นักโภชนาการเตือน ก่อนนอนควรเลี่ยงอาหาร 5 กลุ่ม เสี่ยงนอนไม่หลับ แนะดื่มนม-กินกล้วย ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
หลายคนแม้จะล้มตัวลงนอนแล้ว แต่กลับพลิกตัวไปมาจนนอนไม่หลับ นอกจากความเครียดและการนอนหลับไม่เป็นเวลาแล้ว อาหารมื้อเย็นหรือมื้อดึกก็อาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้
นักโภชนาการแนะนำว่า ก่อนนอนควรหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่ม 5 กลุ่ม ได้แก่ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อาหารรสเผ็ด อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง อาหารที่ทำให้เกิดแก๊สในทางเดินอาหาร และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น หรือทำให้ตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง
คาเฟอีนและอาหารรสเผ็ด เพิ่มโอกาสนอนไม่หลับ
หลินซื่อหัง นักโภชนาการจาก Good Food Class ระบุว่า เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ล้วนมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาท ทำให้ใช้เวลานานกว่าจะหลับ และลดคุณภาพการนอน เช่น
- กาแฟ
- ชา
- น้ำอัดลมประเภทโคล่า
- ช็อกโกแลต
- เครื่องดื่มชูกำลัง
ขณะเดียวกัน อาหารรสเผ็ดเช่น พริกและอาหารที่มีเครื่องเทศจัด อาจทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอกหรือกรดไหลย้อน ส่งผลให้หลับยากขึ้น
ของหวานและอาหารน้ำตาลสูง อาจรบกวนการนอน
นักโภชนาการระบุว่า อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (High Glycemic Index) เช่น ขนมหวานและอาหารแปรรูป แม้อาจทำให้ง่วงในช่วงแรก แต่เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลงในเวลาต่อมา ก็อาจรบกวนคุณภาพการนอน และเพิ่มโอกาสตื่นขึ้นกลางดึก
อาหารที่ทำให้เกิดแก๊สในทางเดินอาหาร ท้องอืดและแอลกอฮอล์ ก็ส่งผลกวนการนอนหลับ เช่น
- น้ำอัดลม
- มันเทศ
- ข้าวเหนียว
ส่วนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้อาจช่วยให้หลับได้เร็วขึ้นในช่วงแรก แต่กลับทำให้ตื่นกลางดึกง่าย ลดระยะเวลาการนอนหลับลึก และส่งผลให้ตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น
แนะรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟน ช่วยส่งเสริมการนอน
สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอน หลินซื่อหัง แนะนำให้เลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายนำไปใช้สร้างเซโรโทนิน (Serotonin) และ เมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมวงจรการนอนหลับ อาหารที่มีทริปโตเฟน ได้แก่
- นม
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- ธัญพืชไม่ขัดสี
นอกจากนี้ ยังควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วย วิตามินบี 6 เช่น
- ปลาแซลมอน
- กล้วย
- อะโวคาโด
เนื่องจากวิตามินบี 6 มีส่วนช่วยให้ระบบประสาททำงานเป็นปกติ และช่วยส่งเสริมการเผาผลาญทริปโตเฟน ทำให้ร่างกายสามารถรักษาคุณภาพการนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
ปรับพฤติกรรมร่วมด้วย หากนอนไม่หลับเรื้อรังควรพบแพทย์
หลินซื่อหัง กล่าวว่า นอกจากการปรับเปลี่ยนอาหารแล้ว การสร้างพฤติกรรมที่ดีต่อการนอนก็มีความสำคัญเช่นกัน ได้แก่
- เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา
- หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
- ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเป็นประจำ
อย่างไรก็ตาม หากมีอาการนอนไม่หลับหรือปัญหาการนอนหลับต่อเนื่องเป็นเวลานาน ควรเข้ารับการประเมินจากแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม
