“ไข่” อาหารเช้าสำคัญ ที่ 9 ใน 10 ครอบครัวกำลังกินแบบผิดวิธี ผู้เชี่ยวชาญต่างประเทศแนะนำ กินอย่างไร ให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
ไข่เป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่มักรับประทานไข่ผิดวิธี ความผิดพลาดในการปรุงอาจทำให้สารอาหารที่มีประโยชน์ลดลงได้
ควรทานไข่ทุกวันหรือไม่?
ตามแนวทางการโภชนาการสำหรับชาวจีน ระบุว่า คนทั่วไปควรรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ตามความต้องการ
ไข่แดงไม่ได้ “เลวร้าย” อย่างที่หลายคนคิด แต่กลับมีเลซิติน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยสนับสนุนการเผาผลาญไขมัน ส่วนวิธีปรุงอาหารที่ช่วยรักษาสารอาหารได้ดีที่สุดคือการ ต้มไข่
การทอดไข่ที่อุณหภูมิสูงกว่า 120 องศาเซลเซียส อาจก่อให้เกิดสารไกลเคชันที่เป็นอันตรายได้ และการรับประทานไข่ดาวที่ไม่สุก (ไข่แดงเยิ้ม) ควรทำเมื่อแน่ใจว่าเป็นไข่ที่ได้มาตรฐานสำหรับบริโภคแบบดิบเท่านั้น
3 ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับไข่
- หลายคนเชื่อว่า “ไข่ไก่พื้นเมืองมีประโยชน์มากกว่า” แต่ผลการทดสอบชี้ว่า ไข่จากฟาร์มอาจมีวิตามิน D สูงกว่าถึง 30% ซึ่งความแตกต่างส่วนใหญ่อยู่ที่สูตรอาหารที่ใช้เลี้ยงไก่
- ไข่สามารถรับประทานคู่กับนมถั่วเหลืองได้ ข้อควรระวังคืออย่ารับประทานนมถั่วเหลืองดิบ
- เมื่อมีไข้ ไม่จำเป็นต้องงดไข่ เว้นแต่จะแพ้โปรตีน สิ่งสำคัญคือการเลือกวิธีการปรุงอาหารที่ใช้น้ำมันน้อย
หลักการบริโภคไข่เพื่อสุขภาพที่ดี
การรับประทานไข่ร่วมกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น มะเขือเทศ จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก พริกหวานผัดกับไข่ก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน
ไข่ที่จับคู่คาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น ขนมปังโฮลวีต ช่วยให้ร่างกายนำโปรตีนไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานไข่เพียงอย่างเดียวถึง 40% อย่างไรก็ตาม
หากจะทอดไข่ น้ำมันมะกอกเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าน้ำมันถั่วเหลือง เพราะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า ซึ่งช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้
คำแนะนำการบริโภคสำหรับแต่ละกลุ่ม
สตรีมีครรภ์: ควรรับประทานไข่ได้ 1-2 ฟองต่อวัน เพื่อเสริมโคลีน ซึ่งเป็นสารสำคัญต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์
นักกีฬา: ควรรับประทานไข่ขาว 3 ฟอง และไข่เต็มฟอง 1 ฟอง ภายใน 30 นาทีหลังการออกกำลังกาย พร้อมคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว
ผู้มีภาวะไขมัน/ความดันสูง: ไม่จำเป็นต้องงดไข่แดง การรับประทานไข่เต็มฟอง 4-5 ฟองต่อสัปดาห์ ยังคงปลอดภัย เพียงแต่ต้องหลีกเลี่ยงการปรุงด้วยไขมันสัตว์
ก่อนปรุงอาหาร ควรตรวจสอบเปลือกไข่ว่ามีรอยร้าวหรือไม่ และหากเป็นไข่ที่นำออกจากตู้เย็น ควรปล่อยให้ “คลายความเย็น” ก่อนนำไปเจอความร้อนสูง เพื่อป้องกันไม่ให้เปลือกไข่ร้าวหรือแตก
