วิ่งแล้วปวดเข่า-ปวดหลัง

ปรับท่าวิ่งลดอาการบาดเจ็บ

คอลัมน์ ข่าวสดสุขภาพ

วิ่งแล้วปวดเข่า-ปวดหลัง – ‘การวิ่ง’ ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้น แต่นักวิ่งหน้าใหม่หลายคนละเลยที่จะเรียนรู้วิธีการวิ่งที่ถูกต้อง

นพ.ประชัน บัญชาศึก แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การกีฬา ประจำโรงพยาบาลพญาไท 2 กล่าวว่า การวิ่งจะมีช่วงที่ ร่างกายลอยอยู่ในอากาศ เมื่อลง สู่พื้นต้องใช้อวัยวะรับน้ำหนัก หรือแรงกระแทกมากกว่าปกติ ราว 3 เท่าของน้ำหนักตัว นักวิ่งจึงอาจได้รับบาดเจ็บสะสมจากการกระแทกซ้ำๆ

นพ.ประชันกล่าวต่อว่า รองเท้าวิ่งช่วยลดแรงกระแทกขณะวิ่งได้ส่วนหนึ่ง แต่สภาพร่างกายที่ไม่พร้อม เช่น กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอ ไม่มีความยืดหยุ่น วิ่งในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง วิ่งในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม หรือวิ่งมากเกินไป ก็เป็นปัจจัยเสริมให้บาดเจ็บได้มากขึ้น

นพ.ประชัน บัญชาศึก

นพ.ประชันกล่าวอีกว่า ปวดเข่า-ปวดหลัง เป็นอาการบาดเจ็บยอดฮิตของนักวิ่งอาการปวดเข่าด้านหน้า เป็นการบาดเจ็บที่ผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า จากการเสียดสีของลูกสะบ้ากับกระดูกต้นขา นักวิ่ง เป็นกันมากจนได้รับชื่ออาการว่า Runner’s knee โดยจะปวดรอบๆ กระดูกสะบ้าเวลางอเข่า โดยเฉพาะเวลาขึ้นลงเนินเขาหรือบันได เกิดได้จากหลายสาเหตุ ที่พบบ่อยคือการก้าวยาวเกินไปเวลาวิ่ง วิ่งลงส้นเท้าในขณะที่เข่าตึง ไม่บริหารให้เกิดความยืดหยุ่นของข้อและกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง รวมไปถึงเพิ่มระยะทางวิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างยังไม่แข็งแรงพอ เมื่อกล้ามเนื้อเกิดการล้า จะส่งผลให้เข่าทั้งสองข้างต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น จึงเสี่ยงต่อการปวดเข่า

อาการปวดเข่าด้านนอก หรือ ITBS (iliotibial band syndrome) เป็นอาการอักเสบที่เกิดจาก IT Band ซึ่งเป็นเอ็นที่อยู่ด้านข้างต้นขาเสียดสีกับกระดูกเข่าด้านนอก ทำให้เจ็บเข่าด้านนอกร้าวขึ้นไปต้นขา สาเหตุมักเกิดจากการวิ่งระยะไกล โดยสภาพกล้ามเนื้อเกิดความล้า วิ่งขึ้นลงทางชัน วิ่งในพื้นแข็งๆ เป็นเวลานาน รวมไปถึงการวิ่งโดยลงเท้าในลักษณะเปิดเข้าด้านใน

อาการปวดหลัง เป็นอีกหนึ่งอาการที่พบได้บ่อยในนักวิ่งมือใหม่ จะปวดไปทั้งแผ่นหลัง หรือปวดเฉพาะบริเวณเอว สาเหตุอาจเกิดจากการวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป การไม่แกว่งมือตามธรรมชาติ ซึ่งทำให้ร่างกายขาดสมดุล จึงเกิดการเกร็งตัวอัตโนมัติเพื่อรักษาสมดุล กล้ามเนื้อแผ่นหลังที่เกิดการเกร็งตัวเป็นเวลานานจึงล้าและมีอาการปวด รวมไปถึงการที่ไม่ได้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบลำตัวให้แข็งแรงพอ

นพ.ประชันกล่าวแนะนำว่า การปรับท่าวิ่ง จะช่วยลดอาการ บาดเจ็บ โดย ‘ศีรษะ’ ควรตั้งให้ตรงเป็นแกนเดียวกับลำตัว ไม่ก้ม ไม่เงย สายตามองตรงไปข้างหน้า เพื่อให้ไม่เกิดการเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อคอ และไม่ทำให้น้ำหนักลงที่บั้นเอว ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้ ‘ลำตัว’ และ ‘หลัง’ ควรตั้งตรงตามธรรมชาติ ยืดหลังให้ตรงแต่ไม่เกร็ง เพื่อให้การหายใจเข้ามีประสิทธิภาพ ปอดขยายตัวได้อย่างเต็มที่ และป้องกันอาการปวดหลังได้

‘แขน’ และ ‘ไหล่’ แขนควรแกว่งให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้าขณะวิ่ง ตั้งศอกเป็นมุมประมาณ 90 องศา ไหล่ไม่ห่อ ไม่ยกสูง และไม่โยกเวลาวิ่ง ‘เข่า’ ‘เท้า’และ ‘ข้อเท้า’ วิ่งปลายเท้าตรงไปข้างหน้าไม่บิดเข้าข้างใน การวางเท้าลงพื้นไม่ควรกระแทกกับพื้นแรงๆ ส้นเท้าควรสัมผัสพื้นก่อน ตามด้วยฝ่าเท้า เมื่อปลายเท้าแตะพื้นจะพอดีกับจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น พร้อมถีบตัวเคลื่อนไปข้างหน้า การลงเท้าที่ผิดวิธีอาจทำให้เกิดข้อเท้าพลิกได้ ส่วนเข่าไม่ควรยกสูงมากนักและไม่เหยียดจนสุด ไม่ควรก้าวยาวเกินไป และขณะเท้าสัมผัสพื้นควรปล่อยเข่าสบายๆ ไม่เกร็ง เพื่อให้การงอเข่าเป็นไปตามธรรมชาติ

นพ.ประชันกล่าวด้วยว่า นอกจากปรับท่าวิ่งแล้ว สิ่งสำคัญที่ลืมไม่ได้คือการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่น จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ รวมไปถึงการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อลำตัว สะโพก และต้นขาอย่างต่อเนื่อง และจะต้องไม่หักโหมจนเกินไป ที่สำคัญคือหากบาดเจ็บไม่ควรฝืนวิ่งต่อ แต่ถ้ากล้ามเนื้อขาอักเสบ หรือบวม ปวดเกินกว่าที่จะทนได้ ควรรีบพบแพทย์