หิวดึกจนอดใจไม่ไหว? เปิด 6 เมนูมื้อดึก “กินแล้วไม่อ้วนง่าย” เลือกให้ถูกก็ลดความเสี่ยงน้ำหนักขึ้นได้ แถมเปิดอาหาร 3 ประเภทที่ควรหลีกเลี่ยง
ในช่วงดึกประมาณ 5 ทุ่มถึงเที่ยงคืน หลังจากทำงานหรือดูแลลูกเสร็จ หลายคนมักเกิดอาการ “ทั้งที่ไม่ได้หิว แต่กลับอยากกินอะไรบางอย่าง” นักโภชนาการซานซานระบุว่า อาการอยากอาหารยามดึกเช่นนี้พบได้บ่อย และมักเกี่ยวข้องกับการสะสมความเครียดตลอดวัน รวมถึงความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด
อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าจะต้องอดทนฝืนห้ามกินเสมอไป โดยนักโภชนาการซานซานได้รวบรวม 6 ตัวเลือกมื้อดึกที่ช่วยลดโอกาสน้ำหนักขึ้น เพื่อให้ผู้ที่อยากรับประทานสามารถเลือกอาหารที่ส่งผลกระทบน้อยกว่าได้
6 เมนูมื้อดึกที่เป็นตัวเลือกภาระต่ำ ได้แก่:
1. อาหารชงดื่มแคลอรีต่ำ ให้พลังงานไม่ถึง 100 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีโปรตีนรวมถึงใยอาหาร ช่วยให้อิ่มท้องมากขึ้น
2. โยเกิร์ตไอซ์แลนด์หรือกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่เติมน้ำตาล บรรจุภัณฑ์ขนาดเล็กส่วนใหญ่อยู่ภายใน 200 กิโลแคลอรี มีโปรตีนสูง ช่วยให้อิ่มนานขึ้น
3. ไข่ต้มชา หรือผลิตภัณฑ์ไข่ขาวพร้อมรับประทาน ให้พลังงานประมาณไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี หาซื้อง่าย และเป็นตัวเลือกโปรตีนสูงที่ไม่หนักเกินไป
4. ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) อุดมด้วยโปรตีนจากพืชและใยอาหาร หากควบคุมปริมาณให้เหมาะสม สามารถจำกัดพลังงานไว้ภายใน 200 กิโลแคลอรีได้
5. สาหร่ายแผ่น ควรเลือกแบบรสดั้งเดิม ไม่ทอดน้ำมัน เพื่อลดพลังงานและไขมันส่วนเกิน
6. ถั่วเปลือกแข็งไม่ปรุงรส ในปริมาณเล็กน้อยจะให้พลังงานประมาณไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการของขบเคี้ยวที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
นักโภชนาการซานซานอธิบายว่า สาเหตุที่หลายคนอยากกินช่วงกลางคืน มักมาจากความเครียดสะสมทั้งวันซึ่งทำให้การกินกลายเป็นวิธีผ่อนคลาย หรืออาจเกิดจากการรับประทานอาหารเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป
ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งตัวและกระตุ้นความหิวตามมา ดังนั้น นอกจากการเลือกประเภทอาหารมื้อดึกแล้ว โครงสร้างการกินในแต่ละวันก็ควรได้รับการปรับเช่นกัน
อาหารมื้อดึก 3 ประเภทที่ควรหลีกเลี่ยง:
- ของหวาน อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นลงรวดเร็ว และเพิ่มความเสี่ยงต่อการกินเกิน
- ก๋วยเตี๋ยวน้ำหรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มีโซเดียมสูง เสี่ยงต่ออาการบวมน้ำในวันถัดไป
- อาหารทอดหรืออาหารรสจัดเผ็ดมาก อาจเพิ่มภาระให้ระบบทางเดินอาหาร และรบกวนคุณภาพการนอน
นักโภชนาการย้ำว่า การกินมื้อดึกไม่ใช่เรื่องต้องห้ามโดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญอยู่ที่การเลือกชนิดอาหารและควบคุมปริมาณ หากยึดหลัก “แคลอรีต่ำ โปรตีนสูง” ก็สามารถตอบสนองความอยากอาหารได้ พร้อมลดผลกระทบต่อรูปร่างและสุขภาพในระยะยาว
