ทำงานที่บ้าน ระวังภัยร้ายจาก Work from home syndrome ถามหา

ทำงานที่บ้าน ระวังภัยร้ายจาก Work from home syndrome ถามหา หมอมีข้อคำแนะนำดีๆ มาฝาก

ทำงานที่บ้าน ถึงสถานการณ์จะกลับมาคลี่คลายแล้ว แต่หลายบริษัทยังคงให้ Work From Home อยู่เพื่อความปลอดภัย ซึ่งการทำงานจากบ้านที่ดูเหมือนจะสบายนั้น อาจสร้างปัญหาสุขภาพได้มากกว่าที่คิด มีปัจจัยมากมายที่ทำให้เราป่วยได้ ไม่ว่าจะเป็น การกินอาหารไม่เป็นเวลา การนั่งทำงานที่ยาวนาน จนนาฬิกาชีวิตผิดเพี้ยนไป ส่งผลให้นอนไม่หลับ หรืออาจมีการ Office Syndrome ที่อาจกลายร่างเป็น Work from Home Syndrome ได้ด้วย

นพ. ปณิธาน เรืองศิลป์สุวิทย์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ผู้เชี่ยวชาญด้านผ่าตัดข้อเข่าข้อสะโพกเทียม จากโรงพยาบาลวิมุต พหลโยธิน มีคำแนะนำและข้อคิดดีๆ มาฝาก

นั่งทำงานตามสบาย ทำร้ายร่างกายกว่าที่คิด

หลายคนอาจจะชอบการทำงานจากบ้านเพราะมันสบาย จะนั่งทำตรงไหนก็ได้ ซึ่งในประเด็นนี้ ได้ให้ข้อมูลที่น่าสนใจว่า การนั่งทำงานที่สบายเกินไปอาจทำให้เราไม่สบายภายหลัง

“ปัจจุบันผู้ป่วยที่มีปัญหาโรคกระดูกจากการ Work from Home เข้ามาปรึกษามากถึง 15-50% ในแต่ละวัน ที่พบได้บ่อย คือปัญหาจากโต๊ะทำงานครับ ที่ทำงานของเราโต๊ะกับเก้าอี้ก็จะเป็นกิจลักษณะกว่าที่บ้านอยู่แล้ว แต่พอทำงานอยู่ที่บ้านบางคนก็ใช้โต๊ะญี่ปุ่นมากางคอมพ์ทำงาน หรือบางทีนั่งทำงานบนโต๊ะกินข้าวกับเก้าอี้ ซึ่งบางครั้งความสูงมันไม่ได้มาตรฐาน ทำให้ต้องโน้มศีรษะลงไปมากๆ จนปวดกล้ามเนื้อคอ ต้องใช้กล้ามสะบักมาช่วยพยุงต้นแขนจึงทำให้เกิดอาการปวดสะบักรวมด้วย ไล่ลงมาคือปวดหลัง เพราะถ้าโต๊ะเตี้ยเกินไปเราต้องนั่งหลังค่อมอยู่ตลอดเวลา นอกจากเรื่องโต๊ะแล้ว ก็จะเป็นท่านั่ง เพราะการทำงานที่บ้านมันสบาย เราก็อาจจะไม่ได้นั่งให้มันถูกวิธีนัก บางคนก็นั่งขัดสมาธิ ซึ่งมันก็จะเกิดอาการปวดหลัง เข่าหรือลูกสะบ้าตามมา”

การนวดพอช่วยได้ แต่การปรับพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมยั่งยืนกว่า

“บางคนคิดว่าเวลาปวดเมื่อยก็ไปอาศัยการนวดแผนไทย เพราะคิดว่าจะช่วยคลายเส้นหรือลดอาการปวดเมื่อยได้ จริงๆ แล้วการนวดแผนไทยก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้นครับ แต่หมออยากให้มองว่ามันเป็นแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ ถ้าเราไม่ได้แก้ที่ต้นเหตุจริงๆ ไม่กี่วันมันก็จะกลับมาเป็นใหม่ แต่การแก้ไขที่ต้นเหตุจะเป็นการแก้ปัญหาระยะยาว เราไม่ต้องเสียเงินไปนวดบ่อยๆด้วย”

