กินผิดชีวิตเปลี่ยน! 3 ความเข้าใจผิดในการ “กินไข่” เมนูประจำของหลายบ้าน จากได้ประโยชน์ กลายเป็นรับโทษเต็มๆ ผู้เชี่ยวชาญแนะ ควรกินอย่างไร
เรียบเรียงโดย ทีมงานข่าวสดออนไลน์
เมื่อวันที่ 26 มีนาคม 2569
รายงานจากสื่อต่างประเทศ หลายคนมีพฤติกรรมรับประทาน “ไข่” เป็นประจำทุกวันเพื่อเสริมสารอาหาร แม้ในความเป็นจริงไข่จะเป็นอาหารที่มีประโยชน์สูง แต่หากบริโภคไม่ถูกวิธีก็อาจให้ผลเสียแทนได้
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารระบุว่า มักพบผู้ป่วยที่มีอาการไม่สบายกระเพาะจากการกินไข่อย่างไม่ถูกต้อง บทความนี้จึงรวบรวมความรู้เกี่ยวกับการบริโภคไข่ที่เหมาะสม เพื่อช่วยดูแลสุขภาพและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่เป็นอันตรายต่อกระเพาะอาหาร
ไข่ได้รับการยกย่องว่าเป็น “อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน” อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 6-7 กรัม โดยมีอัตราการดูดซึมโปรตีนสูงถึง 98% ซึ่งมากกว่าอาหารชนิดอื่นจำนวนมาก
สมาคมโภชนาการแห่งประเทศจีนแนะนำว่า ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรบริโภคไข่ประมาณ 4-6 ฟองต่อสัปดาห์
อย่างไรก็ตาม จากการปฏิบัติทางคลินิกพบว่าหลายคนยังบริโภคไข่ไม่ถูกวิธี ส่งผลให้ไม่สามารถดูดซึมคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างเต็มที่ และอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อกระเพาะอาหาร โดยมีความเข้าใจผิดที่พบบ่อย 3 ประการ ได้แก่
1. กินไข่ดิบหรือไข่ลวกขณะท้องว่าง
ชายวัย 26 ปีรายหนึ่ง ดื่มไข่ดิบ 2 ฟองทุกเช้าเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หลังผ่านไป 1 เดือน เขามีอาการแน่นท้อง คลื่นไส้ และเบื่ออาหาร ผลตรวจพบว่าการกินไข่ดิบขณะท้องว่างกระตุ้นการหลั่งกรดในกระเพาะ ทำให้เยื่อบุกระเพาะระคายเคืองและเกิดกระเพาะอักเสบ
ไข่ดิบยังมีสารต้านไบโอติน ซึ่งรบกวนการดูดซึมสารอาหารดังกล่าว อีกทั้งอาจปนเปื้อนเชื้อโรค เช่น ซัลโมเนลลา เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคที่มาจากอาหาร
นอกจากนี้ โปรตีนในไข่จะถูกย่อยและดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อผ่านการปรุงสุก การกินไข่ดิบจึงลดคุณค่าทางโภชนาการลง ควรต้มไข่ให้สุกเต็มที่ และรับประทานร่วมกับอาหารหลัก เพื่อลดภาระของกระเพาะและเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร
2. ปรุงไข่ด้วยความร้อนสูงหรือทอดนานจนเกินไป
หลายคนชอบกินไข่ดาวที่ทอดจนกรอบหรือเกรียม หรือผัดไข่ด้วยไฟแรงจัด ซึ่งการใช้ความร้อนสูงจะทำให้โปรตีนในไข่เสียสภาพจนย่อยยาก เพิ่มภาระให้ระบบย่อยอาหาร
ผลสำรวจผู้ป่วยโรคกระเพาะเรื้อรัง 300 ราย พบว่า ผู้ที่กินไข่ทอดไฟแรงเป็นประจำ มีโอกาสเกิดอาการไม่สบายกระเพาะมากกว่าผู้ที่ชอบกินไข่ต้มถึง 32%
นอกจากนี้ การปรุงด้วยไฟแรงยังทำให้เกิดควันน้ำมันและสารก่อมะเร็งบางชนิด เช่น เบนโซไพรีน และสารในกลุ่มโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว ควรเลือกวิธีปรุงแบบอ่อนโยน เช่น ต้ม นึ่ง หรือทอดด้วยไฟปานกลาง เพื่อคงคุณค่าทางอาหารและลดภาระการย่อย
3. กินไข่ร่วมกับอาหารบางชนิดอย่างไม่เหมาะสม
หญิงวัยกลางคนรายหนึ่งมีพฤติกรรมกินไข่ต้มคู่กับชารสเข้มทุกเช้า ส่งผลให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยและภาวะโลหิตจาง เนื่องจากแทนนินในชาจะจับกับโปรตีน ทำให้ย่อยยาก และรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก
นอกจากนี้ ไม่ควรกินไข่ร่วมกับลูกพลับ เพราะแทนนินในลูกพลับเมื่อรวมกับกรดในกระเพาะและโปรตีน อาจก่อให้เกิดก้อนที่ย่อยยาก และในกรณีรุนแรงอาจกลายเป็นนิ่วในกระเพาะ
แนวทางการกินไข่อย่างถูกต้อง
วิธีปรุง
ไข่ต้มถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เพราะโปรตีนเปลี่ยนสภาพอย่างเหมาะสม รักษาคุณค่าทางโภชนาการได้ดี งานวิจัยพบว่า ไข่ต้ม 6-8 นาที มีอัตราการย่อยและดูดซึมโปรตีนมากกว่า 90%
ช่วงเวลาที่เหมาะสม
ควรกินไข่ในมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน เนื่องจากระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี และควรหลีกเลี่ยงการกินไข่ภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน
ปริมาณที่เหมาะสม
ผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีควรกินไข่ 4-6 ฟองต่อสัปดาห์ ส่วนผู้ป่วยโรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์ในการกำหนดปริมาณที่เหมาะสม
การจับคู่อาหาร
ควรกินไข่ร่วมกับผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น มะเขือเทศ หรือพริก เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก และการกินไข่ร่วมกับธัญพืชและผักในมื้อเช้าจะช่วยเสริมคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมได้ถึง 25%
ในวิถีชีวิตยุคใหม่ที่เร่งรีบ ไข่กลายเป็นอาหารพื้นฐานของหลายครัวเรือน อย่างไรก็ตาม การหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมและบริโภคไข่อย่างถูกหลัก จะช่วยให้ได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีคุณค่าครบถ้วนนี้อย่างแท้จริง
ที่มา SOHA
