ปวดคอบ่าไหล่ แก้ไขด้วย6ท่าบริหาร – อาการปวดคอบ่าไหล่ จากพฤติกรรมนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ นั่งทำงานเอกสารบนโต๊ะ ก้มหน้าทั้งวัน
คุณเพ็ญพิชชากร แสนคำ นักกายภาพ บำบัดจากคลินิกกายภาพบำบัดอริยะ ชั้น 1 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) กล่าวว่า หากเริ่มมีอาการ แล้วจัดการตัวเองเบื้องต้นได้ จะทำให้ปัญหาไม่บานปลาย
สำหรับอาการปวดคอบ่าไหล่ว่า อาการ เป็นผลจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ด้านหน้ากับด้านหลังที่ทำงานผิดสมดุล เกิดจากท่าทางที่เราคุ้นชินจนส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของความยาวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Imbalance) อาจมาจาก ท่าทางนั่งกอดอก, ก้มคอเล่นโทรศัพท์, นั่งหลังค่อมใช้คอมพิวเตอร์, นอนตะแคงตัวงอเป็นกุ้ง, ชอบยืนหรือนั่งงอตัว เอาอกไปวางบนพุง, ห่อไหล่
รวมไปถึงกิจวัตรประจำวันต่างๆ ในชีวิตเราก็มักก้มตัวงุ้มไปด้านหน้าเป็นปกติอยู่แล้ว เช่น กินข้าว แปรงฟัน อ่านหนังสือ เขียนหนังสือฯลฯ และทั้งหมดก็เป็นเหตุให้มีอาการปวดคอบ่าไหล่ได้
เนื่องจากกล้ามเนื้อขาดความสมดุลหรือ Muscle Imbalance ภาวะนี้เป็นภาวะที่กล้ามเนื้อหน้าอกมัดตื้นและมัดลึก หรือกล้ามเนื้อที่เกาะระหว่างชายโครงด้านหน้า หดสั้นเกร็งมากกว่าปกติ ส่วนกล้ามเนื้อด้านหลัง ช่วงสะบัดทั้งหมด จะยาวโก่งออก เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกยืดเหมือนหนังยางที่ยืดค้างไว้นานๆ ก็จะหดกลับยาก ทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรง
หน้าที่กล้ามเนื้อเหล่านี้คือพยุงก้านคอ และทำให้หลังตรง ซึ่งพอ อ่อนกำลังหลังก็ค่อม ไหล่ก็จะห่อลง ฯลฯ กล้ามเนื้อเหล่านี้คนส่วนใหญ่มักไปยืด ซึ่งยิ่งยืดอาจจะยิ่งทำให้ปวดมากขึ้น แต่ยืดใหม่ๆ ก็จะรู้สึก สบายค่ะ ในระยะยาวจะยิ่งเกิดผลเสียต่อโครงสร้างร่างกาย
สำหรับการจัดการตัวเองเบื้องต้นเพื่อแก้ปัญหา ปวดคอบ่าไหล่ คือการบริการกล้ามเนื้อที่มีปัญหา ด้วย 6 ท่าง่ายๆ
ท่าที่ 1 มือประสานกัน เหยียดแขนสุดขึ้นเหนือศีรษะ กระดกข้อมือวาดแขนเหยียดตรงไปด้านหลัง พร้อมยืดอกเหลือบหน้ามองบน แขม่วท้อง ค่อยๆ วาดลงช้าๆ
ท่าที่ 2 มือคว่ำจับยางยืดพอตึงๆ เหยียดแขนขึ้นบนศีรษะ ดึงยางยืดแยกออกจากกันพร้อมงอศอกตั้งฉาก ผลักแขน ไหล่ไปด้านหลัง แล้วค่อยๆ ดึงลงล่าง ดึงสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ 5 วินาที
ท่าที่ 3 กางแขน งอศอก 90 องศา หันหน้าไปด้านตรงกันข้าม พร้อมหมุนไหล่กว้าง ดันไปด้านหลัง (เหมือนใช้ศอกวาดเป็นวงกลมกว้างๆ) เป็นจังหวะพร้อมๆ กัน
ท่าที่ 4 กางแขนงอศอก 90 องศา หันหน้าไปด้านตรงกันข้าม พร้อมผลักหัวไหล่ แขนไปด้านหลังดึงสะบักแน่นๆ ค้างไว้ 3 วินาที แล้วผ่อนกลับท่าเริ่มต้น
ท่าที่ 5 มือประสานกันด้านหลัง เหยียดศอกให้ตึง ดึงสะบักเข้าหากัน ดันมือไปด้านหลัง ยืดอก เงยหน้าเหลือบมองบน ค้างไว้ 3 วินาที แล้วผ่อนกลับท่าเริ่มต้น
ท่าที่ 6 จับยางยืดดึงพอประมาณหงายมือ งอศอกไว้ระดับสะดือ ดึงยางยืดแยกออกจากกัน ดึงสะบัก ผลักไหล่ไปด้านหลังแล้วยืดอก แขม่วท้อง ค้างไว้ 3 วินาที แล้ว กลับท่าเริ่มต้น
“ทำท่าละประมาณ 5 ครั้ง 3 รอบต่อวัน หรือทำได้บ่อยๆ เวลาที่มีอาการเลย”
