่อดนอน นอนไม่พอ จะมีแนวโน้มรับแคลอรี่ต่อวันเข้าร่างกายเยอะขึ้น มีการศึกษากับผู้ชาย 12 คน ให้นอนแค่ 4 ชั่วโมง/วัน พวกเขาจะกินอาหารเพิ่มเฉลี่ย 559 แคลอรี่ในวันรุ่งขึ้น ซึ่งการกินเยอะขึ้น ก็เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและการเลือกชนิดอาหารสุขภาพไม่เป็นนั่นเอง
แต่ในหลายเคส ก็ไม่ได้เกี่ยวกับฮอร์โมนโดยตรง แค่พอนอนดึก เวลาตื่นก็นานขึ้น ทำให้มีเวลากินนานขึ้นไปด้วย ยิ่งเป็นเวลาที่นอนเฉยๆ มีของกินอยู่ข้างตัว ก็เสร็จโจร! มีการศึกษาบางอย่างพบว่า ยิ่งอดนอน ขนาดจานอาหารที่เรากินจะยิ่งใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ ทำให้เรารับแคลอรี่เพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ หรือถ้าจานเดิม ก็เติมมากกว่า 1 รอบ โดยไม่รู้ตัว ยิ่งมื้อเย็นๆ ค่ำๆ นี่ตัวดี ไม่มีใครห้ามด้วย!
เคยมีการศึกษาเรื่องนี้กับคนสองกลุ่ม คนหนึ่งรีบนอน อีกคนให้อยู่โต้รุ่งทั้งคืน ผลลัพธ์ออกมาว่า คนโต้รุ่งจะกินอาหารจานใหญ่กว่า! เพราะถ้ายังตื่น ก็ต้องใช้พลังงาน ถูกกระตุ้นให้หิวได้ง่าย ฮอร์โมนเกรลินหลั่งได้เยอะกว่านั่นเองค่ะ #ไม่อยากอ้วนก็เลิกนอนดึกซะ!
5. นอนน้อย อดนอน >> ลดระบบเผาผลาญ จึงอ้วนง่าย!
อย่างที่สาวๆ รู้กันว่า ร่างกายของเรามีระบบเผาผลาญ หรือ “เมตาบอลิซึ่ม” (Metabolism) ช่วยเบิร์นไขมันให้เรามีพลังงานใช้ชีวิต ซึ่งอัตราเผาผลาญพลังงานขณะหลับสนิท จะเรียกย่อๆ ว่า RMR ซึ่งแต่ละคนก็ต่างกันไปตามอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศและมวลกล้ามเนื้อ ถ้ายังเด็ก กล้ามเนื้อเยอะ นอนเฉยๆ ก็เผาผลาญได้เยอะ แต่ถ้าอายุมากแล้ว กล้ามเนื้อน้อย ก็จะไม่ค่อยได้เผาผลาญ เสี่ยงอ้วนง่ายค่ะ
มีงานวิจัยหนึ่งพบว่า การอดนอนจะลด RMR ลงอย่างมีนัยสำคัญ มีการทดลองให้ผู้ชาย 15 คน โต้รุ่งทั้งคืน ไม่นอนเลยตลอด 24 ชั่วโมง ผลลัพธ์คือ RMR ตกลง 5% และระบบเมตาบอลิซึ่มปกติหลังกินข้าวเสร็จ ก็ลดต่ำลงถึง 20% แต่อีกงานวิจัยก็บอกว่า ไม่ได้มีผลอะไร จึงอาจจะขึ้นอยู่กับคน แต่เราก็ปลอดภัยไว้ก่อนดีกว่าค่ะซิส
ข้อเสียอีกอย่างของการอดนอนคือ เธออาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ได้ง่ายขึ้น! ปกติมวลเหล่านี้จะช่วยเร่งระบบเผาผลาญให้ทำงานมากขึ้น ถ้ามวลน้อยลง เมตาบอลิซึ่มก็ลดลงเช่นกัน มีการศึกษาให้คนน้ำหนักเกิน 2 กลุ่มทำการไดเอท แยกเป็นคนนอนน้อย กับนอนเต็มที่ ผลลัพธ์คือ คนนอนน้อยน้ำหนักจะลดจากกล้ามเนื้อ มากกว่าคนนอนเยอะค่ะ **ถ้ามวลกล้ามเนื้อหายไป 10 กิโลกรัม อัตราเผาผลาญ RMR จะลดลงถึง 100 แคลอรี่/ วัน เลยทีเดียว ไม่ใช่เล่นๆ เด้อ**
6. การนอนหลับ ทำให้มีแรง ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น!
ถ้าเราได้นอนหลับเต็มที่ ร่างกายก็ได้ซ่อมแซมตัวเอง ฟื้นฟูพลังกลับมาเต็มร้อย ตื่นเช้าด้วยอารมณ์แจ่มใส แข็งแรง พร้อมทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน แต่ถ้าอดนอนก็จะให้ผลตรงข้ามทันที! ทั้งปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เพลีย เบื่อ ไม่มีอารมณ์อยากออกกำลังกาย ถึงฝืนตัวเองไปออก ไม่นานก็หมดแรง จึงส่งผลทางอ้อมให้น้ำหนักเกินนั่นเอง
มีการศึกษาในผู้ชาย 15 คน พบว่า ถ้าผู้เข้าทดลองอดนอน แล้วไปออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ความเข้มข้นและระยะเวลาออกกำลังจะน้อยลง แต่ถ้าได้นอนเต็มที่ จะช่วยให้เล่นกีฬา ออกแรงได้ดีขึ้น จากการศึกษาในนักกีฬาบาสเก็ตบอล ให้นอน 10 ชั่วโมง/ วัน ต่อเนื่อง 7 สัปดาห์ เมื่อมาลงสนาม พวกเขาจะเคลื่อนไหวรวดเร็วขึ้น ตอบสนองกับเกมกีฬาได้ดีขึ้น การกะทำได้แม่นยำ เหนื่อยน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด ใครเป็นสายฟิตเนส สายเฮลตี้ อย่ามองข้ามการนอนเลยเชียว ^^
7. นอนหลับเพียงพอ >> ป้องกันภาวะต้านอินซูลิน
สาวๆ หลายคนอาจไม่รู้ว่า การอดนอน นอนน้อย จะส่งผลกระทบต่อเซลล์ในร่างกาย ทำให้เกิดภาวะต้านอินซูลินได้ค่ะซิส! อินซูลินคือฮอรโมนที่เอาน้ำตาลออกจากกระแสเลือด เข้าไปในเซลล์ร่างกาย เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน หากเซลล์เกิดภาวะต้านอินซูลิน น้ำตาลจะไหลเข้ากระแสเลือดเรื่อยๆ แบบไร้ขีดจำกัด ซึ่งร่างกายก็จะยิ่งผลิตอินซูลินเพิ่มขึ้นเพื่อให้มันสมดุลกัน วนไปเรื่อยๆ
ภาวะนี้จะนำไปสู่ภาวะหิวง่าย หิวบ่อยกว่าเดิม ทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วน
8. นอนหลับเพียงพอ >> ระบบร่างกายไม่รวน มีสติ ควบคุมปริมาณอาหารได้
หากเธอนอนหลับเต็มที่ สิ่งหนึ่งที่เธอจะมีแน่ๆ คือ ‘สติ’ และสตินี่แหละ จะช่วยกำหนดไลฟ์สไตล์ของเธอทั้งหมด เช่น ควบคุมปริมาณอาหารที่กินแต่ละวันได้ดี มีการทดสอบมาแล้วว่า คนที่นอนพอ ถ้าคิดจะจำกัดอาหาร xxx แคลอรี่ ก็จะทำได้อย่างที่ตั้งใจไว้ได้จริงๆ เทียบกับคนอดนอน มีแนวโน้มจะกินเกิน กินจุบจิบได้มากขึ้น จนบางทีเพิ่มจำนวนแคลอรี่เข้าไปถึงสองเท่า!
ข้อดีอีกอย่างคือ เมื่อพักผ่อนเพียงพอ ก็จะเหมือนเปิดไฟให้สมอง ทำให้โฟกัสกับเรื่องที่ต้องใช้สมาธิเยอะๆ ได้ มีงานวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เปิดเผยว่า หากอดนอน เหนื่อย ง่วง เบลอในช่วงกลางวัน สมองจะมีปฏิกิริยาต่อต้านอาหารไขมันสูงได้น้อยลง หรือมีแนวโน้มจะกินของอ้วนเยอะขึ้นนั่นเอง ดังนั้น อยากมีสติ ต้องนอนหลับให้เต็มที่นะคะ
อ่านถึงตรงนี้แล้ว อยากจะหาหมอนมาฟุบหลับตรงนี้เลยทีเดียว ปกติเวลาถามถึงสูตรลดน้ำหนัก ทุกคนก็จะนึกถึงแต่อาหาร กับการออกกำลังกาย ซึ่งจริงๆ ยังมีนางเอกที่ซ่อนอยู่อย่าง ‘การนอนหลับที่มีคุณภาพ’ ซึ่งช่วยให้น้ำหนักลดลง หรือคุมน้ำหนักให้คงที่ได้จริง เพราะการอดนอน ร่างกายจะอยากกินอาหารคุณภาพแย่มากขึ้น ฮอร์โมนหิวพุ่งสูงขึ้น พ่วงมากับอาการเครียด เหนื่อย เมื่อยล้า ซึ่งไม่ดีกับเราด้วยประการทั้งปวง
ลองปรับพฤติกรรมดูค่ะ จากที่นอนเที่ยงคืนตีหนึ่ง เลื่อนขึ้นมาเป็นสี่ทุ่ม ห้าทุ่ม ทำต่อเนื่องสักเดือน เชื่อเถอะว่าเห็นการเปลี่ยนแปลงแน่นอน หุ่นดีได้ด้วยการนอน ไม่ใช่เรื่องพูดเกินจริงแต่อย่างใด อิอิ! งั้นวันนี้ขอตัวลาไปก่อนนะคะ พบกันใหม่คราวหน้า บ๊ายยย
โดย SistaCafe
