หมอมะเร็ง แชร์ทริค ดูแลตัวเอง ด้วยหลัก 5 อ. ช่วยลดเสี่ยงเกิดโรคมะเร็งได้แน่

หมอมะเร็ง แชร์ทริคเล็กๆ ดูแลตัวเอง ด้วยหลัก 5 อ. ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้แน่นอน ย้ำ ต้องทำทุกอย่างไปพร้อมกัน ไม่มากหรือน้อยเกินไป

โรคมะเร็ง เป็นโรคร้ายที่คร่าชีวิตผู้คนจำนวนมาก หลายคนว่าจะตรวจเจอก็อยู่ในระยะอันตรายแล้ว ฉะนั้น การดูแลสุขภาพและเฝ้าสังเกตอาการของตนเองจึงเป็นเรื่องสำคัญ

รศ.นพ.คมกริช ฐานิสโร แพทย์รังสีร่วมรักษาด้านมะเร็งตับ โรงพยาบาลแพทย์รังสิต ให้ความรู้เกี่ยวกับวิธีดูแลตนเองให้ห่างไกลโรคมะเร็ง ในบทความเรื่อง หมอมะเร็งขอบอก : ดูแลตัวเองอย่างไร ? ให้ห่างไกลมะเร็ง โดยระบุว่า เรายังไม่เป็นมะเร็ง เราไม่เคยเป็นมะเร็ง ไม่เคยรักษามะเร็งมาก่อน เราจะมีวิธีการดูแลตัวเองอย่างไร ให้ห่างไกลจากโรคมะเร็ง รวมถึงพฤติกรรม ที่จะช่วยลดโอกาสความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้

พฤติกรรมที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็ง มีอะไรบ้าง?

หากจะพูดถึงพฤติกรรมอะไรที่จะเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง ก็อาจจะพูดยาก แต่หากให้บอกว่า พฤติกรรมอะไรที่เราทําแล้วมีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งน้อยลง สิ่งนั้นน่าจะง่ายกว่า โดยจะขอพูดแยกเป็นสองเรื่องคือ ‘กรรมเก่า’ กับ ‘กรรมใหม่’

กรรมเก่า คือ สิ่งที่อยู่ในยีนส์และพันธุกรรมของเรา หรือว่าเรามีความเสี่ยงอยู่ในตัวอยู่แล้ว ซึ่งกรรมเก่าเราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่สิ่งที่เราเปลี่ยนแปลงได้ คือ กรรมใหม่ คือพฤติกรรม ซึ่งพฤติกรรมก็คือสิ่งที่เราสรรหา สิ่งที่เราปฏิบัติ แล้วก็สรรสร้างให้ตัวเราเอง

ทริคเล็กๆ ดูแลตัวเองให้ห่างไกลมะเร็ง ด้วยหลัก 5 อ.

เรากําลังพูดถึงพฤติกรรมของคนที่ยังไม่เป็นอะไรเลย เรายังไม่เป็นมะเร็ง เราไม่เคยเป็นมะเร็ง ไม่เคยรักษามะเร็งมาก่อน พฤติกรรมตามหลัก 5 อ.นี้ มีโอกาสที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง

อ. ที่ 1 อาหาร

เนื่องจาก โรคมะเร็ง เป็นโรค NCDs (โรคที่ไม่ติดต่อ) ฉะนั้น พฤติกรรมและการรับประทานอาหารที่จะช่วยลดโอกาสเกิดโรคไม่ติดต่อ โรคเบาหวาน ความดัน โรคหัวใจ หรือโรคอ้วน ซึ่งก็เป็นปัจจัยเสี่ยง และนํามาสู่การป้องกันโรคมะเร็งได้เหมือนกัน โดยใช้หลัก 3 ประการ ดังนี้

1.รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลน้อย

หลักการง่ายๆ ที่ทุกวันนี้เราก็ทํากันอยู่แล้ว หลายคนก็ทำด้วยวิธีลดข้าว บางคนก็ทานข้าวให้เหลือปริมาณน้อยลง บางคนก็ทานอาหารเหลือแค่ 2 มื้อ ซึ่งก็เป็นหลักการเดียวกัน คือการลดปริมาณแป้ง และน้ำตาล ร่างกายเราก็จะมีปริมาณแคลอรี่ที่เหลือลดน้อยลง สามารถลดความเสี่ยงที่จะนําไปสู่ปัญหาโรคอ้วนและโรคอื่นๆ มากขึ้น

2.รับประทานอาหารกลุ่มผัก

• กลุ่มที่ 1 ผักที่มีไฟเบอร์สูง รวมถึงทั้งผักใบเขียว ผักใบไม่เขียว พวกแกรนูล่าพวกธัญพืช ข้าวที่ไม่ได้มีสีขาว ข้าวที่ไม่ได้ผ่านการขัด
• กลุ่มที่ 2 ยอดของผัก เป็นกลุ่มผักที่คล้ายๆ มีหัวแบบกะหล่ำปลี คะน้า หรือว่าพวกบร็อกโคลี
• กลุ่มที่ 3 ผักที่มีสี เช่น บร็อกโคลี หรือผักที่มีสีต่างๆ จะเป็นสีส้ม สีม่วง สีเหลือง
• กลุ่มที่ 4 ถั่ว ถั่วที่มีเปลือกแข็ง ถั่วลิสงทั่วๆ ไป หรือจะเป็นถั่วฝรั่ง วอลนัท แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ ในกลุ่มนี้ก็จะมีสารอาหาร มีเรื่องของวิตามิน โปรตีน และมีสารอีกหลายอย่างที่จะเป็นองค์ประกอบสําคัญที่ช่วยทําให้โอกาสเกิดเซลล์มะเร็งลดน้อยลงได้ด้วย

3.รับประทานอาหารเนื้อสัตว์

บางคนไม่ทานเนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อที่มีสีแดง ในข้อเท็จจริงทางการแพทย์ในปัจจุบันนี้ยังค่อนข้างไม่ชัดเจน ตอนนี้เรายังมีความเชื่อว่า ถ้าหากทานในปริมาณที่ไม่ได้มากเกินไป ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะเป็น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ ที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการต่างๆ มากเกินไป ก็ยังสามารถรับประทานแทนกันได้ เช่น เอามาทําเป็นไส้กรอก เอามาทําเป็นแฮม เอามาทําเป็นลูกชิ้นปิ้ง มาทําเป็นหมูยอ กุนเชียง

แต่อาจจะให้หันมาทานอาหารเนื้อสัตว์ที่เป็นกลุ่มเนื้อสีขาวมากขึ้น เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ ในปริมาณที่พอสมควร เราอาจจะเปลี่ยนพฤติกรรมไปทานอาหารโปรตีนที่มาจากพืชมากขึ้น แต่โปรตีนที่มาจากพืช ปริมาณของโปรตีนไม่ได้สูงเทียบเท่าเนื้อสัตว์ ดังนั้น คำแนะนำสำหรับการรับประทานเนื้อสัตว์ให้เน้นสัดส่วนของเนื้อสัตว์สีขาว เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ ให้มากขึ้น

อ.ที่ 2 อากาศ

เรื่องของอากาศหลีกเลี่ยงค่อนข้างยาก โดยเฉพาะเรื่องของ ฝุ่น PM 2.5 แต่สิ่งที่พอจะทําได้ คือ

• หลีกเลี่ยงการออกไปสัมผัสอากาศในบริเวณกลางแจ้ง เช่น ออกไปออกกําลังกายบริเวณที่สนามกีฬา หรือกิจกรรมกลางแจ้งอื่นๆ ในช่วงเวลาที่มี PM 2.5 หันมาออกกําลังกายในบ้านแทน โอกาสที่จะสัมผัส PM 2.5 จะลดน้อยลง

• การสวมหน้ากากอนามัย เป็นการลดปริมาณของโอกาสในการสัมผัสควัน และ PM 2.5 ลงมาได้

• เครื่องกรองอากาศ มีการศึกษาว่า เครื่องกรองอากาศนั้นสามารถช่วยได้เหมือนกัน แต่ต้องใช้เครื่องกรองอากาศที่มี hepa filter หรือเครื่องกรองอากาศที่มีเทคโนโลยีที่ค่อนข้างดีพอสมควร
• บุหรี่ เป็นสิ่งที่เราเลี่ยงได้โดยตรง ต้องลด ละ หรือว่าเลิกบุหรี่ เพราะการสูบบุหรี่นั้นเราเอาความเสี่ยงเข้ามาหาตัวเราโดยตรง ซึ่งไม่ได้เกิดเฉพาะกับตัวเราเท่านั้น คนที่อยู่รอบข้างเราก็มีความเสี่ยงที่จะรับอากาศที่เป็นพิษเหล่านั้น และนําไปสู่การเกิดสารก่อมะเร็งได้ด้วยเช่นเดียวกัน

