เช็กด่วน! หมอโอ๊ค เตือน 10 พฤติกรรม ห้ามทำก่อนนอน เสี่ยง เส้นเลือดสมองแตก คนไทยส่วนใหญ่ชอบทำไม่รู้ตัว แนะวิธีแก้ไข ทำตามได้ทันที
นพ.ศุภฤกษ์ วิจารณาญาณ หรือ หมอโอ๊ค เจ้าของเพจ “หมอโอ๊ค DoctorSixpack” ได้โพสต์ข้อความเกี่ยวกับอาหารเร่งไตวาย ระบุว่า 10 สิ่งห้ามทำก่อนนอน! พฤติกรรมเสี่ยง “เส้นเลือดสมองแตก” จากความดันพุ่ง คนไทยส่วนใหญ่ชอบทำโดยไม่รู้ตัว
ช่วงเวลาตั้งแต่กลางดึกไปจนถึงเช้ามืด คือ นาทีวิกฤตที่เกิดภาวะ “เส้นเลือดในสมองแตก (Hemorrhagic Stroke)” และอัมพฤกษ์อัมพาตมากที่สุด
สาเหตุสำคัญไม่ได้เกิดจากความบังเอิญ แต่เกิดจากพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ก่อนเข้านอนที่เราทำจนชิน ซึ่งไปกระตุ้นให้ความดันโลหิตพุ่งสูงค้างตลอดทั้งคืนในขณะที่หลอดเลือดสมองกำลังเปราะบาง
วันนี้หมอสรุป 10 พฤติกรรมเสี่ยงก่อนนอนที่ต้องรีบหยุด พร้อมวิธีลงมือแก้ไขแบบทำตามได้ทันที เพื่อลดความเสี่ยงโรคร้าย และปกป้องหลอดเลือดสมองของเรา
1.กินมื้อดึกรสจัดและโซเดียมสูง (บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวต้มกุ๊ย หมูกระทะ)
คนไทยจำนวนมากชอบกินมื้อดึกรสเค็มจัดหรืออาหารแปรรูปก่อนเข้านอน เพราะคิดว่าจะทำให้อิ่มหลับสบาย โซเดียมปริมาณมหาศาลจากน้ำซุปและเครื่องปรุงจะดึงน้ำเข้าสู่หลอดเลือด ทำให้ความดันโลหิตพุ่งสูงค้างตลอดทั้งคืน ภาวะความดันไม่ลดลงตอนนอนคือระเบิดเวลาที่ทำให้หลอดเลือดสมองปริแตกได้ง่ายที่สุดในช่วงเช้ามืด
วิธีแก้ไข : ให้ตั้งกฎเหล็กจบมื้ออาหารสุดท้ายก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง เน้นทานอาหารสูตรเหรียญทองที่มีผักใบเขียวและสมุนไพรในมื้อเย็น เพื่อใช้แร่ธาตุโพแทสเซียมช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย หากหิวดึกจริงๆ ให้จิบน้ำอุ่นหรือชงโปรตีนพืชสกัดสะอาดไม่ใส่น้ำตาลดื่มเพียงครึ่งแก้วแทนการกินมื้อหนัก
2.ดื่มแอลกอฮอล์เพื่อให้หลับง่าย
หลายคนเข้าใจผิดว่า การดื่มเบียร์หรือไวน์ก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับได้สนิทขึ้น ความจริงคือแอลกอฮอล์จะทำลายโครงสร้างการนอนหลับลึก และทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำอย่างรุนแรงในตอนกลางดึก เมื่อแอลกอฮอล์เริ่มหมดฤทธิ์ ระบบประสาทอัตโนมัติจะดีดตัวกลับ ทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะและความดันโลหิตพุ่งกระฉูดขณะหลับ
