กินคลีนแทบทุกมื้อ แต่ไม่ผอมลง สรุปแล้วดีจริงหรือแค่การตลาด? เจาะเบื้องหลังอาหารคลีน แนะ แนวทางควรกินอย่างไรให้เหมาะสมกับร่างกาย
หลายคนอาจเลือกวิธีการกินคลีนเพื่อดูแลสุขภาพ ไม่ว่าจะเพื่อสารอาหารที่ดี เพื่อลดปริมาณน้ำตาล โซเดียมหรือไขมัน เพื่อลดโรคเรื้อรัง และที่สำคัญเพื่อลดน้ำหนัก
ซึ่งส่วนใหญ่โดยเฉพาะในวัยรุ่นจนถึงวัยผู้ใหญ่มักจะเลือกกินคลีนเพื่อควบคุมน้ำหนักไม่ให้มากเกินเกณฑ์ เพราะน้ำหนักที่มากเกินไปอาจก่อให้เกิดหลายโรค เช่น เบาหวาน โรคอ้วน ความดัน โรคหัวใจ ไขมันพอกตับ และยังมีอีกหลายโรค จึงเป็นเหตุผลให้ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพด้วยการปรับการกินเพราะเป็นวิธีที่ง่ายและตรงจุดที่สุด
ทั้งนี้ ส่วนผสมของอาหารคลีนมักจะอุดมไปด้วยวัตถุดิบที่มีประโยชน์สูง ไม่ว่าจะเป็น
- เนื้อสัตว์ และโปรตีน ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อย่างอกไก่ เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลาแซลมอน ปลาทู ปลานิล ไข่ไก่ เต้าหู้ เนื้อหมูหรือเนื้อวัวส่วนที่ไม่ติดมัน
- ข้าวและธัญพืชไม่ขัดสี มีคาร์โบไฮเดรตและมีใยอาหารมาก เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต คีนัว มันเทศ และมันฝรั่ง
- ผักหลากหลายชนิด ให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารสำคัญจากธรรมชาติ อย่าง บรอกโคลี กะหล่ำปลี ผักโขม ผักบุ้ง แคร์รอต มะเขือเทศ แตงกวา ผักสลัด เห็ดและฟักทอง
- ผลไม้สด มีใยอาหารสูงวิตามิน และแร่ธาตุ จำพวกฝรั่ง แอปเปิล กล้วย ส้ม มะละกอ แก้วมังกร และตระกูลเบอร์รี
- ไขมันที่มีประโยชน์ ช่วยให้ร่างกายดูดซับวิตามินบางชนิดทั้งยังมีกรดไขมันที่จำเป็น เช่น อาโวคาโด อัลมอนด์ วอลนัต เมล็ดเจีย เมล็ดแฟกซ์ และน้ำมันมะกอก
- เครื่องปรุงและสมุนไพร สามารถเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องพึ่งน้ำตาลและโซเดียมได้ อย่าง กระเทียม พริกไทย พลิกสด มะนาว ขิง ตะไคร้ ใบกะเพรา โหระพา ซีอิ๊ว และซอสปรุงรสในปริมาณที่เหมาะสม
แต่ขณะเดียวกัน ในบางคนที่เลือกกินคลีนและแต่กลับไม่ได้ผลตามที่ต้องการ โดยเฉพาะในเรื่องของการควบคุมน้ำหนัก โดยหลักแล้วการกินคลีนจะใช้วิธีนับแคลอรีในหนึ่งมื้ออาหาร แต่นอกจากนั้นแล้วสิ่งที่ควรรู้คือพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันคือเท่าไหร่
ซึ่งแต่ละคนมีความต้องการพลังงานต่อวันไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับอายุ รูปร่าง น้ำหนัก และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน เช่น การประเมินค่า BMI ดูว่าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ใด และคำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน เพื่อวางแผนการกินให้เหมาะสมยิ่งขึ้น
ในกรณีของบางคนที่กินคลีนแต่น้ำหนักไม่ลดลง อาจมีผลมาจากการรับพลังงานในปริมาณที่มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ แม้สิ่งที่กินเข้าไปจะเป็นไขมันดีและมีประโยชน์ก็ตาม เช่น เคลื่อนไหวร่างกายน้อย ไม่ค่อยออกกำลังกาย ก็อาจทำให้ร่างกายใช้พลังงานได้ไม่มากพอ ส่งผลให้น้ำหนักไม่ลดตามเป้าได้
อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก การกินอาจจะเป็นส่วนสำคัญแต่ส่วนอื่นก็ควรจะทำควบคู่ไปด้วย อย่าง การออกกำลังกาย การนอนหลับที่ดี พฤติกรรมการกิน ควบคุมความเครียดและฮอร์โมนให้ดีด้วยก็จะเป็นส่วนช่วยได้เช่นกัน
ที่มาข้อมูล : nutritionsource.hsph.harvard.edu