อ.ที่ 3 อารมณ์

• อารมณ์ด้านลบ

มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ อารมณ์ด้าน negative อารมณ์ที่เป็นด้านไม่ดี เช่น อารมณ์เกลียด อารมณ์กลัว อารมณ์กังวล อารมณ์เหล่านี้จะนําไปสู่ความเครียด ซึ่งไม่ได้ส่งผลด้านร่างกายเท่านั้น แต่จะส่งผลต่อทางด้านสมอง และส่งผลไปถึงจิตใจของเรา ซึ่งทำให้เซลล์ตายได้เร็วกว่าปกติ มีเซลล์ที่เสื่อมลงได้เร็วกว่าปกติ และทําให้เซลล์เหล่านั้นมีโอกาสนําไปสู่การเกิดมะเร็งได้ด้วยเช่นเดียวกัน

• อารมณ์ด้านบวก

อารมณ์ด้านบวกจะช่วยเสริมทําให้โอกาสเกิดโรคภัยต่างๆ นั้นลดน้อยลง มีการศึกษาพบว่า หากเราไปกระตุ้นสมองบางส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะในสมองส่วนที่เรียกว่า limbic area ซึ่งเป็นสมองส่วนที่มีหน้าที่สร้างฮอร์โมนแห่งความสุข โดยมีการทดลองไปกระตุ้นสมองส่วนนั้นในสัตว์ทดลองซึ่งเป็นมะเร็ง ทําให้มีการหลั่งฮอร์โมนความสุขออกมามากขึ้น ผลปรากฏว่าเซลล์มะเร็งหรือว่าขนาดของก้อนมะเร็งลดน้อยลง เล็กลงได้ถึง 50%

ดังนั้น หากเราสามารถกระตุ้นอารมณ์ที่เป็น positive อารมณ์แห่งความสุข เราสามารถกระตุ้นฮอร์โมนแห่งความสุขให้กับตัวเราเองได้ โอกาสที่จะควบคุมมะเร็งหรือว่ารักษาโรคมะเร็งให้ได้ผลที่ดียิ่งขึ้นก็อาจจะเป็นไปได้เช่นเดียวกัน

อ.ที่ 4 ออกกําลังกาย

การออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคของหัวใจและหลอดเลือด มีการศึกษาในเรื่องมะเร็งเต้านม มะเร็งลําไส้ใหญ่ พบว่าการออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็งได้

อย่างไรก็ตาม การออกกําลังกาย ต้องดูอายุและสภาพร่างกายของเราด้วย หากเป็นผู้ใหญ่ที่อายุเยอะแล้ว การออกกําลังกายเพียงแค่การยืดเส้นยืดสาย เดินเล่นในรอบๆ หมู่บ้าน แกว่งแขนบ้าง นั่นถือว่าเป็นการออกกําลังกายที่เพียงพอระดับหนึ่ง

การออกกําลังกายระดับที่สอง คือ การออกกําลังกายโดยการเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือจะเล่นกีฬาที่เราชอบให้มีการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น อย่างน้อยสัก 20-30 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจปกติ อย่างนี้เราเรียกว่าการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ

ซึ่งสิ่งนี้ได้พิสูจน์แล้วว่า การออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ 3 ครั้งต่อ 1 สัปดาห์ ครั้งหนึ่งสัก 30 นาที จะทําให้ผลรวมต่อสุขภาพร่างกายของเราดีขึ้น

อ.ที่ 5 องค์รวม

องค์รวม สิ่งนี้สําคัญมาก เพราะบางคนใส่ใจเรื่องการรับประทานอาหาร ให้ความสําคัญเรื่องอาหารค่อนข้างมาก บางทีก็มากเกินไป แต่ขณะเดียวกันไม่ออกกําลังกายเลย อารมณ์ก็ไม่ค่อยดี นอนก็ไม่ค่อยหลับ เลยเป็นพฤติกรรมที่ไม่ใช่องค์รวม หากเราปฏิบัติเพียงแค่ อ.เดียว ก็จะไม่ช่วยอะไรในภาพรวม

สุดท้ายแล้ว สิ่งสําคัญมากๆ ของเรื่องของพฤติกรรมลดความเสี่ยงโรคมะเร็งที่เราทําด้วยตัวเองได้ตามหลัก 5 อ. ทุกสิ่งทุกอย่างจะต้องประกอบกัน แล้วก็ทําไปด้วยกัน ไม่หนักอะไรจนเกินไป ไม่น้อยอะไรจนเกินไป ไม่ตามใจตัวเองจนเกินไป เราสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งได้แน่นอน

ที่มา : โรงพยาบาลแพทย์รังสิต