วิธีแก้ไข : ให้งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดก่อนนอนอย่างเด็ดขาด เพื่อลดความเสี่ยงเส้นเลือดสมองแตก เปลี่ยนมาจิบชาคาโมมายล์อุ่นๆ ที่ช่วยให้สมองผ่อนคลายและเข้าสู่โหมดพักผ่อนตามธรรมชาติ
สามารถเสริมแมกนีเซียม ไกลซิเนต ก่อนนอน 1 ชั่วโมง เพื่อช่วยคลายความตึงตัวของหลอดเลือดและดึงความดันลงได้อย่างปลอดภัยครับ
3.ปิดไฟไถมือถือ เสพข่าวเครียด หรือดูซีรีส์ดราม่าบนเตียง
การนอนจ้องหน้าจอมือถือในที่มืดเพื่อดูข่าวดราม่าหรือเช็กงานก่อนนอน เป็นพฤติกรรมที่ทำร้ายหลอดเลือดสมองอย่างเงียบๆ แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการช่วยลดความดันโลหิตและต้านการอักเสบในยามค่ำคืน
ส่วนเนื้อหาที่ตื่นเต้นหรือเครียดจะกระตุ้นฮอร์โมนอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล บีบให้หลอดเลือดสมองหดเกร็งตัวตลอดเวลา
วิธีแก้ไข : ให้วางมือถือไว้ไกลเตียงและหยุดจ้องหน้าจออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หากจำเป็นต้องใช้สายตาหลังเวลา 19.00 น. ให้สวมแว่นตัดแสงสีฟ้า เพื่อปกป้องสมองและฮอร์โมนการนอนเสมอ
4.อาบน้ำเย็นจัดทันทีตอนดึก
คนที่กลับบ้านดึกหรือขี้ร้อนมักชอบเปิดฝักบัวอาบน้ำเย็นจัดราดลงศีรษะและลำตัวทันทีก่อนเข้านอน อุณหภูมิที่เย็นเฉียบกะทันหันจะทำให้หลอดเลือดทั่วร่างกายหดตัวรุนแรงฉับพลัน เพื่อรักษาอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย แรงดันในหลอดเลือดจะพุ่งสูงขึ้นทันทีเหมือนเราบีบปลายสายยางฉีดน้ำ ซึ่งอันตรายมากต่อหลอดเลือดสมองที่เปราะบาง
วิธีแก้ไข : ให้อาบน้ำอุ่นในอุณหภูมิที่ใกล้เคียงกับร่างกายประมาณ 36-37 องศาเซลเซียสก่อนเข้านอน
เริ่มรดน้ำจากปลายเท้าไล่ขึ้นมาที่ขาและลำตัวช้าๆ เพื่อให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจค่อยๆ ปรับตัวรับอุณหภูมิ หลังอาบเสร็จให้รีบเช็ดตัวให้แห้งในห้องน้ำและสวมเสื้อผ้าที่อบอุ่นทันที เพื่อไม่ให้ร่างกายกระทบอากาศแอร์ที่เย็นจัด
5.ปล่อยให้ท้องผูก แล้วไปนั่งเบ่งถ่ายอย่างแรงก่อนนอนหรือเช้ามืด
การนั่งเบ่งอุจจาระอย่างสุดแรงในห้องน้ำ คือสาเหตุอันดับต้นๆ ที่ทำให้ผู้สูงวัยและคนวัยทำงานเส้นเลือดสมองแตกคาห้องน้ำ ขณะที่เราเกร็งหน้าท้องและกลั้นหายใจเบ่งถ่าย แรงดันในช่องอกและแรงดันในกะโหลกศีรษะจะพุ่งสูงขึ้นหลายเท่าตัว
หากมีภาวะความดันสูงหรือหลอดเลือดแข็งตัวอยู่เดิม ผนังหลอดเลือดสมองจะรับแรงกระแทกไม่ไหวและปริแตกได้ทันที
