คอลัมน์ รู้ไปโม้ด
น้าชาติ ประชาชื่น [email protected]
กระโดดเชือก เป็นการออก กำลังที่ดีไหมครับ แนะนำการเลือกซื้อด้วย
หม่อน
ตอบ หม่อน
คำตอบนำมาจากข้อมูลเผยแพร่ของสำนักงานกองทุนสนับสนุนสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ว่า การกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดแรงกระแทกต่ำ
การกระโดดเชือกที่ถูกวิธีจะเป็นการกระโดดข้ามเชือกแค่ต่ำๆ สูงไม่เกิน 1-2 นิ้ว จากพื้น (คือแค่ให้ข้ามเชือก ไม่ต้องกระโดดสูงเกินความจำเป็น) รวมถึงการวางท่าทางขณะกระโดด จะต้องเปิดส้นเท้า ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักตัว และงอเข่าด้วยเล็กน้อยเสมอ
ด้วยท่าทางดังกล่าวจึงเสมือนกระโดดข้ามเชือกต่ำๆ ขึ้นลงอย่างนุ่มนวล มีข้อเข่าและข้อเท้าเปรียบเสมือนสปริงโช้กอัพในรถยนต์คอยรับแรงกระแทกอยู่ตลอดเวลา
เทคนิคอีกประการคือการแกว่งเชือก ท่าที่ถูกต้องข้อศอกจะต้องแนบลำตัว ใช้เฉพาะข้อมือเท่านั้นในการหมุนให้เชือกแกว่งเป็นวงกลม ไม่ต้องกางแขนออกและใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วยหมุน ท่าทางดังกล่าวจะช่วยให้เชือกหมุนอย่างราบเรียบต่อเนื่อง และควบคุมความเร็วในการหมุนเชือกให้สูงได้ตามที่ต้องการ
ท่าการกระโดดเชือกด้วยเทคนิคยุคปัจจุบันดังที่ว่านี้ แตกต่างจากท่ากระโดดเชือกที่เรากระโดดเล่นกันในตอนเด็กๆ อยู่มาก กล่าวคือ เรามักจะกระโดดสูงๆ เพราะกลัวเชือกจะติดเท้า บางทีก็สะบัดปลายเท้าไปด้านหลังด้วย
การแกว่งหมุนเชือกก็มักกางแขนออก กว้างๆ แล้วใช้แขน หรือหัวไหล่ช่วยการหมุนเชือก ท่ากระโดดแบบโบราณนี่แหละที่จะสร้างแรงกระแทกสูง โอกาส ข้อเข่าเสื่อมหรือพังอาจมีสูง อีกข้อที่ห้ามลืม
ขณะกระโดดเชือกต้องสวมรองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เพื่อช่วยรับแรงกระแทก ไม่กระโดดด้วยเท้าเปล่าหรือรองเท้าแตะอย่างเด็ดขาด
ความสำคัญอีกอย่างคือการเลือกซื้อเชือก เชือกที่ยาวเหมาะสมช่วยให้ฝึกกระโดดได้ง่าย เชือกไม่สะดุดบ่อย วัดได้โดยยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงปลายเชือกทั้งสองข้างขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้
เมื่อจะซื้อเชือก จึงต้องเลือกเส้นที่ยาวๆ ไว้ก่อน เพราะนำมาปรับให้สั้นลงได้ด้วยการมัดปมเชือกด้านใกล้ด้ามจับ จนเชือกสั้นพอดีกับส่วนสูงตามการวัดแบบที่อธิบายไปแล้ว หากเชือกที่ซื้อมาสั้นเกินไปจะไม่สามารถแก้ไขอะไรได้เลย ควรซื้อแบบที่เส้นเชือกเป็นพลาสติกเส้นเล็กๆ เรียกว่า สปีด โรป (speed rope) หลีกเลี่ยงเชือกแบบผ้าถักเส้นหนาๆ เพราะน้ำหนักเบาและต้านอากาศ ทำให้แกว่งยาก เชือกไม่ค่อยหมุน หรือแบบสายยางรดน้ำเส้นใหญ่ๆ ซึ่งน้ำหนักเยอะมาก จะปวดแขน-ข้อมือ
ต่อไปนี้คือวิธีการกระโดดเชือก เริ่มจากจับด้ามจับบริเวณกึ่งกลางถึงปลายด้าม เน้นจับด้วยนิ้วชี้กับนิ้วโป้ง (ยิ่งจับปลายด้ามก็จะยิ่งเพิ่มแรงเหวี่ยงเชือก) ข้อศอกแนบลำตัว ใช้เฉพาะข้อมือในการหมุนด้ามจับ ไม่ใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วย โดยให้ข้อมืออยู่ห่างจากสะโพกประมาณ 20-25 ซ.ม. เยื้องไปด้านหน้าเล็กน้อย
กระโดดด้วยเท้าคู่ให้ต่ำที่สุดเพียงเพื่อให้เชือกลอดผ่านไปได้ สูงจากพื้นไม่เกิน 1-2 นิ้ว เบาๆ นิ่มๆ
ลงน้ำหนักตัวด้วยปลายเท้าส่วนจมูกเท้า ส้นเท้าต้องไม่แตะพื้นเลยเวลากระโดด โดยเปิดส้นเท้าและงอเข่าด้วยเล็กน้อย เพื่อช่วยลดแรงกระแทก เมื่อกระโดดชำนาญแล้วให้ลองกระโดดแบบสลับเท้าเพื่อเปลี่ยนการใช้งานของมัดกล้ามเนื้อขา
การกระโดดเชือกให้ได้ประโยชน์สูงสุดต้องทำอย่างต่อเนื่องวันละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-6 วัน นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก-คาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพสูง ร่างกายได้ออกกำลังทั้งช่วงล่างและส่วนบน ยังทำให้ขาและแขนแข็งแรง ช่วยให้ร่างกายโดยรวมฟิต ทนทานต่อความเหนื่อยได้มากขึ้น
ทำให้ระบบหายใจ หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต ทำงานได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง และยังมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ค่อนข้างสูง คือ 13 กิโลแคลอรี/นาที (ที่ความเร็ว 120 รอบ/นาที) หรือกระโดดเชือกเพียง 10-15 นาทีจะเบิร์นได้เทียบเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้ง (แบบช้ามากๆ) 30 นาที (แรงกระแทกที่เกิดยังน้อยกว่าการวิ่งอีกด้วย)
นอกจากนี้การกระโดดเชือกยังช่วยพัฒนาสมรรถนะของร่างกายในด้านการทรงตัว สเต็ปเท้า-การฟุตเวิร์ก ความคล่องแคล่วว่องไว การกะจังหวะกับเวลา และช่วยให้การเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานสัมพันธ์กันมากขึ้น
ทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดและสะดวก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่มีราคาสูง สามารถนำเชือกไปกระโดดได้ทุกที่ทุกเวลา
