บริหารหน้าอก โบกมือบ๊ายบายอกไข่ดาว! แชร์ 10 ท่าบริหารเพิ่มอึ๋ม ดูตู้มขึ้น แบบที่เพื่อนยังต้องทัก!

บริหารหน้าอก โบกมือบ๊ายบายอกไข่ดาว! แชร์ 10 ท่าบริหารเพิ่มอึ๋ม ดูตู้มขึ้น แบบที่เพื่อนยังต้องทัก!

โดย SistaCafe

บริหารหน้าอก เคยได้ยินที่เค้าชอบแซวกันว่า ‘อกหักน่ะเรื่องเล็ก แต่อกเล็กนี่สิเรื่องใหญ่’ บ้างมั้ยคะ? เราขอบอกเลยนะว่า สำหรับสาวๆ ที่มีปัญหาเรื่องหน้าอกที่เล็กเกินไป ดูไม่มีสัดส่วนเหมือนคนอื่นเค้า ก็คงจะรู้สึกนอยด์เกี่ยวกับเรื่องนี้จริงๆ นะเออ ก็การที่มีหน้าอกเล็กเหมือนเด็กน้อยแบบนี้น่ะ นอกจากจะทำให้รู้สึกไม่มั่นใจแล้ว เวลาหยิบเสื้อผ้ามาใส่ก็ดูหลวมโพรกเกินไป ไม่มีความเซ็กซี่ใดๆ ทั้งสิ้น

แต่อย่าเพิ่งเครียดกันมากเกินไปนะคะซิส เพราะวันนี้เรามี 10 ท่าบริหารเพิ่มหน้าอก ให้ดูตู้มขึ้น มาฝากกัน ขอบอกเลยว่าแต่ล่ะท่าก็เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ให้มีความฟิตแอนด์เฟิร์ม เสริมเนื้อให้ดูแน่นขึ้นได้ งานนี้ก็อกตู้มดูมมะจาเล่ดูม แบบไม่ต้องพึ่งมีดหมอเลยล่ะ มาค่ะ! ใครพร้อมแล้วก็ตามไปออกกำลังกายด้วยกันได้เลย LET’S GO!!!

STEP 1 : ท่า Dumbbell Cross Punch

เริ่มต้นเสริมความอึ๋มเพิ่มความตู้มให้หน้าอก ด้วยท่าบริหารท่าแรกอย่าง ท่า Dumbbell Cross Punch กันได้เลยค่ะซิส โดยท่านี้ก็ให้คุณสาวๆ ถือดัมเบลเอาไว้ในมือข้างละหนึ่งอัน แล้วก้าวเท้าขวาไปด้านหลังก้าวใหญ่ๆ ใช้ปลายนิ้วเท้าดันพื้นเอาไว้ งอเข่าลงเล็กน้อย แล้วก็ให้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น งอข้อศอก เปิดแขนไปด้านข้าง ยกดัมเบลให้อยู่ในระดับหัวไหล่ แล้วทำท่าต่อยมวยชกแขนขวาไปด้านหน้า สลับกับการชกแขนซ้ายออกไป ทำจนครบ 12 ครั้ง เสร็จแล้วก็ให้สลับมาก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง แล้วทำแบบเดียวกันได้เลย

STEP 2 : ท่า Dumbbell Chest Press With Wrist Rotation

ต่อด้วย ท่า Dumbbell Chest Press With Wrist Rotation อ๊ะๆ เห็นชื่อท่ายาวๆ ดูอ่านยากแบบนี้ แต่วิธีทำไม่ได้ยากสักนิดเดียวเลยนะคะ แค่เริ่มต้นด้วยการ นั่งลงบนลูกบอลออกกำลังกาย ค่อยๆ ก้าวเท้าไปด้านหน้าจนลำคอวางอยู่บนลูกบอล แล้วงอเข่าให้ทำมุม 90 องศา ส่วนมือทั้งสองข้างก็ถือดัมเบลเอาไว้ข้างละหนึ่งอัน จากนั้นก็ให้งอข้อศอก เปิดไหล่ไปด้านข้าง แล้วดึงแขนให้ดัมเบลอยู่ในระดับหน้าอก เสร็จแล้วก็ให้ชูแขนตรง ยกดัมเบลขึ้นแล้วบิดข้อมือให้ปลายดัมเบลชิดกัน แล้วบิดข้อมือกลับ ลดระดับดัมเบลมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำๆ ไปให้ครบ 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตได้เลย

