หมอ แชร์เคล็ดลับ ลดพุง ลดน้ำตาล แถมหน้าเด็กลง แค่กินตามนี้!

หมอเจด แชร์เคล็ดลับ ลดพุง ลดน้ำตาล แถมหน้าเด็กลง ไม่ยากแค่กินตามนี้ ชี้ สุขภาพดี ไม่ได้เกิดจากมื้อเดียวที่เป๊ะ แต่มาจากมื้อธรรมดาที่จัดได้ดีขึ้นเรื่อยๆ

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก “หมอเจด” แชร์วิธีลดพุง ลดน้ำตาล โดยระบุว่า อยากลดพุง ลดน้ำตาล แถมหน้าเด็กลง!
แค่กินตามนี้

ลองเช็กมื้อของตัวเองวันนี้ก่อนครับ เช้านี้มีน้ำหวานไหม กลางวันมีผักถึงครึ่งจานหรือยัง มื้อเย็นโปรตีนมีจริง ๆ หรือมีแต่ข้าวกับของทอด แล้วช่วงบ่ายมีขนมตามอีกหรือเปล่า

ถ้าตอนนี้ตอบว่า “มีหลายข้อเลยหมอ” ไม่ต้องตกใจครับ เพราะนี่แหละคือจุดที่เราแก้ได้ ถ้าเราปรับการกินให้ดีขึ้น ไม่ใช่แค่พุงที่ค่อย ๆ ลดนะครับ น้ำตาลจะนิ่งขึ้น ไตรกลีเซอไรด์มีโอกาสดีขึ้น ไขมันพอกตับก็ได้ประโยชน์ แรงระหว่างวันดีขึ้น แล้วผิวหน้าก็มีโอกาสดูสดขึ้นตามไปด้วย เพราะสุขภาพกับหน้าตาไม่ได้แยกกันครับ

เวลาน้ำตาลในเลือดสูงบ่อย พุงเยอะ นอนน้อย กินของทอดกับอาหารแปรรูปเป็นประจำ ร่างกายจะเจอทั้ง oxidative stress และกระบวนการ glycation

Glycation คือ การที่น้ำตาลไปจับกับโปรตีนในร่างกาย รวมถึงคอลลาเจน ทำให้โครงสร้างแข็งและยืดหยุ่นลดลง

ดังนั้น “หน้าเด็กลง” ในบทนี้ ผมไม่ได้หมายถึงกินอะไรแล้วริ้วรอยหายครับ แต่หมายถึงร่างกายอักเสบน้อยลง น้ำตาลดีขึ้น นอนดีขึ้น กล้ามยังอยู่ และผิวดูสดกว่าตอนที่ใช้ชีวิตแบบเดิม ถ้าอยากเริ่ม วันนี้ดู 8 เรื่องนี้ครับ

1.เริ่มจากดู “แก้ว” ก่อนดู “จาน”

ลองนึกถึงเมื่อเช้าครับ กาแฟหวาน ชาไทย ชานม โกโก้ น้ำอัดลม น้ำผลไม้ มีอะไรอยู่ในนั้นบ้าง หลายคนคุมข้าวดีมาก แต่พลาดอยู่ที่เครื่องดื่มวันละ 1-2 แก้ว

น้ำตาลในเครื่องดื่มเข้าสู่ร่างกายง่าย ดื่มเร็ว และทำให้เราได้รับพลังงานเยอะโดยไม่ค่อยรู้สึกอิ่ม
ถ้าทำทุกวัน พลังงานส่วนเกินก็มีโอกาสไปสะสมที่พุงและตับครับ

ยิ่งถ้ามีไตรกลีเซอไรด์สูง ไขมันพอกตับ หรือเริ่มดื้ออินซูลิน เรื่องน้ำหวานคือจุดที่ควรแก้ก่อนเลย
ลองทำง่าย ๆ ครับ

พรุ่งนี้ถ้ายังดื่มกาแฟหวานอยู่ ลดหวานลงหนึ่งระดับ จากหวานปกติเป็นหวานน้อย จากหวานน้อยเป็นไม่หวาน หรือจากแก้วใหญ่เป็นแก้วเล็ก

ไม่ต้องเปลี่ยนชีวิตทั้งหมดในวันเดียวครับแค่ลดน้ำตาลในแก้วได้ต่อเนื่อง พุงกับน้ำตาลก็ได้ประโยชน์แล้ว

2.มองจานแล้วต้องเห็น “โปรตีนจริง ๆ”

ลองมองมื้อกลางวันครับ ในจานมีปลา ไข่ ไก่ เต้าหู้ หรือเนื้อจริงประมาณเท่าไร ใครที่ข้าวครึ่งจาน แต่โปรตีนมีสามชิ้น หรือใครกินแต่น้ำพริกกับผักลวกอย่างเดียวบ้าง?

