คอลัมน์ สุขภาพ : กินอยู่อย่างฉลาด ชีวิตห่างไกลโรค

คอลัมน์ สุขภาพ

รายงานพิเศษ

การดูแลสุขภาพเป็นเทรนด์ที่กำลังมาแรงของคนรุ่นใหม่

หลายคนเลือกใช้เวลาหลังเลิกงานไปออกกำลังกาย บางคนหาเวลาปรุงอาหารเอง หรือใส่ใจเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

สำหรับอาหาร หลายคนคิดว่าแค่ทานอาหารที่มีประโยชน์ก็เพียงพอแล้ว แต่ความจริงแค่นั้นยังไม่พอ

พญ.เกศกมล สุวรรณ แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย กล่าวว่า เราควรทราบด้วยว่าในหนึ่งวันควรรับประทานอาหารประเภทใดมากน้อยแค่ไหน ถึงจะได้พลังงานที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย รวมทั้งต้องทราบถึงวิธีการรับประทานอาหาร และการใช้ชีวิตที่ถูกต้องด้วย

พญ.เกศกมลกล่าวด้วยว่า ขอนำสูตรและเคล็ดไม่ลับมาฝากทุกคนให้นำไปปรับใช้กัน สูตรที่ว่าคือ Harris-Benedict equation หรือการหาพลังงานที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน ซึ่งโดยทั่วไปแล้วมาตรฐานของคนเอเชียอย่างคนไทยต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 25-35 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ก็ขึ้นอยู่กับไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด รวมทั้งขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วย โดยสามารถคำนวณได้ดังนี้

พลังงานที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน = น้ำหนักตัว x 25 เช่นคนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม พลังงานที่ต้องการใช้ในหนึ่งวันจะเท่ากับ 60×25 = 1,500 กิโลแคลอรี่ เมื่อทราบพลังงานที่ต้องการแล้ว ก็ต้องคำนวณการรับประทานอาหารให้เหมาะสม

ปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน = (ปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการ x พลังงานที่ต้องการใช้ในหนึ่งวัน)/พลังงานของสารอาหาร เช่น คนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการพลังงาน 1,500 กิโลแคลอรี ดังนั้นสารอาหารที่ให้พลังงานซึ่งคนดังกล่าวควรบริโภคคือ คาร์โบไฮเดรต ร่างกายต้องการ 55% ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม จะได้ปริมาณที่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันเท่ากับ (55/100 x 1,500)/4 = 206.25 กรัม

โปรตีน ร่างกายต้องการ 15% ของพลังงานทั้งหมด โดยให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม เมื่อคำนวณแล้วจะได้ปริมาณที่ควรบริโภคโปรตีนต่อวันเท่ากับ (15/100 x 1,500)/4 = 56.25 กรัม ไขมัน ร่างกายต้องการ 30% ของพลังงานทั้งหมด และให้พลังงานสูงสุด 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ดังนั้นปริมาณที่ควรบริโภคไขมันต่อวันเท่ากับ (30/100 x 1,500)/9 = 50 กรัม

ตัวอย่างของปริมาณสารอาหารแต่ละชนิด เช่น ข้าว 1 ทัพพี มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ข้าวเหนียว 1 กระติบ มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม เนื้อไก่ 100 กรัม มีโปรตีน 31 กรัม เต้าหู้ 100 กรัม มีโปรตีน 8 กรัม เนื้อหมู 100 กรัม มีไขมัน 17 กรัม เนื้อปลา 100 กรัม มีไขมัน 1 กรัม เป็นต้น

ส่วนเคล็ดไม่ลับในการใช้ชีวิตและรับประทานอาหารให้สุขภาพแข็งแรง เริ่มด้วยการออกกำลังกายในช่วงเวลา 6-8 โมงเช้า ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

“มื้อเช้าไม่ควรทานเพียงกาแฟหรือขนมปัง แต่ควรเน้นทานโปรตีนเป็นหลัก โดยเฉพาะคนที่เป็นเบาหวาน หรืออยากลดน้ำหนัก โดยรับประทานอาหารเช้าก่อน 9 โมง ช้าสุดไม่ควรเกิน 10 โมงเช้า เพราะถ้าเลยเวลานี้ไปของเสียอย่างอุจจาระจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและกระแสเลือดอีกครั้ง ทำให้เกิดสารพิษในเซลล์มากขึ้น”

ในมื้ออาหารที่มีไขมันมากเกินไป ควรทานผักควบคู่ไปด้วยเพื่อให้ดูดซับไขมัน ควรเปลี่ยนเมนูอาหารและแหล่งที่ซื้อบ่อยๆ เพื่อลดความเสี่ยงจากการได้รับโลหะหนักตกค้างในแหล่งซ้ำๆ อาหารมีส่วนช่วยลดน้ำหนักและช่วยรักษาโรคต่างๆ ถึง 60-70% ส่วนการออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้เพียง 30-40% ดังนั้นความคิดที่ว่ากินเสร็จแล้วค่อยไปออกกำลังกายชดเชยจะช่วยได้ 100% เป็นความคิดที่ผิด

หลัง 2 ทุ่ม ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมเพราะจะไปกระตุ้นฮอร์โมนที่ไม่ดี ทำให้ร่างกายเกิดความเครียด อาจนอนหลับยากขึ้น หรือถ้าจำเป็นต้องออกกำลังกายในช่วงนั้นควรออกกำลังกายเบาๆ

เข้านอนก่อน 4 ทุ่ม และหลับยาวไปจนถึงตี 4 ครึ่ง หรือตี 5 และไม่ควรตื่นกลางดึก เพราะจะเป็นการขัดขวางการหลั่งของฮอร์โมนที่ดี ดังนั้นก่อนนอนจึงไม่ควรดื่มน้ำเยอะ เนื่องจากร่างกายจะขับปัสสาวะออกมาหลังจากดื่มน้ำไปแล้ว 1.5-2 ชั่วโมง

หลายโรครวมทั้งโรคที่ระบุสาเหตุไม่ได้มักเกิดจากวิถีชีวิต อาหารการกิน และความเป็นอยู่ที่ไม่ถูกต้อง

ดังนั้นควรเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและปรับพฤติกรรมในการใช้ชีวิตให้สมดุล เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