“รายงานพิเศษ”
ช่วงหลายปีที่ผ่านมาประเทศไทยเหมือนถูกปลุกกระแสให้คนหันมาสนใจออกกำลังกายมากขึ้น โดยเฉพาะการวิ่ง ทำให้ขณะนี้มีรายการวิ่งเกิดขึ้นมากมายหลายรายการ และมีนักวิ่งหน้าใหม่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
ล่าสุดทาง CW-X แบรนด์ชุดกีฬาชั้นนำได้เชิญข่าวสดเข้าร่วมงานวิ่ง“Kyoto Marathon 2018” ทำให้ได้พูดคุยกับ นพ.ศุภฤกษ์ คุณติสุข แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านโรคกระดูกและข้อ/กระดูกสันหลัง โรงพยาบาลธนบุรี คุณหมอนักวิ่งผู้เข้าร่วมแข่งขันในรายการดังกล่าวด้วย
คุณหมอนักวิ่งเล่าว่ามีนักวิ่งจำนวนมากที่ได้รับบาดเจ็บจนต้องเข้ารับการรักษา เรื้อรังจนเป็นปัญหาสุขภาพ จึงอยากให้ นักวิ่งมีความรู้เพื่อลดความบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นและวิ่งต่อไปได้นานๆ
นพ.ศุภฤกษ์ กล่าวว่า สิ่งสำคัญที่นักวิ่งหน้าใหม่ทุกคนต้องมีคือ องค์ความรู้ ท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง การรู้จักฝึกฝนเพื่อที่จะไปถึงเป้าหมายในการวิ่ง การเลือกใช้อุปกรณ์ในการวิ่ง
เรื่องของท่าทางการวิ่งนั้น จะมี 3 อย่าง คือ 1. การลงน้ำหนักที่นิ้วเท้า 2.การลงน้ำหนักที่กลางเท้า 3.การลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
ควรจะฝึกวิ่งให้ได้ทั้งสามแบบเพราะเมื่อวิ่งไปแล้วเกิดบาดเจ็บ ไม่สามารถใช้ท่าวิ่งเดิมที่ถนัด ก็สามารถเปลี่ยนท่าทางได้ ไม่มีท่าวิ่งใดที่ดีที่สุด ขึ้นอยู่กับความเคยชินของคนวิ่งเองว่าจะถนัดท่าไหน
นอกจากการลงน้ำหนักที่เท้าแล้ว ลำตัว คอต้องตั้งตรง ไหล่ สะโพกต้องอยู่ใน แนวตรงระหว่างวิ่ง ส่วนระยะเวลาว่าเราควรเริ่มวิ่งนานแค่ไหนในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับตัวบุคคล พื้นฐานความแข็งแรงของร่างกาย โรคประจำตัวต่างๆ ของแต่ละคนไม่เท่ากัน
“หากเพิ่งเริ่มวิ่งจริงๆ แนะนำให้เริ่มฝึกโดยการวิ่งสลับเดินต่อเนื่องวันละ 30 นาที ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น หัวใจและปอดก็จะค่อยๆ แข็งแรงขึ้นด้วย ทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บกับร่างกาย เมื่อเริ่มรู้สึกวิ่งสบายขึ้น ไม่เหนื่อย ก็ค่อยๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อยๆ นอกจากนี้ใน 1 สัปดาห์ควรจะต้องมีเวลาพักให้ร่างกายสัก 2 วันเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูด้วย” นพ.ศุภฤกษ์กล่าว
นพ.ศุภฤกษ์กล่าวว่า เรื่องถัดจากองค์ความรู้ที่ต้องมีคือ นักวิ่งต้องรู้จักสังเกตร่างกายตัวเอง ว่าร่างกายเราบาดเจ็บตรงไหนหรือไม่ ไม่ควรฝืนวิ่ง ต้องรู้จักร่างกายตัวเอง ถือเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดเพราะสิ่งนี้จะเป็นตัววัดความสามารถในการวิ่งของเราได้ดีที่สุด และจะเป็นตัวประเมินว่าเราออกกำลังกายเยอะเกินไปหรือไม่
