หมอจิรรุจน์ แนะ 5 วิธี ตัดการกินน้ำตาล ช่วยให้ “ตัดหวาน” ได้ ปรับเปลี่ยนการรับรู้รสชาติใหม่ ลดการรับรสความหวานอย่างต่อเนื่อง เพื่อผลดีต่อสุขภาพ
วันที่ 14 ส.ค.2568 นพ.จิรรุจน์ ชมเชย กุมารแพทย์โรคระบบหายใจ อดีตผู้ประสบปัญหาระบบเผาผลาญ/อ้วน/ความดันสูง/ดื้ออินซูลิน/เกาต์ เน้นให้ความรู้ เพื่อการปฏิบัติให้มีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน โพสต์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพ ผ่านทางเฟซบุ๊ก หมอจิรรุจน์ ความว่า ท่านใดกำลังจะเริ่ม อ่านตรงนี้เลยครับ “ตัดความหวาน” หากเข้าใจทั้ง กลไกพฤติกรรมการกิน จะพอสรุปแนวทางที่ใช้ร่วมกัน ในการช่วยให้คุณ “ตัดหวาน” ได้
ทั้ง 5 ข้อนี้ ควรทำร่วมกัน ได้แก่
1. ปรับเปลี่ยนการรับรู้รสชาติใหม่ โดยลดการรับรสความหวานอย่างต่อเนื่อง ลดระดับความหวานของอาหาร/เครื่องดื่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป เช่น 100% → 50% → 25%
วิธีนี้ Taste bud adaptation หรือ การเปลี่ยนแปลงของตุ่มรับรสของลิ้น จะปรับความรู้สึกต่อความหวานได้ใน 2 สัปดาห์
หากทำต่อเนื่อง ใน 2 อาทิตย์ จะต้องหยุดใส่น้ำตาลในเครื่องดื่มให้ได้
*** จับหลักนี้ไว้ให้ดี ***
2.เสริมอาหารรสชาติธรรมชาติ (เปรี้ยว ขม อุมามิ) เพื่อลดความอยากหวาน เช่น ใช้รสเปรี้ยวจากมะนาว น้ำส้มสายชูหมักธรรมชาติ (เช่น Apple Cider Vinegar) เพิ่มรสขมจากผักพื้นบ้าน เช่น มะระ
อุมามิ จาก เช่น ซุปกระดูก, ปลาร้า (เออ ปลาร้านี่แหละ ของชอบผมเลย แต่ต้องสุกนะครับ เช่น น้ำพริกปลาร้าไม่ใส่น้ำตาล)
3. เสริมโปรตีน และไขมันดีในมื้ออาหาร เพิ่มโปรตีนจากไข่, ปลา, เต้าหู้, อกไก่, โปรตีนพืช เพิ่มไขมันดี เช่น อะโวคาโด, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันมะกอก หลีกเลี่ยงคาร์บที่ดูดซึมไว (ข้าวขาว, ขนมปังขาว)
4. หยุดกินจุกจิก กินเป็นมื้อๆ งดกินนาน 14 ชั่วโมงขึ้นไป งด snack หวานระหว่างวัน สิ่งนี้จะช่วย ปรับวงจรอินซูลินและ dopamine response (การเสพติด)
5. เสริมอาหารพรีไบโอติก–ไฟเบอร์ ช่วยปรับ gut-brain axis กินผักพื้นบ้านไฟเบอร์สูง เพิ่มพรีไบโอติก เช่น กล้วยดิบ กิมจิ นัตโตะ และต้องไม่กินอาหารทำลาย พรีไบโอติก นั่นคือ ฟรุกโตสแปรรูปปริมาณสูง
บางทีเราอาจต้องทำอะไรให้ชัดเจนครับเช่น
>>เขียนบันทึกความอยาก (craving diary) ไปเลย สังเกตช่วงเวลา และบันทึกเวลาที่อยากของหวาน
เพื่อวางแผนป้องกัน
>> ให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งอื่น (ไม่ใช่อาหาร) เช่น หนังสือ, เวลาพักผ่อน ไม่ใช่ ไปฉลองด้วยการกิน… แบบนี้ ให้รางวัลชีวิตผิด ก็จะเสพติดต่อไป
>> หาเพื่อน มา Challenge กันเลย เช่น Sugar-Free Challenge 14 วันในกลุ่มเพื่อน หรือในครอบครัว อะไรทำนองนี้
5 วิธี นี้ เป็นแนวทางที่มีหลักฐานทางวิชาการว่า ช่วยให้การ “ติดหวาน” สามารถ “เลิกได้” และ ควรทำทุกวิธี หากไม่ได้ ต้อง”ยึดข้อ 1 ” ให้มั่นเสมอ
ผมเคยเป็นคน “เสพติดหวานและการกิน” แบบหนักมาก มากชนิดว่า ตอนเลิกมีอาการมากมาย
แต่ก็ผ่านมันมาได้
ผมทำได้..คุณก็ทำได้