วิธีแก้ไข : ให้ดื่มน้ำเปล่าให้ถึง 2-2.5 ลิตรในระหว่างวัน และทานผักใบเขียวหรือผลไม้ช่วยย่อยอย่างมะละกอและกีวีเป็นประจำ ใช้เก้าอี้ตัวเล็กวางรองเท้าเวลานั่งชักโครกให้หัวเข่าสูงกว่าสะโพก เพื่อช่วยให้ลำไส้ตรงเหยียดออกและขับถ่ายลื่นโดยไม่ต้องเบ่ง สามารถเสริมกากใยไฟเบอร์ละลายน้ำและโพรไบโอติกส์ เพื่อช่วยให้อุจจาระนุ่มฟูและฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลาในตอนเช้า
6.นอนกรนเสียงดังและปล่อยให้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
คนไทยวัย 40+ ที่อ้วนลงพุง มักคิดว่าการนอนกรนเสียงดังแปลว่าหลับลึกและไม่มีอันตรายอะไร แท้จริงแล้วการกรนแล้วเงียบไปเป็นพักๆ คือภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ทำให้ออกซิเจนในเลือดดิ่งลงอย่างน่ากลัว
สมองที่ขาดออกซิเจนจะส่งสัญญาณฉุกเฉินสั่งให้หัวใจปั๊มเลือดอย่างบ้าคลั่ง จนความดันโลหิตตอนตี 2 ตี 3 พุ่งทะลุ 180-200 มิลลิเมตรปรอทได้โดยไม่รู้ตัว
วิธีแก้ไข : ให้ปรับท่านอนเป็นท่านอนตะแคงเพื่อป้องกันไม่ให้โคนลิ้นตกลงไปอุดกั้นทางเดินหายใจ ตั้งเป้าลดไขมันช่องท้องและลดรอบพุงด้วยการทำ IF และตัดน้ำหวาน เพื่อลดไขมันที่ไปพอกกดทับบริเวณลำคอ หากมีอาการตื่นมาคอแห้ง ปวดหัวตอนเช้า หรือเพลียทั้งวัน ควรไปตรวจการนอนหลับ (Sleep Test) เพื่อแก้ไขที่ต้นเหตุทันที
7.กินของหวาน ขนมไทย หรือผลไม้หวานจัดล้างปากมื้อค่ำ
ธรรมเนียมการกินของหวานล้างปากหลังมื้อเย็น หรือการกินผลไม้หวานจัดอย่างทุเรียน มะม่วงสุก ตอนดึกๆ เป็นภัยเงียบต่อหลอดเลือด น้ำตาลและฟรุกโตสปริมาณสูงจะทำให้ฮอร์โมนอินซูลินพุ่งกระชากในเวลาที่เราไม่ได้ขยับร่างกายแล้ว
อินซูลินที่สูงค้างในตอนกลางคืนจะกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ทำให้ไตเก็บกักโซเดียมและบีบให้หลอดเลือดอักเสบตึงตัว
วิธีแก้ไข : ให้เปลี่ยนของหวานมื้อเย็นเป็นผลไม้น้ำตาลต่ำตระกูลเบอร์รี ฝรั่ง หรือแอปเปิลเขียวในปริมาณเล็กน้อย หลังมื้ออาหารเย็นให้ลุกเดินยืดเส้นยืดสายเบาๆ 15 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลในเลือดไปเผาผลาญทันที การเสริมกรดไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 (High EPA) หลังมื้อเย็นจะช่วยดับไฟอักเสบในหลอดเลือด และลดความหนืดของเลือดได้ดีเยี่ยม
8.สูบบุหรี่หรือบุหรี่ไฟฟ้ามวนสุดท้ายก่อนเข้านอน
หลายคนติดนิสัยต้องออกไปสูบบุหรี่หรือสูบบุหรี่ไฟฟ้าเพื่อความผ่อนคลายก่อนที่จะล้มตัวลงนอน สารนิโคตินและสารพิษในควันบุหรี่จะวิ่งเข้ากระแสเลือดไปกระตุ้นให้หลอดเลือดสมองหดตัว และเกิดการอักเสบเฉียบพลันทันที
ก๊าซคาร์บอนมอนอกไซด์ยังไปแย่งจับออกซิเจนในเลือด ทำให้สมองและหัวใจต้องทำงานหนักขึ้นท่ามกลางความดันที่พุ่งสูง