เวลาคนอยากลดพุง หลายคนลดข้าวก่อน แต่ไม่ได้เพิ่มโปรตีน พอกินเสร็จไม่นานก็หิว พอบ่ายเริ่มอยากขนม อยากหาอะไรมากินจุกกินจิก ตอนเย็นหลุดอีก

ข้อดีของโปรตีน คือ ช่วยให้อิ่มนานขึ้น และสำคัญมากกับการรักษากล้ามครับ กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเนื้อเยื่อหลักที่ใช้กลูโคส ถ้าลดน้ำหนักแล้วกล้ามยังอยู่ ระบบจัดการน้ำตาลก็ได้เปรียบกว่ามื้อที่มีโปรตีนชัด เช่น ไข่ 2 ฟอง ปลา 1 ชิ้น ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน ให้กระจายตลอดวันครับ

อย่าปล่อยให้เช้ามีแค่กาแฟ กลางวันมีเนื้อนิดเดียว แล้วไปอัดโปรตีนตอนเย็นทั้งหมด

3.ถ้าผักยังเป็นแค่ “ของแต่งจาน” ให้เพิ่มจริงจังขึ้น

ลองดูจานวันนี้ครับ ผักกินไปเท่าไร? แตงกวา 3 ชิ้นข้างข้าวมันไก่ ยังไม่นับว่าเยอะครับ

ไฟเบอร์ช่วยหลายเรื่องพร้อมกัน เพิ่มความอิ่ม ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ช่วยลำไส้ ช่วยคุมพลังงาน และอาหารจากพืชยังให้สารพฤกษเคมีที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหลอดเลือดและผิวด้วย

ลองให้ผักเพิ่มขึ้นทีละมื้อ ถ้าตอนนี้กินผักน้อยมาก เริ่มจากเพิ่มอีก 1 กำมือก่อน แล้วค่อยขยับไปให้ผักกินพื้นที่ประมาณครึ่งจานในหลาย ๆ มื้อ และอย่ากินสีเดียวทุกวันครับ เขียว แดง ส้ม ม่วง เหลือง ยิ่งหลากหลาย ยิ่งได้สารอาหารหลายแบบ

4.เช็กว่ามื้อนั้น “คาร์บซ้อน” กันหรือเปล่า

ลองนึกถึงมื้อหนึ่งที่เราชอบครับ ข้าว น้ำหวาน ขนม ผลไม้หวาน แล้วมีของทอดอีก มื้อเดียวคาร์บอาจซ้อนกันหลายชั้นโดยไม่รู้ตัว

คาร์บกินได้ครับ แต่ผมอยากให้เลือก “ตัวหลัก” ให้ชัด เช่น ถ้ามีข้าวแล้ว ก็ลดเครื่องดื่มหวาน ถ้ามีขนมปังแล้ว ก็ไม่ต้องเติมน้ำผลไม้หวานอีก ถ้ามีข้าวเหนียวแล้ว ปริมาณของหวานหลังมื้อก็ควรลดลง

ถ้าเลือกได้ ใช้คาร์บที่มีไฟเบอร์มากขึ้น เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี มัน ข้าวกล้อง แต่ข้าวขาวก็กินได้ครับ ขอแค่ปริมาณเหมาะ และมีโปรตีนกับผักร่วมด้วย เรื่องสำคัญไม่ใช่ว่า “กินคาร์บหรือไม่กิน” แต่คือคาร์บทั้งมื้อรวมกันเยอะแค่ไหน

5.ถ้ามีของทอดทุกวัน ลองเปลี่ยนบางมื้อเป็นไขมันดีแทน

เปิดตู้เย็นหรือคิดถึงมื้อเมื่อวานดูครับ หมูทอด ไก่ทอด หนังไก่ เบเกอรี่ เนย ครีม ถ้ามีเกือบทุกวัน ไขมันอิ่มตัวและพลังงานรวมก็จะสูงขึ้นง่ายครับ ลองสลับเป็นปลา ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด น้ำมันไม่อิ่มตัวในปริมาณพอดี

คำสำคัญคือ “แทน” ไม่ใช่กินของทอดเหมือนเดิม แล้วเติมถั่วกับอะโวคาโดเข้าไปอีก เพราะถึงเป็นไขมันดี แต่พลังงานก็ยังมีครับ ถ้าอยากให้พุงลดจริง ต้องเลือกของที่ดีขึ้นมาแทนของเดิมบางส่วน

6.ผลไม้กินได้ แต่ถามตัวเองก่อนว่า “กำลังกินผล หรือกำลังดื่มน้ำตาลจากผลไม้?”

ผลไม้ทั้งลูกกับน้ำผลไม้ไม่เหมือนกันครับ ลองเทียบง่าย ๆ ส้ม 1 ผล เราต้องปอก ต้องเคี้ยว และมีไฟเบอร์ แต่น้ำส้มหนึ่งแก้วอาจใช้ส้มหลายผล แล้วดื่มหมดเร็วมาก น้ำตาลรวมจึงเข้ามาง่ายกว่า

ถ้าอยากได้ทั้งวิตามิน ไฟเบอร์ และสารจากพืช เลือกผลไม้ทั้งลูกดีกว่าครับ เช่น ฝรั่ง ส้ม แอปเปิล แก้วมังกร เบอร์รี หรือผลไม้ไทยตามฤดูกาล กินปริมาณพอดี และสลับชนิดไปเรื่อย ๆ ไม่จำเป็นต้องไปหา “ผลไม้หน้าเด็ก” ตัวเดียวครับ ความหลากหลายสำคัญกว่า

