นักโภชนาการเตือน 3 กลุ่ม ควรกินแตงโมแต่พอดี ย้ำมีประโยชน์ ต้านอนุมูลอิสระ แต่ไม่ควรกินก่อนเข้านอน
เมื่อเข้าสู่ฤดูร้อน ผลไม้ที่โดดเด่นตามแผงขายคงหนีไม่พ้น แตงโม ผลไม้ลูกใหญ่ที่หลายคนนึกถึงเป็นอันดับแรก เพราะมีรสหวาน ฉ่ำน้ำ และช่วยคลายร้อนได้เป็นอย่างดี
นักโภชนาการระบุว่า ชื่อภาษาอังกฤษ Watermelon ก็สะท้อนคุณสมบัติของผลไม้ชนิดนี้ได้ชัดเจน โดยคำว่า Water หมายถึงน้ำ ซึ่งเนื้อแตงโมมีน้ำเป็นส่วนประกอบมากกว่า 90% จึงเป็นผลไม้ที่ช่วยเติมน้ำให้ร่างกายในช่วงหน้าร้อนได้อย่างดี
นอกจากนี้ แตงโมยังอุดมไปด้วยไลโคปีน (Lycopene), เบตาแคโรทีน (β-Carotene), ซิทรูลีน (Citrulline), โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต และเหมาะสำหรับการบริโภคในช่วงอากาศร้อน
นักโภชนาการยังกล่าวว่า การเลือกรับประทานผลผลิตตามฤดูกาลและจากแหล่งผลิตในท้องถิ่น ถือเป็นการใช้ชีวิตตามแนวคิด ESG ที่ทำได้ง่ายในชีวิตประจำวัน เพราะนอกจากจะได้ผลไม้สดใหม่ ราคาย่อมเยาแล้ว ยังช่วยลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกจากการขนส่ง และสนับสนุนเกษตรกรในประเทศอีกด้วย
แตงโมไม่ได้มีดีแค่ช่วยคลายร้อน
หลายคนเข้าใจว่าแตงโมมีเพียงน้ำเป็นองค์ประกอบหลัก แต่ความจริงแล้วยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อีกหลายชนิด ได้แก่
- ช่วยเติมน้ำให้ร่างกายเหมาะสำหรับผู้ที่เสียเหงื่อมาก มีอาการกระหายน้ำ หรือทำกิจกรรมกลางแจ้ง โดยให้ทั้งน้ำ วิตามิน และแร่ธาตุ มากกว่าการดื่มเครื่องดื่มรสหวาน
- แตงโมเนื้อสีแดงมีไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายของอนุมูลอิสระ และอาจมีส่วนช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารนอกบ้านบ่อย นอนดึก หรือมีความเครียดสะสม
- แตงโมเนื้อสีเหลืองหรือสีส้มมีเบตาแคโรทีนสูงกว่า ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา ผิวหนัง และเยื่อบุ เหมาะสำหรับผู้ที่ใช้สายตากับหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์เป็นเวลานาน
- มีซิทรูลีน (Citrulline) ซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นอาร์จินีน (Arginine) และช่วยในการสร้างไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) ที่เกี่ยวข้องกับการขยายหลอดเลือดและการไหลเวียนโลหิต งานวิจัยบางส่วนยังพบว่า น้ำแตงโมอาจช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายและลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม
ในศาสตร์การแพทย์แผนจีน แตงโมยังได้รับการขนานนามว่าเป็น “ไป๋หูทังจากธรรมชาติ” เนื่องจากมีรสหวานและมีฤทธิ์เย็น ช่วยคลายร้อน ลดกระหายน้ำ และขับปัสสาวะ แต่ผู้ที่มีระบบทางเดินอาหารอ่อนแอหรือมีธาตุเย็น ไม่ควรรับประทานในปริมาณมาก
นักโภชนาการระบุว่า แตงโมเหมาะสำหรับ
- ผู้ที่เสียเหงื่อมากหรือกระหายน้ำในช่วงหน้าร้อน
- ผู้ที่รับประทานอาหารนอกบ้านเป็นประจำ เพราะไลโคปีนช่วยเสริมการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ
- ผู้ที่ออกกำลังกาย สามารถรับประทานหลังออกกำลังกายเพื่อเติมน้ำ คาร์โบไฮเดรต และซิทรูลีน โดยหากต้องการดื่มน้ำแตงโม ควรปั่นเองและไม่เติมน้ำตาล
- ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพราะแตงโม 100 กรัม ให้พลังงานเพียงประมาณ **30 กิโลแคลอรี** หากใช้แทนเค้ก คุกกี้ หรือเครื่องดื่มหวาน จะเป็นของว่างที่ดีกว่า
- ผู้สูงอายุที่มีความดันโลหิตสูง สามารถรับประทานได้ในปริมาณเหมาะสมตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักโภชนาการ แต่ไม่ควรใช้แทนการรักษา