STEP 3 : ท่า Push-Up With Alternating Shoulder Tap

ตามมาทำ ท่า Push-Up With Alternating Shoulder Tap ท่าบริการกล้ามเนื้อหน้าอกเพิ่มความอึ๋ม ด้วยการวิดพื้นกันบ้างดีกว่า ท่านี้ก็ให้สาวซิส เตรียมความพร้อมด้วยการทำท่าวิดพื้น โดยให้นอนคว่ำตัวลง แล้วใช้ฝ่ามือและปลายเท้าทั้งสองข้าง ยันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ (อย่าลืมเช็คให้ลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงปลายเท้า เป็นเส้นตรงเท่านั้นนะจ๊ะ) จากนั้นงอข้อศอกลดระดับตัวลง ค้างไว้สักพัก แล้วดันแขนยกตัวขึ้นกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น เสร็จแล้วก็ให้ยกแขนขวาไปแตะข้อศอกด้านซ้าย ลดระดับแขนลงไป แล้วสลับมายกแขนซ้ายไปแตะข้อศอกด้านขวา ทำแบบเดียวกันซ้ำๆ ให้ครบ 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

STEP 4 : ท่า Around the Worlds

อ๊ะๆ หลังจากออกกำลังกายด้วยท่ายากๆ ที่ต้องใช้แรงเยอะๆ กันไปแล้ว คราวนี้สลับมาออกกำลังกายด้วยท่าเบาๆ อย่าง ท่า Around the Worlds บ้างดีกว่า เริ่มต้นก็ให้ถือดัมเบลเอาไว้ในมือข้างละหนึ่งอัน โดยหันฝ่ามือไปด้านหน้า ส่วนท่ายืนก็ให้ยืนตรง แยกเท้าออกจากกันประมาณความกว้างของสะโพก จากนั้นก็ค่อยๆ ยกแขนขึ้นด้วยการกางแขนไปด้านข้าง ยืดแขนขึ้นให้สุดจนดัมเบลอยู่เหนือศีรษะ เสร็จแล้วก็ลดระดับแขนลงกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำแบบเดียวกัน 12 ครั้ง ให้ครบ 3 เซ็ตก็เป็นอันเรียบร้อย

STEP 5 : ท่า Alternating Chest Press

ตามมาเร่งเครื่องความฟิตกันต่อแบบติดๆ ด้วย ท่า Alternating Chest Press เลยค่ะซิส ซึ่งท่านี้ก็ให้คุณสาวๆ เตรียมพร้อมด้วยการนั่งลงบนลูกบอลออกกำลังกาย แล้วค่อยๆ ก้าวเท้าไปด้านหน้า จนลำคอตั้งอยู่บนลูกบอล แล้วงอเข่าให้ทำมุม 90 องศา ส่วนมือทั้งสองข้างถือดัมเบลเอาไว้ แล้วให้งอข้อศอกเล็กน้อย เปิดไหล่ออกไปด้านข้าง ถือดัมเบลให้สูงในระดับหน้าอก จากนั้นก็ออกแรงแขนขวายกดัมเบลขึ้นไปด้านบนจนสุดแขน แล้วลดระดับแขนขวาลงมา เสร็จแล้วก็สลับไปออกแรงแขนซ้ายยกดัมเบลขึ้นไปด้านบนให้สุดแขน แล้วลดระดับแขนซ้ายลงมา ทำสลับกันไปจนครบ 12 ครั้ง ทั้งหมด 3  เซ็ตได้เลยจ้า

STEP 6 : ท่า Plank Walk

สาวๆ คะ รู้กันรึเปล่าว่าท่าบริหารสุดฮิตอย่างท่าแพลงก์ ก็สามารถช่วยบริหารหน้าอกให้ดูอึ๋มขึ้นได้เหมือนกันนะ ถ้าไม่เชื่อก็รีบตามเรามาออกกำลังกายด้วย ท่า Plank Walk กันดูซิคะ โดยเริ่มต้นก็ให้ซิส เตรียมตัวอยู่ในท่าแพลงก์ ด้วยการคว่ำตัวลง ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างยันพื้นรับน้ำหนักตัวไว้ แล้วก็อย่าลืมวางฝ่ามือให้ห่างกันเท่าความกว้างของระยะหัวไหล่ ส่วนปลายเท้าทั้งสองข้างก็วางชิดกันยันพื้นเอาไว้ พอพร้อมแล้วก็ให้ยกเท้าขวาก้าวไปด้านขวา แล้วยกมือซ้ายตามไปทางด้านขวา จากนั้นก็เปลี่ยนมายกเท้าซ้ายก้าวไปด้านซ้าย แล้วยกมือขวาตามไปทางด้านซ้าย ซึ่งท่านี้ก็ให้เคลื่อนตัวสลับไปทางซ้าย – ขวา ให้ครบ 12 ครั้ง แล้วทำซ้ำวนสเต็ปเดิมจนครบ 3 เซ็ต

STEP 7 : ท่า Butterflies

อย่าเพิ่งหยุดพักกันก่อนนะคะซิส! ตามมาบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย ท่า Butterflies เลยดีกว่า ซึ่งท่านี้ถือเป็นท่าเบาๆ สบายๆ ไม่ต้องออกแรงมาก เพียงแค่คุณสาวๆ นั่งลงกับพื้น แล้วเอนตัวใช้หลังพิงลูกบอลออกกำลังกายเอาไว้ ส่วนเข่าทั้งสองข้างงอขึ้นเล็กน้อย และใช้ฝ่าเท้าวางแนบพื้น อ๊ะๆ อย่าลืมใช้มือถือดัมเบลข้างละหนึ่งอันด้วยล่ะ จากนั้นก็ให้กางแขนออกไปทางด้านข้าง แล้วดึงแขนทั้งสองข้างเข้าหากัน เสร็จแล้วก็กางแขนออกไปด้านข้างเหมือนเดิม ท่านี้ให้ทำไปจนครบ 12 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 3 เซ็ต

STEP 8 : ท่า Chair Dips

คราวนี้มาบริหารร่างกายกันต่อด้วย ท่า Chair Dips ที่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมอย่างเก้าอี้มาเป็นตัวช่วยเพิ่มความฟิตแอนด์เฟิร์มกันซะหน่อยแล้ว โดยท่านี้ก็ให้สาวซิส นั่งลงบนเก้าอี้ แล้ววางมือทั้งสองข้างไว้บริเวณขอบเก้าอี้ จากนั้นก็ค่อยๆ ก้าวเท้าไปด้านหน้าจนสุด ทิ้งน้ำหนักตัวลง แล้วยืดขาใช้ส้นเท้ายันพื้นเอาไว้ เสร็จแล้วก็ให้งอข้อศอกทำมุม 90 องศา แล้วทิ้งสะโพกลงด้านล่าง จนหัวไหล่อยู่ในระดับเดียวกันกับข้อศอก แล้วค่อยๆ ยือแขนยกตัวขึ้นกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น ยกตัวขึ้น- ลงไปจนครบ 12 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

STEP 9 : ท่า Plank Reaches

ต่อด้วย ท่า Plank Reaches ที่เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายเสริมความอึ๋มให้หน้าอกดูฟูขึ้นด้วยการทำท่าแพลงก์ เริ่มต้นก็ให้คุณสาวๆ เตรียมความพร้อมอยู่ในท่าแพลงก์ด้วยการคว่ำตัวลง วางฝ่ามือห่างกันให้กว้างประมาณระยะหัวไหล่ ใช้ฝ่ามือและปลายเท้าทั้งสองข้างยันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ จากนั้นยกแขนขวาขึ้นให้ปลายนิ้วขี้ตรงไปด้านหน้า แล้วลดระดับแขนกลับมาใช้มือยันพื้นเหมือนเดิม เสร็จแล้วก็ยกแขนซ้ายขึ้นให้ปลายนิ้วชี้ตรงไปด้านหน้า แล้วลดระดับแขนกลับมาใช้มือยันพื้น ทำท่านี้สลับแขนซ้าย-ขวาให้ครบ 12 ครั้ง แล้ววนมาทำสเต็ปเดิมจนครบ 3 เซ็ตได้เลยค่ะ

STEP 10 : ท่า Shoulder Rounding

อย่าเพิ่งถอดใจกันไปก่อนนะคะซิส เพราะว่าตอนนี้เราเดินทางกันมาถึงท่าบริหารเพิ่มความตู้มท่าสุดท้ายแล้วล่ะ มามะๆ อย่ามัวรอช้า แล้วมาทำ ท่า Shoulder Rounding ไปพร้อมกันได้เลย โดยเริ่มต้นก็ให้สาวซิส นอนคว่ำตัวลงบนเสื่อโยคะ ยืดแขนตรงแล้วกางนิ้วให้ชี้ไปด้านหน้า จากนั้นก็ยกหัวไหล่ ออกแรงดึงข้อศอกไปด้านหลัง เพื่อยกหน้าอกขึ้นจากพื้น แล้วค่อยๆ ลดตัวลง ยืดแขนกลับไปในท่าเริ่มต้น เสร็จแล้วก็ทำซ้ำๆ ให้ครบ 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

****

งานนี้ก็เต้นเพลงดูมมะจาเล่ดูมกันแบบสุดฤทธิ์ไปเลยค่ะ! เราขอคอนเฟิร์มเลยนะว่าถ้าคุณสาวๆ อกไข่ดาวคนไหน ลองนำ ท่าบริหารเพิ่มหน้าอก ที่เรานำมาฝากกันวันนี้ทั้ง 10 ท่าไปทำตามกันเป็นประจำ ก็จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้หน้าอกของเราดูมีน้ำมีนวลขึ้นได้ คราวนี้ก็แต่งตัวสวยได้สมใจ ไม่ต้องอายใครเรื่องหน้าอกแฟบๆ อีกต่อไปแล้วล่ะ อิอิ

ที่มาของเนื้อหา sistacafe

 

 

บทความก่อนหน้านี้8 ทีมดวลเดือด ศึก ออมสิน ซีเนียร์ ไทยแลนด์ 2019 รอบชิงแชมป์ประเทศไทย
บทความถัดไปผวาทรุดเพิ่ม! โยธาฯ พบสาเหตุแล้ว เร่งแก้ไขทางจักรยานริมโขงพังถล่ม