5 ท่าปั้นเรียวขา บั้นท้ายกลมเด้ง สวยเป๊ะรับปีใหม่

ทิ้งท้ายก่อนสิ้นปีด้วยการบอกลาสิ่งที่ไม่มีประโยชน์กับร่างกาย ลด ละ เลิก นิสัยกินจุบจิบ และหันมาฟิตหุ่นให้กระชับเป๊ะปัง

ด้วยท่าออกกำลังกายที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ ปั้นเรียวขาและบั้นท้ายคุณให้สวยก่อนปีใหม่ จะได้ใส่กางเกงยีนส์สวยๆ ดูขายาวๆ ก้นเด้งๆ เซ็กซี่

โดย เซเลบริตี้ ฟิตเนส คัดเลือก 5 ท่าออกกำลังกายเจ๋งๆ แบบเน้นๆ โดนๆ

เริ่มต้นด้วยท่าที่ 1 Barbell Squat เน้นกระชับต้นขาและสะโพก กับท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับ โดยเฉพาะต้นขาด้านหน้า รวมไปถึงต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อช่วงสะโพกให้แข็งแรงขึ้น

ยกบาร์เบลไว้ด้านหลัง พร้อมหย่อนสะโพกลงทำท่า Squat ซึ่งมีลักษณะคล้ายกับการลงนั่งเก้าอี้ แล้วยืดตัวกลับขึ้นมา ทางเลือกสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น อาจใช้เพียงน้ำหนักตัวของเราก่อนได้ โดยไม่ต้องใช้บาร์เบล

ท่าที่ 2 Barbell Deadlift เน้นสำหรับสะโพกและต้นขาด้านหลัง

ท่านี้เวลาก้มและยกบาร์เบล ต้องออกแรงจากสะโพกและดันขึ้น ไล่บาร์เบลจากระดับเหนือหัวเข่าขึ้นไปตามหน้าขา จะฟีลที่กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลังเต็มๆ แถมกล้ามเนื้อช่วงต้นแขนยังได้ออกแรงไปในตัวอีกด้วย

ใครอยากปั้นก้นให้กลมเด้งรับรองเห็นผล มีทริกเล็กน้อยคือ ยืนโดยให้เท้ามีระยะห่างกว้างเท่าช่วงสะโพก และงอเข่าได้เล็กน้อย

ท่าที่ 3 Cable Kick Back ท่านี้เป็นการออกแรงไปพร้อมกับการเกร็งหน้าท้องและก้น ด้วยการใช้อุปกรณ์ Cable Crossover Machine โดยดึงสายเคเบิ้ลมาล็อคกับข้อเท้า งอเข่าเล็กน้อยและเตะขาไปด้านหลัง

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายท่านี้แนะนำให้เลือกน้ำหนักพอประมาณที่รู้สึกว่าตนเองสามารถทำได้ และอย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อท้องและก้น จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น

ท่าที่ 4 Dumbbell Sumo Squat บริหารก้นและต้นขาด้านในโดยใช้ดัมเบล 1 ลูกมาเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกาย

โดยถือดัมเบลพร้อมกางขาให้กว้างกว่าช่วงสะโพก และให้ปลายเท้าชี้ไปด้านข้างประมาณ 45 องศา หลังจากนั้นหย่อนก้นลงเหมือนท่า Squat โดยมีทริกง่ายๆ คือ ช่วงย่อตัวลงอย่าลืมเกร็งก้น เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นทำงานมากขึ้น บั้นท้ายจะได้กระชับ

ปิดท้ายกับท่าที่ 5 Abduction/Adduction สำหรับเน้นสะโพกด้านข้าง (Abduction) และต้นขาด้านใน (Adduction) ที่จะช่วยให้สะโพกกระชับ ขาไม่เบียดกัน และกล้ามเนื้อขามีความสมดุลมากขึ้น

ท่า Abduction: เริ่มด้วยการนั่งที่ตัวเครื่อง ปรับที่วางขาให้แคบเข้ามาและวางขาไว้ด้านใน จากนั้นเซ็ตน้ำหนักตามที่ต้องการ แล้วออกแรงขาดันที่วางขาให้เปิดออก

ท่า Adduction: เริ่มด้วยการนั่งที่ตัวเครื่อง ปรับที่วางขาให้กว้างออกและวางขาไว้ด้านนอก จากนั้นเซ็ตน้ำหนักตามที่ต้องการ แล้วออกแรงหุบขาดันที่วางขาเข้ามา

ทั้ง 5 ท่า จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อขาเป็นหลัก เพราะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายในแต่ละท่า แนะนำว่าควรทำอย่างน้อย 15-20 ครั้งต่อเซ็ต รวม 3-4 เซ็ต ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของแต่ละบุคคล

ที่สำคัญควรทำในคลับฟิตเนส และควรมีผู้เชี่ยวชาญหรือเทรนเนอร์คอยให้คำแนะนำ

งานนี้ใครอยากเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปั้นเรียวขาและปั้นบั้นท้ายสวยๆ มาฟิตแอนด์เฟิร์ม เติมความเฟียร์ซง่ายๆ กับ Celebrity Fitness Thailand คลับฟิตเนสสุดชิคของเมืองไทย ได้แล้ววันนี้ทั้ง 2 สาขา

สามย่านมิตรทาวน์ ชั้น 2 ฝั่ง South กับ สิงห์ คอมเพล็กซ์ ชั้น 14 โซนสำนักงาน (The Office at SINGHA COMPLEX)

รายละเอียดเพิ่มเติม www.celebrityfitness.co.th และ www.facebook.com/CelebrityFitnessThailand

หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ 02 118 6677

ติดตามข่าวสด

ข่าวเด่นประจำวัน