หมอเจด เผย 7 อาหาร เพิ่มการอักเสบ ยิ่งกินบ่อย เสี่ยงมะเร็งไม่รู้ตัว แนะ ถ้าอยากลดภาวะอักเสบ-ลดปัจจัยเสี่ยงมะเร็ง ลองเปลี่ยนมาทำตามนี้
นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก “หมอเจด” ให้ความรู้เกี่ยวกับอาหารที่เพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็ง ระบุว่า เช็กลิสต์ 7 อาหารเพิ่มการอักเสบ! ยิ่งกินบ่อย ยิ่งเพิ่มเสี่ยงมะเร็งไม่รู้ตัว
บางคนพอได้ยินคำว่า “การอักเสบ” จะนึกถึงต้องมีไข้ มีบวม มีเจ็บก่อนครับ แต่จริง ๆ ในร่างกายเรามีการอักเสบแบบเงียบ ๆ ได้ โดยเฉพาะถ้ามีพุง ดื้ออินซูลิน น้ำตาลสูง ไขมันพอกตับ สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ หรือกินอาหารบางแบบซ้ำ ๆ เป็นประจำ
แล้วประเด็นสำคัญ คือ การอักเสบเรื้อรังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดมะเร็งบางชนิด เพราะมันเพิ่ม oxidative stress ทำให้เซลล์ต้องซ่อมแซมตัวเองซ้ำ ๆ และเปลี่ยนสภาพแวดล้อมรอบเซลล์ให้เอื้อต่อความผิดปกติมากขึ้น
ไม่ได้แปลว่ากินของทอดหนึ่งมื้อแล้วเป็นมะเร็งนะครับ เรื่องนี้ต้องมองที่ “กินบ่อยแค่ไหน กินมากแค่ไหน และสะสมมานานแค่ไหน”
ถ้าไม่อยากเพิ่มภาระการอักเสบให้ร่างกาย ลองเช็ก 7 กลุ่มนี้ดูครับ
1.เนื้อแปรรูป – กลุ่มนี้หลักฐานเรื่องมะเร็งชัดที่สุด
- ไส้กรอก
- เบคอน
- แฮม
- กุนเชียง
- หมูยอ
- เนื้อรมควัน
อาหารกลุ่มนี้ไม่ใช่แค่เรื่องไขมันครับ แต่ยังเกี่ยวกับสารไนไตรต์ ไนเตรต สารจากการรมควัน และสารที่เกิดระหว่างการแปรรูปหรือปรุงด้วยความร้อนสูง หลักฐานชัดที่สุด คือ ความสัมพันธ์กับมะเร็งลำไส้ใหญ่
ดังนั้น ผมไม่ได้บอกว่าห้ามแตะเลยครับ แต่ถ้ากินแทบทุกเช้า ทุกมื้อ ทุกสัปดาห์ อันนี้ควรลดความถี่จริง ๆ จากเบคอนกับไส้กรอกทุกวัน สลับเป็นไข่ ปลา เต้าหู้ หรือเนื้อสดที่แปรรูปน้อยลงดีกว่าครับ
2.ของทอดและไขมันทรานส์ – ยิ่งกินบ่อย ยิ่งพาเมตาบอลิกพังง่าย
- ไก่ทอด
- เฟรนช์ฟรายส์
- ปาท่องโก๋
- โดนัท
- ของทอดน้ำมันท่วม
อาหารพวกนี้มักให้พลังงานสูง กินเพลิน และทำให้น้ำหนักกับพุงขึ้นง่าย ถ้ามีไขมันทรานส์หรือไขมันคุณภาพต่ำร่วมด้วย ก็ยิ่งมีผลเสียต่อไขมันในเลือดและการอักเสบครับ
สิ่งที่ผมห่วงจริง ๆ คือเมื่อกินบ่อยจนตามมาด้วย พุง ดื้ออินซูลิน ไขมันพอกตับ Triglyceride สูง เพราะทั้งหมดนี้สร้างภาวะอักเสบระดับต่ำในร่างกายได้
กินทอดนาน ๆ ทีไม่ใช่ปัญหาใหญ่ครับ แต่ถ้าหม้อทอดรู้จักหน้าเราดีกว่าคนในบ้าน อันนี้เริ่มเยอะไปแล้ว
3.น้ำหวานและน้ำตาลสูง – ไม่ได้แค่ทำให้น้ำตาลพุ่ง
- น้ำอัดลม
- ชานม
- กาแฟหวาน
- น้ำผลไม้เติมน้ำตาล
- เครื่องดื่มชูกำลัง
- ของเหลวกินง่ายมากครับ แต่พลังงานเข้ามาเร็ว
ถ้าดื่มบ่อย น้ำตาลและฟรุกโตสส่วนเกินสามารถเพิ่มการสร้างไขมันที่ตับ ทำให้ TG สูง พุงเพิ่ม และดื้ออินซูลินได้ พอเมตาบอลิกเริ่มรวน การอักเสบระดับต่ำก็เพิ่มตาม
นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผมมักให้ “ตัดน้ำหวานก่อน” เวลาคนอยากลดพุง ลดน้ำตาล หรือดูแลไขมันพอกตับครับ
4.แป้งขัดขาวและขนมหวานปริมาณมาก
- ขนมปังขาว
- เค้ก
- คุกกี้
- ขนมอบ
- ซีเรียลหวาน
- ของหวานที่มีทั้งน้ำตาลและแป้งเยอะ
อาหารกลุ่มนี้ทำให้น้ำตาลขึ้นเร็ว โดยเฉพาะถ้ากินเดี่ยว ๆ และกินปริมาณมาก ถ้าเกิดซ้ำทุกวัน ร่างกายต้องหลั่งอินซูลินมากขึ้นเรื่อย ๆ และในคนที่เริ่มดื้ออินซูลินอยู่แล้ว ก็ยิ่งควบคุมยากครับ