นพ.ศุภฤกษ์กล่าวว่า เราจะเห็นคนจำนวนมากที่ลงแข่งวิ่งถี่เกินไปจนไม่มีเวลาให้ร่างกายได้พักฟื้นฟู สิ่งนั้นจะเป็นผลเสียกับสุขภาพร่างกายในระยะยาวได้ โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกลนั้น ร่างกายจะเกิดความเครียดซึ่งจะส่งผลถึงระบบต่างๆ ในร่างกาย
เช่น การวิ่งในเวลาหลายชั่วโมงนั้นจะไปกระตุ้นการทำงานของตัวต่อมหมวกไตให้ทำงานหนัก สุดท้ายต่อมหมวกไตก็จะล้ามากขึ้นเรื่อยๆ ภูมิคุ้มกันของร่างกายก็จะลดลง ดังนั้น เมื่อวิ่งระยะไกลเราจึงควรที่จะพักฟื้นนานพอสมควร
“การฟื้นฟูหากจะให้พูดจริงๆ ต้องเริ่มตั้งแต่วินาทีแรกที่เข้าเส้นชัย คือ นักวิ่งทุกคนไม่ควรจะหยุดวิ่งเลยในทันทีที่ก้าวเท้าเข้าเส้นชัย เพราะระหว่างที่วิ่งมา หลอดเลือด และหัวใจบีบตัว ถ้าหยุดทันทีจะเป็นอันตรายต่อร่างกายมาก ต้องเดินเบาๆ ต่อเนื่องสัก 10-15 นาทีเพื่อให้ร่างกายได้กลับไปทำงานปกติก่อน” นพ.ศุภฤกษ์กล่าว
คุณหมอนักวิ่งกล่าวด้วยว่า หลังวิ่งเสร็จควรแช่น้ำเย็นไม่ใช่น้ำอุ่น เป็นอุณหภูมิประมาณ 15-20 องศาเซลเซียส จะช่วยเรื่อง ลดการบวม การอักเสบของเนื้อเยื่อได้ดี ลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ และแช่ประมาณ 5-10 นาที
หลังวิ่งการฟื้นฟูสิ่งที่ควรทำหลังจากนั้นคืออาจต้องออกกำลังกายเบาๆ ที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เล่นโยคะ ที่จะช่วยเรื่องการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
จากนั้นสัก 1 เดือนค่อยกลับมาเริ่มวิ่งเบาๆ ก่อน และเพิ่มไปเรื่อยๆ เพื่อไปสู่เป้าหมายต่อไปของตนเอง
ดังนั้นใน 1 ปี เราไม่ควรที่จะลงวิ่งมาราธอนเกิน 3 รายการ เพื่อให้ร่างกายได้เว้นระยะฟื้นฟู แต่หากบาดเจ็บก็ต้องเว้นระยะยาวนานกว่านั้น ไม่ว่าจะวิ่งในระยะมากน้อยแค่ไหน หากบาดเจ็บต้องพักฟื้นตัวให้หายดีก่อนจึงจะกลับมาวิ่งอีกครั้ง
และในกรณีที่วิ่ง 10 หรือ 21 กิโลเมตรในแต่ละรายการ อย่างน้อยๆ ก็ควรใช้เวลา 2 อาทิตย์ในการพักฟื้นฟู ส่วนในเรื่องอาหารหลักๆ ที่ดีต่อการฟื้นฟูร่างกายคือ คาร์โบไฮ เดรตกับโปรตีน ถ้าไม่รับประทานให้พอจะเกิดผลกระทบกับร่าง กายเยอะมาก เพราะระหว่างที่เราวิ่งเราได้ ดึงคาร์โบไอเดรตกับโปรตีนมาใช้เยอะ จึงต้องเติมให้เพียงพอ
ส่วนเทคนิคการวิ่งที่ดีที่สุดคือต้องซ้อมวิ่งให้หลากหลาย ให้ร่างกายได้ตื่นตัวตลอดเวลา เช่น ซ้อมวิ่งเร็ว ซ้อมวิ่งช้า ซ้อมวิ่งขึ้นบันได ผลัดกันไปในแต่ละวัน เผื่อจะได้พร้อมรับสถานการณ์ใหม่ๆ
นพ.ศุภฤกษ์กล่าวย้ำว่า หากนักวิ่งมีองค์ความรู้แล้วก็จะออกไปวิ่งได้โดยที่ต้องรู้จักดูแลตัวเอง เพื่อให้แข็งแรงไม่ได้รับบาดเจ็บและวิ่งต่อไปได้อีกนาน
เพราะถึงอย่างไรการออกกำลังกายก็เป็นการดูแลสุขภาพตัวเองที่ดีที่สุด