วิธีแก้ไข : ให้ตัดสินใจลดละเลิกการสูบบุหรี่ทุกชนิดก่อนนอน เพราะนี่คือรูรั่วที่ใหญ่ที่สุดของหลอดเลือดสมอง หากรู้สึกอยากบุหรี่ก่อนนอน ให้เปลี่ยนมาจิบน้ำแร่เย็นๆ หรือเคี้ยวมะนาวฝานบางๆ พร้อมฝึกหายใจลึกๆ ดึงออกซิเจนเข้าปอดแทน เติมสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติอย่างวิตามินซีและแอสตาแซนทินในระหว่างวัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ การซ่อมแซมเยื่อบุหลอดเลือดที่เสียหาย
9.ลืมกินยาความดันมื้อเย็น หรือหยุดยาเองเพราะคิดว่าอาการปกติ
โรคความดันโลหิตสูงคือฆาตกรเงียบที่มักไม่มีอาการเตือน ทำให้หลายคนชะล่าใจและชอบลืมกินยาหรือแอบหยุดยาเองครับ เมื่อระดับยาในเลือดลดลงในช่วงกลางดึกต่อเช้ามืด จะเกิดภาวะความดันพุ่งกระชากซึ่งเป็นช่วงที่เส้นเลือดสมองแตกบ่อยที่สุด ยิ่งในวันที่อากาศเย็นลงหรือนอนหลับไม่สนิท ความดันในหลอดเลือดสมองจะยิ่งพุ่งสูงขึ้นจนเป็นอันตรายถึงชีวิต
วิธีแก้ไข : ให้ทานยาประจำตัวตามที่แพทย์สั่งอย่างเคร่งครัด โดยตั้งนาฬิกาปลุกเตือนในมือถือหรือวางตลับยาไว้ข้างแก้วน้ำดื่มเสมอ หมั่นใช้เครื่องวัดความดันโลหิตแบบสอดแขนวัดความดันก่อนนอนและหลังตื่นนอน แล้วจดบันทึกไว้ทุกวัน ควบคู่ไปกับการทานวิตามินดี 3 คู่กับ เค 2 ในมื้อเช้า เพื่อช่วยดึงแคลเซียมออกจากผนังหลอดเลือดและทำให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นขึ้น
10.กระเด้งตัวลุกจากเตียงกะทันหันเมื่อตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก
เวลาปวดปัสสาวะตอนตี 2 ตี 3 หลายคนมักสะดุ้งตื่นแล้วกระเด้งตัวลุกเดินเข้าห้องน้ำทันทีทั้งที่ยังงัวเงีย การเปลี่ยนท่าจากนอนเป็นยืนอย่างรวดเร็วในขณะที่ร่างกายกำลังพักผ่อน จะทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติปรับความดันตามไม่ทัน ร่างกายจะเกิดอาการวูบหน้ามืด ล้มศีรษะฟาดพื้น หรือเกิดการสวิงของความดันโลหิตอย่างรุนแรงจนเป็นอันตรายต่อหลอดเลือดสมอง
วิธีแก้ไข : ให้ใช้กฎเหล็ก “3 จังหวะ 30 วินาที” ทุกครั้งที่ตื่นกลางดึกหรือตื่นนอนตอนเช้า เริ่มจากนอนลืมตาขยับปลายเท้าบนเตียง 30 วินาที ค่อยๆ ตะแคงตัวลุกนั่งห้อยขาข้างเตียงอีก 30 วินาที แล้วจึงค่อยลุกยืนเดินอย่างช้าๆ รวมถึงควรลดการดื่มน้ำปริมาณมากๆ ในช่วง 1-2 ชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอน เพื่อจะได้ไม่ต้องลุกมาเข้าห้องน้ำบ่อยๆ ให้รบกวนการนอนหลับลึก
ที่มา : หมอโอ๊ค DoctorSixpack
