หมอเจด แชร์เคล็ดลับ กินน้ำตาลยังไง ไม่ให้พุ่ง ไม่ให้เสี่ยงเบาหวาน

หมอเจด แชร์เคล็ดลับ กินน้ำตาลยังไง ไม่ให้พุ่ง ไม่ให้เสี่ยงเบาหวาน เผย 5 ข้อสำคัญ ทำตามได้จริง

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก “หมอเจด” ระบุข้อความว่า กินน้ำตาลยังไง ไม่ให้พุ่ง ไม่ให้เสี่ยงเบาหวาน

พอพูดถึงคำว่า “น้ำตาล” หลายคนนึกถึงคำว่าอ้วน เบาหวาน จนบางคนอยากเลิกหวานไปเลย แต่จริงๆ แล้วน้ำตาลไม่ใช่ตัวร้ายขนาดนั้นครับ ถ้าเราเข้าใจพื้นฐาน และ “รู้จักควบคุม” มันก็ยังอยู่กับเราได้โดยไม่สร้างปัญหา

วันนี้ผมจะเล่า 5 ข้อสำคัญ อ่านง่าย ทำตามได้จริงครับ

1.น้ำตาล = พลังงานด่วน แต่ถ้ามากไปก็อันตราย น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย กินปุ๊บกลูโคสขึ้นปั๊บ ให้พลังงานทันที มีประโยชน์ในบางเวลา เช่น นักกีฬาก่อนแข่ง หรือคนที่น้ำตาลตก

แต่ถ้ากินเกินกว่าที่ใช้พลังงาน → ร่างกายเก็บเป็นไขมันสะสม → เสี่ยงอ้วนลงพุง เบาหวานชนิดที่ 2 ไขมันในเลือดสูง

นานๆ ทีกินได้ครับ แต่ถ้ากินพร่ำเพรื่อก็กลายเป็นปัญหาได้

2.น้ำตาลไม่ได้เหมือนกันทุกชนิด “หวานเหมือนกัน” แต่ผลลัพธ์ต่างกันครับ

• • ผลไม้ → มีฟรุกโตสแต่พ่วงไฟเบอร์ วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ → ดูดซึมช้า อิ่มนาน
  , น้ำตาลเติม (น้ำอัดลม ขนมเค้ก ชาไข่มุก) → ไม่มีไฟเบอร์ ดูดซึมเร็ว น้ำตาลพุ่งฉับพลัน
• นม → มีแลกโตส ส่วนใหญ่โอเค ยกเว้นคนแพ้แลคโตส

องค์การอนามัยโลกแนะนำ ไม่เกิน 25 กรัม/วัน (~6 ช้อนชา) สำหรับคนปกติ ใครมีโรคประจำตัว → ยิ่งควรน้อยกว่านี้

3.ทำไมบางคนกินหวานแล้วอ้วนง่าย? → อินซูลิน ทุกครั้งที่กินหวาน ร่างกายหลั่ง “อินซูลิน” เพื่อพาน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ กินบ่อย ๆ อินซูลินทำงานหนักจนเกิด “ดื้ออินซูลิน (insulin resistance)” → จุดเริ่มของเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคในกลุ่มเมตาบอลิก

ประเด็น คือ ไม่ใช่แค่ปริมาณ แต่ความถี่และรูปแบบการกินต่างหากที่สำคัญ

4.ใช้ “ดัชนีน้ำตาล (GI)” ช่วยเลือกของ GI บอกว่าอาหารทำให้น้ำตาลขึ้นเร็วแค่ไหน

• สูง (>70): น้ำอัดลม ข้าวขาว ขนมปังขาว → น้ำตาลพุ่ง หิวไว
• กลาง (56–69): ข้าวโพด เผือก มัน
• ต่ำ (<55): ข้าวกล้อง ถั่ว ผลไม้บางชนิด → คุมระดับน้ำตาลได้ดีกว่า

ทริคง่ายๆ คือ ถ้าจำเป็นต้องกินของ GI สูง → กินคู่โปรตีน ไขมันดี หรือไฟเบอร์ เช่น ข้าวกล้อง+ปลา, ผลไม้+ถั่ว จะช่วยชะลอการดูดซึม

5.น้ำตาลควรเลี่ยงแต่ไม่ต้องตัด 100% น้ำตาลยังมีบทบาท เช่น ทำให้สมองหลั่ง “โดปามีน” รู้สึกสุขเวลาได้กินขนมอร่อย ๆ ทำให้เราติดหวานได้นะ

แต่สิ่งสำคัญคือ “กินให้น้อย กินให้ถูก” ด้วยหลัก 3 อย่าง
1.ปริมาณพอดี → ไม่เกิน 25 กรัม/วัน
2.เลือกแหล่งที่ดี → ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี แทนของหวานเติม
3.วิธีการกิน → กินคู่โปรตีนหรือไฟเบอร์ ลดการพุ่งของน้ำตาล

สรุปง่ายๆ น้ำตาลไม่ใช่ตัวร้าย แต่การกินเกินและกินผิดวิธีต่างหากที่ทำให้มันอันตราย

• ถ้าไม่มีโรค → กินได้บ้าง แต่ต้องจำกัด
• ถ้ามีโรคประจำตัว → ควรลดลงอีก และปรึกษาหมอ

พูดง่ายๆ ของหวาน “นานๆ ที” ได้ แต่ห้ามเป็นอาหารหลักทุกมื้อเด็ดขาดครับ