แพทย์เผยเคล็ดลับนอนหลับด้วยวิธี 10-3-2-1-0 เป็นกิจวัตรประจำวันที่ใคร ๆ ก็สามารถทำได้ โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมายอาศัยวินัยและการเอาชนะใจของตนเองเป็นหลัก
การนอนหลับผักผ่อนไม่เพียงพอมีความเสี่ยงต่อภูมิต้านทานลดลง เป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ แถมยังอาจส่งผลให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนผิดปกติจนโหยอาหารและอ้วนง่ายขึ้น
ดังนั้น แพทย์หลายคน ไม่ว่าจะ ดร.การัน ราจ ศัลยแพทย์ชื่อดังที่แบ่งปันองค์ความรู้ทางการแพทย์ผ่านทางติ๊กต็อกและดร.เจส อันเดรน กุมารแพทย์สาวชาวมะกัน เผยวิธีการง่าย ๆ ที่จะช่วยให้การนอนหลับอันแสนกระสับกระส่ายกลายเป็นเรื่องของอดีต
วิธีการนี้จะช่วยให้สามารถเข้านอนได้ตรงเวลา นอนหลับสนิท และตื่นเช้าวันรุ่งขึ้นด้วยความแจ่มใสอย่างคนพักผ่อนเต็มที่และพร้อมสำหรับการทำงานในแต่ละวัน มาติดตามกันเลยว่าวิธี 10-3-2-1-0 จะมีอะไรบ้าง
ภาพจาก tiktok/Dr.karanr และ doctorjesss
10 ชั่วโมงก่อนนอน: หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทั้งหมด ซึ่งไม่ใช่เพียงกาแฟเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชา เครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำอัดลมอื่น ๆ ระยะเวลา 10 ชั่วโมงจะช่วยล้างสารกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและขจัดความตื่นตัวของคาเฟอีนออกจากกระแสเลือดและร่างกาย
ซึ่งจากบทความ แพทย์เตือน! 3 เหตุผล ที่ไม่ควรดื่มกาแฟยามเช้า เสี่ยงระบบเผาผลาญพัง ที่ทีมข่าวสดได้นำเสนอไป การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในมื้อเที่ยงเป็นเวลาที่ดีที่สุดและปลอดภัยต่อสุขภาพ แต่หากใครที่ยังไม่สามารถทำได้ทันที เราขอแนะนำให้ลดปริมาณคาเฟอีนในตอนบ่ายเหลือเพียงครึ่งช้อนชา
3 ชั่วโมงก่อนนอน: หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อใหญ่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ จะช่วยหลีกเลี่ยงอาการเสียดท้อง ระบบทางเดินอาหารย่อยยาก กรดไหลย้อน และขัดจังหวะการนอนหลับที่ก่อให้เกิดการนอนที่ไม่สบายตัวและไม่สามารถหลับสนิท
ซึ่งหากใครยังติดการทานอาหารก่อนนอน เราขอแนะนำให้ทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงในปริมาณที่พอดี เช่น นม ถั่วต่าง ๆ กล้วย กีวี และแตงโม เป็นต้น นอกจากนี้ การดื่มแอลกอฮอล์จะขัดขวางการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินทำให้นอนไม่หลับแล้ว ยังเป็นสาเหตุของความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้น ความทรงจำและการตัดสินใจแย่ลงอีกด้วย
2 ชั่วโมงก่อนนอน: ยุติกิจกรรมทั้งหมด ไม่ว่าจะทำงาน ทำการบ้าน อ่านรายงาน หรือเช็กอีเมล ดร.เจส แนะนำว่าให้ผ่อนคลายสมองด้วยการหยุดทำงานล่วงเวลาให้เก็บไว้ทำวันถัดไป เพื่อให้ตัวเองมีจิตใจที่ผ่อนคลายและลดความเครียดให้น้อยลง แต่ทว่าสำหรับบางคนที่มีงานเร่งและงานด่วน ลองปรับและจัดลำดับความสำคัญ
1 ชั่วโมงก่อนนอน: ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ปิดโทรศัพท์ ทีวี และคอมพิวเตอร์ทั้งหมด เนื่องจากแสงสีน้ำเงินจะบั่นทอนการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกาย ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านผิวหนังสำหรับ Digital Defence ดร. โจฮันนา วาร์ดอธิบายว่า
แสงสีฟ้ามีพลังงานสูงสามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนินซึ่งทำให้หลับได้ช้า พร้อมทั้งเกิดความเสียหายต่อดวงตาและผิวหนังที่ก่อให้เกิดริ้วรอยได้ก่อนวัยอันควร ทางเราแนะนำให้ลองหาหนังสืออ่านก่อนนอนแทน
0 : จำนวนครั้งที่คุณจะกดปุ่มเลื่อนปลุกในตอนเช้า เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญในการบ่งบอกคุณภาพของการนอนหลับ เพราะหากคุณได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่จะไม่มีการเลื่อนนาฬิกาปลุกอีกต่อไป
ตามที่ ดร.เจส ระบุในโพสต์ของเธอ “นี่เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้นและอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีภาวะสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง แต่วิธีการนี้ก็คุ้มค่าที่จะลอง ถ้าคุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอ นอกจากนี้ ใครมีภาวะการนอนหลับไม่สนิทเรื้อรังควรไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยโรค”
ขอบคุณที่มาจาก The Sun Glamourmagazine
