หมอเจด เตือน ระวังอ้วน เพราะอินซูลินสูง สาเหตุลดน้ำหนักแต่ตัวเลขบนตาชั่งไม่ขยับ แชร์ 5 วิธีลดอินซูลินง่ายๆ ให้เห็นผล
นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก “หมอเจด” ระบุข้อความว่า ระวัง! อ้วนเพราะอินซูลินสูง วิธีลดง่ายๆ มาดู
หลายคนทักมาปรึกษานะ เขาตั้งใจลดน้ำหนักสุดๆ ทั้งคุมอาหาร นับแคลอรี่ ออกกำลังกายแทบทุกวัน แต่ตัวเลขบนตาชั่งไม่ขยับเลย สัดส่วนก็ไม่ลงปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่แคลอรี่อย่างเดียว แต่อยู่ที่ “ฮอร์โมน” ในร่างกาย โดยเฉพาะ “อินซูลิน” นี่แหละตัวการสำคัญ
แล้วมันเกี่ยวกันยังไง อธิบายให้ฟังแบบง่ายๆ คือ อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาหลังจากเรากินข้าว กินขนม โดยเฉพาะพวกแป้งและน้ำตาล หน้าที่ของมันคือเอากลูโคส (น้ำตาล) จากเลือดไปเก็บในเซลล์เพื่อให้ร่างกายใช้เป็นพลังงาน แต่ถ้าเรากินบ่อยหรือกินหวานบ่อย ระดับอินซูลินก็จะสูงตลอด ทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น
อินซูลินสูงทำให้ไขมันสะสมยังไง?
- ร่างกายหยุดใช้ไขมันเก่า เพราะพึ่งพลังงานจากน้ำตาลที่กินเข้าไป
- พลังงานส่วนเกินจะถูกเก็บเป็นไขมันในเซลล์
- อินซูลินสูงทำให้รู้สึกหิวบ่อย กินจุกจิกเพิ่ม โอกาสสะสมไขมันก็เยอะขึ้น
5 วิธีลดอินซูลินให้ได้ผล 1.ลองทำ Fasting (อดอาหารเป็นช่วงเวลา) การทำ Fasting คือการกำหนดช่วงเวลาที่กินอาหารกับช่วงที่อดอาหาร เช่น 16/8 (อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง) หรือ 18/6 วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายได้พัก ลดระดับอินซูลิน และดึงไขมันเก่าออกมาใช้เป็นพลังงาน
การทำ IF ในช่วงที่อดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง เพราะไม่มีการกินที่กระตุ้นอินซูลิน เช่น ขนมหวาน หรืออาหารที่มีแป้งเยอะ ๆ ร่างกายเลยต้องดึงไขมันเก่ามาใช้แทน
เคล็ดลับง่ายๆ คือ เริ่มจาก 12/12 เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว อย่าๆไปหักโหมมาก จากนั้นค่อยเพิ่มเป็น 16/8 ดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาเขียวได้ แต่ต้องไม่ใส่น้ำตาล
2.เลือกมื้อแรกให้ดี มื้อแรกของวันคือหัวใจสำคัญ อย่าเริ่มด้วยขนมปังหรือของหวาน ลองเปลี่ยนมาเป็นโปรตีนสูงและไขมันดีแทน เช่น ไข่ต้ม อกไก่ ปลาแซลมอน หรืออะโวคาโด จะช่วยให้อิ่มนาน ไม่หิวง่าย
ทำไมโปรตีนและไขมันดีถึงเวิร์ก? โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ขณะที่ไขมันดีทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ไม่พุ่งขึ้นเร็วเกินไป
เมนูแนะนำ
- ไข่ต้มกับอะโวคาโด
- อกไก่ย่างกับสลัดผักน้ำมันมะกอก
3.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยลดอินซูลินได้ดี เวลาที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง อินซูลินที่ร่างกายต้องหลั่งเพื่อลดน้ำตาลในเลือดลดลงตามไปด้วย
ไม่ว่าจะเป็นคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเวทเทรนนิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเยอะขึ้นก็ยิ่งช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้มากขึ้น ไม่มีเวลาหนักๆ ก็ออกแบบสั้น ๆ 15-20 นาทีต่อวันก็ได้ ให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาที
4.จัดการความเครียด ความเครียดทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลพุ่งสูง ซึ่งมีผลให้ระดับอินซูลินสูงตามไปด้วย ถ้าเครียดบ่อย ร่างกายก็สะสมไขมันง่ายขึ้น ลองหาวิธีผ่อนคลาย เช่น ฝึกสมาธิ นอนให้พอ หรือทำกิจกรรมที่ทำให้เราสบายใจ หรือจะอยู่กับคนที่รักก็ได้นะ
5.เน้นอาหาร Low GI (ดัชนีน้ำตาลต่ำ) เลือกกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว ปลาแซลมอน ผักใบเขียว เพราะอาหารพวกนี้ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ลดโอกาสที่อินซูลินจะพุ่งตามไปด้วย
ตัวอย่างอาหาร Low GI
- ข้าวกล้อง
- ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วแดง
- ผลไม้ที่น้ำตาลน้อย เช่น เบอร์รี่ ฝรั่ง ชมพู่
“ถ้าลดน้ำหนักมาตลอดแต่ไม่เห็นผล ลองเปลี่ยนจากการนับแคลอรี่ มาใส่ใจเรื่องฮอร์โมน โดยเฉพาะอินซูลิน และทำตามที่ผมบอกไปดูนะครับ” นพ.เจษฎ์ ระบุ