7.ลองนับดูว่าอาหารแปรรูปเข้ามากี่มื้อต่อวัน

เช้าไส้กรอก กลางวันอาหารสำเร็จรูป บ่ายขนมกรุบกรอบ เย็นของทอด ถ้าเป็นแบบนี้เกือบทุกวัน ร่างกายจะได้ทั้งหวาน เค็ม มัน และไฟเบอร์ต่ำพร้อมกันครับ

ผลที่เห็นชัดที่สุดคือกินพลังงานเกินง่ายมาก พุงขึ้น ความดันขึ้น น้ำตาลเริ่มแกว่ง ไตรกลีเซอไรด์สูง ผิวเองก็อาจดูโทรมขึ้นจากภาพรวมของการนอนและสุขภาพเมตาบอลิกที่แย่ลง

ลองใช้หลัก 80/20 ก็ได้ครับ อาหารส่วนใหญ่ให้เป็นอาหารที่ใกล้ธรรมชาติ อีกส่วนหนึ่งค่อยมีของที่ชอบ แบบนี้ทำต่อได้จริงกว่าการห้ามทุกอย่างแล้วหลุดทีเดียว

8.ก่อนจะโทษอาหารทั้งหมด ลองถามตัวเองด้วยว่า “เมื่อคืนได้นอนกี่ชั่วโมง?”

ข้อนี้หลายคนลืมครับ นอนน้อยทำให้วันรุ่งขึ้นหิวง่ายขึ้น อยากหวานมากขึ้น อยากของมันมากขึ้น ความไวต่ออินซูลินแย่ลง และขยับตัวน้อยลง พอตอนเย็นเหนื่อย ก็มีโอกาสสั่งของหวานหรือของทอดง่ายขึ้นอีก แล้ววงจรก็กลับไปเริ่มใหม่ ดังนั้น ถ้าอยากลดพุงและดูสดขึ้น ผมอยากให้ดูทั้งอาหารและการนอน

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่เหมาะกับการนอนประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืนครับ ถ้าตอนนี้นอนได้แค่ 5 ชั่วโมง ลองเพิ่มขึ้นก่อน 30–60 นาที บางครั้งหน้าที่ดูสดขึ้นไม่ได้มาจากครีมครับ แต่มาจากคืนที่ร่างกายได้พักจริง ๆ

ถ้าอยากลอง 7 วัน ให้ทำแค่นี้ก่อน

• ลดน้ำหวานให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 แก้ว
• ทุกมื้อมีโปรตีนให้เห็นชัด
• เพิ่มผักอีกอย่างน้อย 1 กำมือต่อมื้อ
• เลือกคาร์บหลัก 1 อย่าง ไม่ซ้อนหลายชั้น
• ผลไม้กินเป็นลูกมากกว่าคั้น
• ของทอดลดลง แล้วใช้ปลา ถั่ว หรือไขมันไม่อิ่มตัวแทนบางมื้อ
• หลังอาหารเดิน 10–15 นาที
• พยายามนอนให้เร็วขึ้นอีกอย่างน้อย 30 นาที

ครบ 7 วันแล้วลองกลับมาถามตัวเองครับ หิวช่วงบ่ายน้อยลงไหม อยากหวานลดลงหรือเปล่า
ท้องเบาขึ้นไหม พุงแน่นน้อยลงไหม ตื่นมาสดขึ้นไหม ถ้ามีสัก 2–3 อย่างดีขึ้น แปลว่าเรามาถูกทางแล้วครับ

ถ้าเราปรับการกินให้ได้ตามนี้ ผมว่าเราไม่ได้แค่มีหุ่นที่ดีขึ้นอย่างเดียวครับ พุงมีโอกาสลด น้ำตาลนิ่งขึ้น ไตรกลีเซอไรด์ดีขึ้น กล้ามยังอยู่ ลำไส้ทำงานดีขึ้น แล้วผิวก็มีโอกาสดูสดขึ้นจากสุขภาพภายในที่ดีขึ้นตามไปด้วย

“หน้าเด็ก” ไม่ได้แปลว่าย้อนอายุครับ แต่มันคือวันที่เราตื่นมาแล้วดูสดกว่าเดิม ตัวไม่บวม พุงไม่แน่น น้ำตาลไม่เหวี่ยง นอนพอ และร่างกายฟื้นตัวดีขึ้น

ลองเช็กตัวเองวันนี้ครับว่า 8 ข้อนี้ ตอนนี้ทำได้แล้วกี่ข้อ ถ้าได้แค่ 2–3 ข้อก็เริ่มได้ครับ แล้วค่อยเพิ่มทีละอย่าง สุขภาพดีไม่ได้เกิดจากมื้อเดียวที่เป๊ะ แต่มาจากมื้อธรรมดาที่เราจัดได้ดีขึ้นเรื่อย ๆ ครับ

ที่มา : หมอเจด