ไปตลาดอย่าลืมซื้อ ผัก 5 อย่างนี้ ตัวช่วยสุขภาพดี ควรมีติดบ้าน ทำได้หลายเมนู

หมอเจด แนะ ไปตลาดอย่าลืมซื้อ 5 ผักนี้ ตัวช่วยสุขภาพดี ควรมีติดบ้าน ราคาไม่แพง-ทำอาหารได้หลายเมนู ชี้ สุขภาพระยะยาวส่วนใหญ่สร้างจากเรื่องธรรมดาแบบนี้

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก “หมอเจด” ให้ความรู้เกี่ยวกับผักที่ดีต่อสุขภาพ ระบุว่า ไปตลาดอย่าลืม 5 ผักนี้! ตัวช่วยสุขภาพดี ที่ควรมีติดบ้าน!

ปกติแล้วเวลาไปตลาด ทุกคนชอบซื้ออะไรกันบ้างครับ? บางคนเดินตรงไปหาร้านหมู บางคนต้องได้ปลาก่อน บางบ้านซื้อกับข้าวสำเร็จไว้หลายถุง จะได้ไม่ต้องทำเอง ส่วนสายทำกับข้าวก็มักซื้อเนื้อ ไข่ เต้าหู้ แล้วค่อยเดินหาผักมาเติมทีหลัง

แต่ผมอยากให้มีผักอยู่ในลิสต์ตั้งแต่แรกเลยครับ เพราะผักไม่ได้มีดีแค่ “ช่วยให้ถ่าย” อย่างที่เราชอบพูดกัน ในนั้นมีทั้งใยอาหาร โพแทสเซียม โฟเลต วิตามิน สารพฤกษเคมี และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ซึ่งเกี่ยวข้องกับทั้งลำไส้ ความดัน การควบคุมน้ำตาล และสุขภาพหัวใจ

ไม่ต้องตามหาผักวิเศษจากไหนครับ ตลาดแถวบ้านเรานี่แหละ มีของดีอยู่เยอะมาก ถ้าผมต้องเลือก 5 อย่างที่ซื้อกลับบ้านง่าย ทำอาหารได้หลายเมนู และอยากให้มีหมุนเวียนอยู่เรื่อย ๆ ผมจะเลือกประมาณนี้ครับ

1.คะน้า – ได้ทั้งใยอาหาร แคลเซียม และวิตามิน K

คะน้าเป็นผักบ้าน ๆ ที่ผมว่าหลายคนมองข้ามครับ เพราะเห็นกันจนชิน ในคะน้ามีทั้ง ใยอาหาร วิตามิน C เบต้าแคโรทีน วิตามิน K และแร่ธาตุหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามิน K ที่มีบทบาทต่อกระบวนการสร้างโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับกระดูกและการแข็งตัวของเลือด

ส่วนใยอาหารก็ช่วยให้อาหารทั้งมื้อมีความหนาแน่นของคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ช่วยเรื่องความอิ่ม และเป็นประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย เอาไปทำได้ตั้งแต่ คะน้าผัดน้ำมันหอย คะน้าปลาเค็ม คะน้าลวก ไปจนถึงใส่แกงจืด

แต่ต่อให้คะน้าดีแค่ไหน ถ้าผัดน้ำมันครึ่งกระทะ น้ำมันหอยสามทัพพี ก็กลายเป็นว่า ผักดี แต่เครื่องปรุงพาความดันพุ่งได้เช่นกันครับ

2.ผักบุ้ง – ผักราคาธรรมดา แต่มีทั้งโพแทสเซียมและแคโรทีนอยด์

ผักบุ้งเป็นอีกตัวที่ซื้อได้แทบทุกตลาดครับ สีเขียวเข้มของมันมาจากเม็ดสีหลายชนิด และยังมี เบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามิน A ได้ตามความต้องการ วิตามิน A สำคัญต่อเยื่อบุ การมองเห็น และระบบภูมิคุ้มกัน

นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมสมดุลโซเดียมและความดันโลหิตด้วย ฉะนั้น สำหรับบ้านที่กินเค็มเป็นประจำ ผมไม่ได้อยากให้แก้ด้วยการกินกล้วยเพิ่มอย่างเดียวครับ
ลดเค็มด้วย แล้วเพิ่มผักหลากหลายด้วย

3.บรอกโคลี – ผักตระกูลกะหล่ำที่มีสารกลุ่ม Glucosinolates

ตัวนี้ราคาสูงกว่าผักตลาดบางชนิดหน่อย แต่ถ้ามีงบ ผมชอบให้หมุนเวียนไว้ครับ โดยบรอกโคลีอยู่ในกลุ่ม cruciferous vegetables หรือตระกูลกะหล่ำ ซึ่งมีสารกลุ่ม glucosinolates เมื่อเราหั่น เคี้ยว หรือย่อย จะเกิดสารต่อเนื่องหลายชนิด เช่น isothiocyanates

สารกลุ่มนี้ถูกศึกษาเยอะในเรื่องกระบวนการกำจัดสารแปลกปลอมของเซลล์ การควบคุม oxidative stress และกลไกที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพระยะยาว

แปลเป็นภาษากินข้าวก็คือ มันไม่ได้เป็นยา แต่มันเป็นอีกหนึ่งผักที่ควรมีในความหลากหลายของอาหาร นึ่ง ลวก ผัดเร็ว ๆ หรือใส่แกงจืดก็ได้ และถ้าต้มจนเละเป็นโจ๊กสีเขียว สารอาหารบางชนิดก็เสียไปเยอะเหมือนกันครับ ทำพอสุกกินอร่อยกำลังดี

4.มะเขือเทศ – ได้ Lycopene และช่วยเพิ่มสีให้จานแบบง่ายมาก

แม้ทางพฤกษศาสตร์มะเขือเทศจะเป็นผลไม้ แต่ในครัวเราใช้เป็นผักกันมาตลอด ผมขอนับเข้าทีมตลาดวันนี้ด้วยครับ จุดเด่น คือ lycopene ซึ่งเป็นสารในกลุ่ม carotenoids สีแดง มีงานศึกษาค่อนข้างมากเกี่ยวกับการต้าน oxidative stress และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ที่น่าสนใจคือ lycopene ในมะเขือเทศ ผ่านความร้อนแล้วร่างกายอาจดูดซึมได้ดีขึ้น และถ้ามีไขมันเล็กน้อยในมื้อ เช่น น้ำมันพืช ถั่ว หรือปลา ก็ช่วยการดูดซึม carotenoids ได้อีก ฉะนั้น ไม่จำเป็นต้องกินสดอย่างเดียวครับ ใส่ไข่เจียว ต้มจืด แกง ผัดกับไข่ หรือทำซอสมะเขือเทศแบบไม่เติมน้ำตาลเยอะก็ได้ เมนูง่าย ๆ แต่ได้สารอาหารเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนชีวิตเลยครับ

5.เห็ด – เพิ่มความอิ่มได้ดี แต่พลังงานไม่สูง

ขอแอบให้เห็ดติดมาด้วยครับ ถึงทางชีววิทยาจะไม่ใช่พืช แต่ในจานอาหารเราใช้แทนหรือเสริมผักกันได้ดีมาก เห็ดให้พลังงานไม่สูง แต่มีน้ำและใยอาหารพอสมควร ทำให้เพิ่มปริมาตรของมื้อได้โดยไม่ต้องเพิ่มข้าวหรือเนื้อเยอะ

บางชนิดยังมี beta-glucans ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับจุลินทรีย์ในลำไส้และการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน

ข้อดีอีกอย่าง คือ ทำอาหารง่ายมาก เห็ดนางฟ้า เห็ดเข็มทอง เห็ดหอม เห็ดออรินจิ โยนใส่ต้มจืด ผัด ยำ หรือแกงได้หมด วันไหนอยากลดเนื้อสัตว์ลงนิดหนึ่ง การเพิ่มเห็ดก็ช่วยให้จานยังดูเต็มและกินอิ่มขึ้นครับ

เวลาไปตลาด ผมอยากให้จำอีกอย่างครับ ไม่ต้องซื้อผัก 5 อย่างนี้ทุกครั้ง สุขภาพไม่ได้ชนะเพราะกินคะน้าทุกวันครับ สิ่งที่ผมอยากได้จริง ๆ คือ ความหลากหลาย

• มีผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักบุ้ง ตำลึง
• มีผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ
• มีสีแดง–ส้ม เช่น มะเขือเทศ แครอต ฟักทอง
• มีเห็ดหรือถั่วเข้ามาสลับ
• พยายามให้ผักกินพื้นที่ประมาณครึ่งหนึ่งของจานในหลาย ๆ มื้อ
• วิธีทำก็สำคัญ ลวก นึ่ง ต้ม ผัดน้ำมันพอดี มักดีกว่าทอดกรอบหรือราดซอสหนัก ๆ

เพราะร่างกายไม่ได้ต้องการสารอาหารตัวเดียวครับ วันนี้วิตามิน C อีกมื้อได้โฟเลต อีกวันได้ carotenoids อีกจานได้โพแทสเซียมและใยอาหาร กินให้หลากหลาย ดีกว่าไล่หาผักตัวเดียวแล้วฝากสุขภาพไว้กับมันทั้งหมด

ครั้งหน้าไปตลาด ถ้าหยิบหมู ปลา ไข่ ครบแล้ว อย่าเพิ่งเดินกลับครับ ลองหันไปที่แผงผักอีกสักรอบ คะน้า ผักบุ้ง บรอกโคลี มะเขือเทศ เห็ด ซื้อไม่ต้องครบทุกอย่างก็ได้นะ เลือกสลับกันไปตามฤดูกาลและงบของแต่ละบ้าน เพราะอาหารที่ช่วยดูแลสุขภาพจริง ๆ ไม่จำเป็นต้องราคาแพงหรือชื่อแปลกครับ บางทีก็คือผักถุงละไม่กี่สิบบาทที่เราเดินผ่านอยู่ทุกสัปดาห์นี่แหละ

เอากลับบ้าน ทำให้อร่อย กินให้หลากหลาย แล้วทำซ้ำให้เป็นนิสัย สุขภาพระยะยาวส่วนใหญ่ก็ค่อย ๆ สร้างจากเรื่องธรรมดาแบบนี้ครับ

ที่มา : หมอเจด