ไม่ได้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นผู้ร้ายนะครับ แต่ควรเลือกคาร์บที่มีไฟเบอร์มากขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่ว หรือธัญพืชไม่ขัดสี และกินร่วมกับโปรตีนกับผักครับ
5.แอลกอฮอล์ – มีทั้งเรื่องการอักเสบและความเสี่ยงมะเร็งโดยตรง
แอลกอฮอล์สัมพันธ์กับมะเร็งหลายชนิด เช่น
- ช่องปาก
- คอ
- หลอดอาหาร
- ตับ
- เต้านม
- ลำไส้ใหญ่
ส่วนหนึ่งเพราะร่างกายเปลี่ยนแอลกอฮอล์เป็น acetaldehyde ซึ่งสามารถทำลาย DNA ได้ และถ้าดื่มมากเรื้อรัง ยังทำให้ตับอักเสบ ไขมันพอกตับ และตับแข็งได้อีก ดังนั้น ถ้าถามในมุมลดความเสี่ยงมะเร็ง ยิ่งดื่มน้อยยิ่งดีครับ
6.เนื้อแดงเยอะมาก โดยเฉพาะย่างไหม้หรือปิ้งเกรียมเป็นประจำ
เนื้อแดงอย่างหมู เนื้อวัว ไม่ได้แปลว่าห้ามกินครับ แต่ถ้ากินปริมาณมากบ่อย ๆ โดยเฉพาะแบบ
ปิ้งจนไหม้ ย่างจนเกรียม รมควัน หรือผ่านความร้อนสูงมาก จะเกิดสารบางกลุ่ม เช่น heterocyclic amines และ polycyclic aromatic hydrocarbons ได้ และการบริโภคเนื้อแดงในปริมาณสูงสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ที่เพิ่มขึ้นครับ
หลักง่าย ๆ คือไม่ต้องเอาเนื้อออกจากชีวิต แต่ให้สลับปลา ไก่ ไข่ เต้าหู้ ถั่ว และหลีกเลี่ยงส่วนที่ไหม้ดำ
7.อาหารแปรรูปหนักที่กินแทนอาหารจริงทั้งวัน
- ขนมซอง
- อาหารสำเร็จรูป
- ขนมหวาน
- เบเกอรี
- อาหารพร้อมกินที่มีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมสูง
สิ่งที่ผมห่วงไม่ใช่ชื่อว่า “แปรรูป” อย่างเดียวครับ แต่คือเวลามันเข้ามาแทนอาหารจริงจนทั้งวันแทบไม่มี ผัก ผลไม้ ไฟเบอร์ โปรตีนดี ถั่ว ปลา แล้วพลังงานกลับสูงมาก
รูปแบบการกินแบบนี้สัมพันธ์กับน้ำหนักเกิน เบาหวาน โรคหัวใจ และในงานวิจัยเชิงสังเกตหลายชิ้นก็พบความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งบางชนิดที่เพิ่มขึ้นครับ
ตรงนี้ต้องแยกให้ชัดว่า “สัมพันธ์” ยังไม่เท่ากับพิสูจน์ว่าอาหารแปรรูปทุกชนิดทำให้เกิดมะเร็งโดยตรง แต่ถ้ามื้อส่วนใหญ่กลับไปเป็นอาหารจริงได้ ก็มีประโยชน์ชัดเจนหลายด้านครับ
ถ้าอยากลดการอักเสบในแต่ละวัน ลองเปลี่ยนแบบนี้
- จากของทอด → ต้ม นึ่ง ย่างแบบไม่ไหม้ หรือผัดน้ำมันน้อย
- จากไส้กรอก แฮม เบคอน → ปลา ไข่ เต้าหู้ หรือเนื้อสด
- จากน้ำหวาน → น้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟไม่เติมน้ำตาล
- เพิ่มผักและผลไม้หลากสี เพราะมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด
- มีปลาโอเมก้า-3 เช่น แซลมอน ซาร์ดีน หรือแมคเคอเรลสลับในมื้อ
- เพิ่มถั่ว เมล็ดพืช และไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัวมากเกิน
- ดูแลพุง น้ำตาล การนอน และการออกกำลังกายไปพร้อมกัน เพราะการอักเสบไม่ได้ขึ้นกับอาหารอย่างเดียวครับ
อาหารที่ควรระวังไม่ได้มีไว้ให้กลัวจนไม่กล้ากินครับ แต่มีไว้ให้เรารู้ว่าอะไร “ไม่ควรกลายเป็นของประจำทุกวัน” โดยเฉพาะเนื้อแปรรูป ของทอด น้ำหวาน แอลกอฮอล์ และอาหารที่แปรรูปหนัก ยิ่งลดความถี่แล้วเพิ่มอาหารจริง ผัก ผลไม้ ปลา ถั่ว และไฟเบอร์มากขึ้น เราก็กำลังช่วยลดภาวะอักเสบและลดปัจจัยเสี่ยงมะเร็งในส่วนที่เราควบคุมได้ครับ
ที่มา : หมอเจด
