เปิด 5 ข้อห้าม บนโต๊ะอาหารของคนอายุยืน ที่หลายคนอาจมองข้าม ผู้เชี่ยวชาญชี้ แค่ปรับพฤติกรรม ก็ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้
เรียบเรียงโดย ทีมงานข่าวสดออนไลน์
เมื่อวันที่ 21 มิถุนายน 2569
รายงานจากสื่อต่างประเทศ หลายคนมักมองหาเคล็ดลับของการมีอายุยืนจากอาหารเสริมหรือโปรแกรมดูแลสุขภาพราคาแพง แต่แท้จริงแล้ว ปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีอายุยืน อาจเริ่มต้นจากพฤติกรรมการรับประทานอาหารในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะมื้อเย็น ซึ่งมีผลต่อการทำงานของระบบเผาผลาญ ระบบย่อยอาหาร และคุณภาพการนอนหลับ
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระบุว่า การรับประทานอาหารอย่างสมดุลในทั้ง 3 มื้อ ถือเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว
จากการศึกษาพฤติกรรมของผู้ที่มีอายุยืนในหลายประเทศ พบว่า นอกจากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว คนกลุ่มนี้ยังมีวินัยในการรับประทานอาหารมื้อเย็นอย่างเคร่งครัด โดยมีหลักปฏิบัติสำคัญ 5 ข้อ ดังนี้
1. ไม่รับประทานอาหารเย็นดึก
ช่วงเวลารับประทานอาหารเย็นส่งผลโดยตรงต่อการเผาผลาญของร่างกายก่อนเข้านอน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ควรรับประทานอาหารเย็นในช่วงเวลา 16.30-20.00 น.
โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ 17.30-19.00 น. และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหลังเวลา 22.00 น.
นอกจากนี้ ควรเว้นระยะระหว่างมื้อเย็นกับเวลานอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง เพื่อให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาทำงานอย่างเต็มที่ ช่วยลดภาระของระบบขับถ่าย ส่งเสริมคุณภาพการนอน และเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่ช่วยดูแลสุขภาพในระยะยาว
2. ไม่รับประทานอาหารเย็นจนอิ่มเกินไป
มื้อเย็นเป็นมื้อสุดท้ายของวัน ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มเข้าสู่โหมดพักผ่อนและใช้พลังงานน้อยลง
ปัจจุบัน หลายคนมีพฤติกรรมงดอาหารเช้า แต่กลับรับประทานอาหารมื้อเย็นในปริมาณมากเพื่อชดเชย ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารต้องทำงานหนักขณะนอนหลับ เพิ่มโอกาสเกิดอาการนอนไม่หลับ และทำให้พลังงานส่วนเกินสะสมเป็นไขมัน
หากทำเป็นประจำ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง และโรคเรื้อรังอื่น ๆ ได้
ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีอายุยืนส่วนใหญ่มักรับประทานอาหารเย็นในปริมาณพอเหมาะ หรืออิ่มเพียงประมาณ 70-80% เท่านั้น
3. ไม่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง
ในช่วงเวลากลางคืน ร่างกายเคลื่อนไหวน้อยลง และระบบย่อยอาหารทำงานช้ากว่าช่วงกลางวัน อาหารประเภททอดหรืออาหารที่มีไขมันสูงจึงย่อยได้ยาก และอาจทำให้ไขมันชนิดไม่ดี (LDL) สะสมในหลอดเลือด
หากรับประทานเป็นประจำ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดแข็งตัวและโรคหัวใจ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกเมนูที่ย่อยง่าย เช่น ผักต้ม ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้สด เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและลดภาระของระบบย่อยอาหาร
4. ไม่รับประทานอาหารเร็วเกินไป
วิถีชีวิตที่เร่งรีบทำให้หลายคนรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วเพื่อกลับไปทำงานต่อ แต่พฤติกรรมดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อระบบทางเดินอาหาร
การเคี้ยวอาหารไม่ละเอียดทำให้กระเพาะอาหารต้องทำงานหนักขึ้น ส่งผลให้เกิดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย และรบกวนการนอนหลับ
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเร็วเกินไปยังทำให้สมองได้รับสัญญาณความอิ่มไม่ทัน ส่งผลให้รับประทานอาหารมากเกินความจำเป็น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
ผู้ที่มีอายุยืนส่วนใหญ่มักรับประทานอาหารอย่างช้า ๆ และเคี้ยวอาหารให้ละเอียดทุกมื้อ
5. ไม่รับประทานอาหารดิบหรืออาหารเย็นจัด
ในช่วงเวลากลางคืน อุณหภูมิของร่างกายและสิ่งแวดล้อมลดลง ขณะที่ระบบภูมิคุ้มกันก็มีแนวโน้มทำงานลดลงเช่นกัน
การรับประทานอาหารดิบหรือเครื่องดื่มเย็นจัดในช่วงเย็นอาจเพิ่มภาระให้ระบบย่อยอาหาร อีกทั้งอาหารดิบยังมีความเสี่ยงปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรียหรือไวรัสที่ก่อให้เกิดโรคทางเดินอาหาร
การหลีกเลี่ยงอาหารดิบและอาหารเย็นจัดในมื้อเย็นจึงเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยดูแลสุขภาพของลำไส้ และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคติดเชื้อหรือการอักเสบเรื้อรัง
ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า สุขภาพที่ดีไม่ได้เกิดจากความโชคดี แต่เป็นผลจากการดูแลตนเองและรักษาพฤติกรรมที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง การปรับเปลี่ยนนิสัยบนโต๊ะอาหารเย็น ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารให้ตรงเวลา กินในปริมาณที่พอเหมาะ เลือกอาหารที่มีประโยชน์ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด และหลีกเลี่ยงอาหารดิบหรือเย็นจัด ล้วนเป็นแนวทางที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและส่งเสริมคุณภาพชีวิตในระยะยาว
ที่มา SOHA