สิ่งแวดล้อมหน้าจอ ต้องพอเหมาะ

ไม่ว่าจะทำงานจากที่ไหน คนทำงานก็จำเป็นต้องใช้เวลาหน้าจอคอมพิวเตอร์นานหลายชั่วโมงอยู่ดี นพ. ปณิธานแนะนำว่าการจัดสิ่งแวดล้อมในการทำงานให้ดีก็ถือว่าช่วยแก้ปัญหาได้ในระยะยาว

“เบื้องต้น ให้หลีกเลี่ยงการนั่งทำงานเตียงและการทำงานบนพื้น ไม่ว่าจะเป็นการวางคอมพ์บนหมอนแล้วนั่งขัดสมาธิทำงานหรือนั่งทำงานกับโต๊ะญี่ปุ่น หมอแนะนำให้ซื้อโต๊ะที่เหมาะสมหรือเลือกโต๊ะที่ไม่เตี้ยเกินไป เก้าอี้ต้องปรับระดับความสูงได้จะได้ไม่ปวดคอ มีพนักพิงจะได้ไม่ปวดหลัง มีที่พักแขนจะได้ไม่ต้องขยับมาก หน้าจอต้องอยู่ตรงกับระดับสายตาเราจะได้ไม่ปวดคอ ต้องเว้นระยะห่างจากสายตาถึงหน้าจออย่างน้อย 50 ซม. คีย์บอร์ดต้องไม่ต่ำหรือสูงเกินไป นั่นคือข้อศอกเราต้องพับราว 30 องศาก็พอไม่ต้องเกร็งมาก ข้อมือต้องไม่งอไม่กระดกเกินไปจนเป็นภาระกับร่างกายครับ”

ทำงานเป็นเวลา พักเป็นเวลา แก้ปัญหาได้ทุกอย่าง

สิ่งที่หลายคนเป็นตอนที่ Work from Home คือการทำงานจนลืมเวลา กินข้าวไม่ตรงเวลาหรือนอนดึกเกินไป รวมถึงนั่งทำงานนานๆ ไม่ยอมลุกไปไหน ซึ่งการแบ่งเวลาพักให้ชัดเจนนั้นช่วยได้ นอกจากนี้ นพ.ปณิธานยังแนะนำทริคง่ายๆ ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในช่วงระหว่างที่พักไว้ดังนี้

“ระหว่างที่นั่งทำงานควรตั้งเวลาว่าต้องพักเบรคทุก 45 นาที ลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายสักหน่อย เริ่มด้วยการยืดต้นคอ ใช้มือทั้งสองข้างสลับกันดึงศีรษะยืดไปข้าง ค้างไว้ด้านละ15 วินาที จากนั้นยืดกล้ามเนื้อสะบัก ใช้แขนซ้ายรวบต้นแขนขวาข้ามลำตัวรั้งไปทางซ้ายค้างไว้ 15 วินาทีแล้วสลับเป็นแขนขวารวบต้นแขนซ้าย แบบนี้ก็ได้เหมือนกัน”

ทำทุกทางก็ยังไม่หาย อย่ารอให้สายก่อนพบแพทย์

สุดท้ายนี้ถ้าพยายามจัดสิ่งแวดล้อมก็แล้ว พยายามยืดเหยียดเองก็แล้วยังไม่ดีขึ้น นพ.ปณิธาน แนะนำว่าให้ลองพักผ่อนและหยุดทำงานดูก่อน ถ้ายังไม่ดีขึ้นก็อย่ารีรอที่จะขอความช่วยเหลือจากแพทย์ทันที

“ให้สังเกตว่าเราเริ่มปวดต้นคอมากขึ้นหรือเปล่า ปวดสะบักมากขึ้น และกล้ามเนื้อส่วนหลัง รวมถึงหัวเข่ามากขึ้นไหมหมอแนะนำให้ลองพักดูก่อน แต่ถ้า 3 วันก็แล้ว อาทิตย์นึงก็แล้วไม่ดีขึ้นให้มาปรึกษาแพทย์ได้ครับ ซึ่งในช่วงที่รอการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ แต่ถ้ามีอาการกระทันหัน การรักษาเบื้องต้นจะมีการให้ยา ฉีดยาและการทำกายภาพเบื้องต้นไปก่อน รวมถึงมีคำแนะนำให้คนไข้นำกลับไปทำตามที่บ้านครับ”