- ผู้ป่วยโรคไตที่ต้องควบคุมโพแทสเซียม แตงโมถือเป็นผลไม้ที่มีโพแทสเซียมค่อนข้างต่ำ โดยมีประมาณ 120 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
อย่างไรก็ตาม หากแพทย์กำหนดให้จำกัดปริมาณน้ำที่ดื่มในแต่ละวัน ควรนับน้ำหนักของแตงโมรวมเป็นปริมาณน้ำที่ได้รับด้วย
3 กลุ่มที่ไม่ควรรับประทานมากเกินไป
แม้แตงโมจะมีแคลอรีไม่สูง แต่ยังคงมีน้ำตาลตามธรรมชาติ จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะ
1. ผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควรรับประทานผลไม้วันละ 1-2 ส่วน หรือแตงโมประมาณ 200 – 400 กรัม พร้อมปรับลดปริมาณผลไม้ ขนมหวาน และอาหารประเภทแป้งในมื้ออื่นของวัน รวมทั้งหลีกเลี่ยงน้ำแตงโมที่เติมน้ำตาล เพราะดูดซึมได้เร็วและทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกินไป
2. ผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ท้องอืด หรือท้องเสียง่าย เนื่องจากแตงโมมีฟรุกโตส ซึ่งในบางคนอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเสีย หรือไม่สบายท้องได้
3. ผู้ที่มีระบบทางเดินอาหารอ่อนแอหรือมีธาตุเย็น ไม่ควรรับประทานแตงโมในปริมาณมาก โดยเฉพาะแตงโมแช่เย็น เพราะอาจทำให้ปวดท้อง ท้องเสีย หรือแน่นท้องได้
กินแตงโมตอนกลางคืนได้หรือไม่
นักโภชนาการระบุว่า ไม่ใช่ว่าห้ามรับประทานแตงโมในช่วงกลางคืน แต่ไม่ควรรับประทานในปริมาณมากก่อนเข้านอน เนื่องจากแตงโมมีน้ำสูงและมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ อาจทำให้ต้องตื่นขึ้นมาปัสสาวะบ่อยในช่วงกลางคืน ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ
อีกทั้งผู้ที่มีระบบทางเดินอาหารอ่อนแอ หากรับประทานแตงโมเย็นจัดก่อนนอน อาจมีอาการปวดท้อง ท้องเสีย หรือท้องอืดได้ แนะนำให้รับประทานในช่วงบ่ายหรือหลังอาหารเย็นในปริมาณเล็กน้อย และหลีกเลี่ยงการรับประทานแตงโมแช่เย็นจัดก่อนนอน
น้ำแตงโมใช้แทนเนื้อแตงโมได้หรือไม่
นักโภชนาการไม่แนะนำให้ใช้น้ำแตงโมแทนการรับประทานเนื้อแตงโม เพราะการคั้นน้ำทำให้ใยอาหารลดลง ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้เร็วขึ้น อีกทั้งน้ำแตงโมที่จำหน่ายทั่วไปมักเติมน้ำตาลเพิ่ม หากต้องการดื่มน้ำแตงโม ควรปั่นเองไม่กรองกากและไม่เติมน้ำตาล
แตงโมใช้ประโยชน์ได้แทบทุกส่วน
ในมุมมองด้านความยั่งยืน แตงโมไม่ได้รับประทานได้เฉพาะเนื้อผลเท่านั้น แต่ยังสามารถนำส่วนอื่นมาใช้ประโยชน์ได้ เช่น
- เนื้อแตงโมรับประทานสด หรือทำเป็นของหวานเย็นร่วมกับวุ้นหรือผลไม้ตามฤดูกาล
- เปลือกแตงโมส่วนสีขาว สามารถนำไปยำ ผัด หรือต้มซุปได้
- แตงโมดอง
- เมล็ดแตงโม มีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และใยอาหาร แต่ให้พลังงานค่อนข้างสูง จึงควรเลือกรับประทานแบบไม่ปรุงรสหรือเค็มน้อย และรับประทานแต่พอดี
วิธีเลือกแตงโมให้อร่อย
นักโภชนาการแนะนำ 4 วิธีสังเกตง่าย ๆ ได้แก่
- เปลือกเรียบสมบูรณ์และมีความเงางาม
- ไม่มีรอยแตก รอยช้ำ หรือรอยบุบ
- ลวดลายบนเปลือกชัดเจน ผลมีขนาดสม่ำเสมอ
- เคาะแล้วมีเสียงทุ้มและรู้สึกถึงแรงสั่นสะเทือน แสดงว่ามีปริมาณน้ำมาก
สำหรับการเก็บรักษา แตงโมทั้งลูกสามารถวางไว้ในที่แห้งและอากาศถ่ายเทได้ดี ส่วนแตงโมที่ผ่าแล้วควรแช่เย็นทันที และรับประทานให้หมดภายใน 3 วัน
นักโภชนาการสรุปว่า แตงโมไม่ได้เป็นเพียงผลไม้รสหวานสำหรับคลายร้อนเท่านั้น แต่ยังเป็นของว่างที่ให้พลังงานไม่สูง อุดมด้วยน้ำ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมีหลายชนิด หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในช่วงฤดูร้อน โดยเฉพาะเมื่อใช้แทนขนมหวานหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงได้อย่างเหมาะสม
