เคยไหม ยิ่งบังคับให้หลับ ยิ่งนอนไม่หลับ! ชวนไขข้อสงสัยสมอง ทำไมการนอนต้องพยายาม พร้อมแนะแนวทาง ทำอย่างไรให้หลับไวได้ โดยไม่ต้องบังคับ

การนอนไม่หลับ แทบจะเป็นเหมือนเรื่องปกติที่ใครก็เคยเป็น แต่ที่น่าสงสัยคือทำไมในบางครั้ง เราพยายามบังคับตัวเองให้นอนหลับ ยิ่งทำให้นอนไม่หลับกว่าเดิม

ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว การนอนหลับเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ไม่ใช่สิ่งที่เราสามารถสั่งให้เกิดขึ้นได้ทันทีเหมือนการหลับตาหรือการหยุดขยับร่างกาย แต่การบังคับตัวเองให้หลับ อย่างเช่น ข่มตาหลับให้สนิท นอนนิ่งๆ หรือการคิดตั้งคำถามกับตัวเองว่า จะนอนเมื่อไหร่ ยิ่งกระตุ้น ให้รู้สึกกังวล สงสัย และตื่นตัวมากกว่าเดิม จนกลายเป็นว่าจากที่จะหลับได้ ก็ไม่ยอมหลับเพราะไม่ได้คำตอบ ซึ่งความคิดที่มักวนเวียนอยู่ในหัวก่อนนอน เช่น

• พรุ่งนี้ต้องทำงาน ทำไมตอนนี้ยังไม่หลับ
• ต้องนอนให้พอเดี๋ยวพรุ่งนี้จะง่วงตอนทำงาน
• ถ้าไม่นอนตอนนี้จะเหลือเวลานอนไม่กี่ชั่วโมง
• คอยดูนาฬิกาตลอดว่ากี่โมงแล้ว

นอกจากนี้ยังมีเหตุผลอื่นๆอีกมากที่ทำให้เรานอนหลับได้ยาก เช่น

ที่นอน อาจจะแข็งหรือนุ่มจนเกินไป ทำให้เรารู้สึกไม่สบายตัว ต้องคอยพลิกตัวไปมาเพื่อลดความปวดเมื่อยลง และเมื่อพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ บางคนอาจเริ่มกังวลว่าทำไมยังไม่หลับ ยิ่งพยายามข่มตาให้หลับก็ยิ่งรู้สึกกดดัน จนเกิดเป็นวงจรความกังวลที่ทำให้หลับยากขึ้นไปอีก

ร่างกายเหนื่อย หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายให้เหนื่อย จะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น แต่ความเหนื่อยล้าทางร่างกายกับความพร้อมในการนอนหลับไม่ได้เป็นสิ่งเดียวกันทั้งหมด เพราะความจริงแล้วการนอนเกี่ยวข้องกันด้วยสองกลไก ได้แก่

• แรงขับในการนอนหลับ (Sleep Drive) ยิ่งตื่นนาน ยิ่งต้องการพักผ่อน สารอะดีโนซีนซึ่งจะสะสมระหว่างที่เราตื่น และมีส่วนทำให้รู้สึกง่วงนอน
• นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) การจำของร่างกายว่าปกตินอนตอนไหนหรือตื่นตอนไหน หากมีการนอนหรือการตื่นที่ปกติ ก็อาจทำให้ร่างกายตื่นตัวแม้จะถึงเวลานอนแล้วก็ตาม

การเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน เราอาจใช้เวลาอยู่กับหน้าจอจนทำให้เข้านอนช้ากว่าปกติซึ่งเนื้อหาที่เสพ
อาจกระตุ้น อารมณ์ และความคิดต่างๆให้ฟุ้งกระจายจากที่จะผ่อนคลายอาจจะทำให้เครียดกว่าเดิม

วิธีแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ

• หยุดบังคับตัวเองให้หลับ ไม่จำเป็นต้องพยายาม เปลี่ยนสภาพแวดล้อมให้ผ่อนคลายมากขึ้น

• ถ้านอนไม่หลับให้ลุกมาทำกิจกรรมอย่างอื่น เดินเล่น อ่านหนังสือ หรือเขียนไดอารี่ การกระทำเหล่านี้อาจช่วยให้เกิดอาการง่วงมากขึ้น และเมื่อกลับมานอนก็จะช่วยให้ง่ายขึ้น

• รักษาเวลาในการนอนให้เป็นกิจวัตประจำวัน สร้างช่วงเวลาการนอน การตื่นนอนให้สม่ำเสมอไม่ผิดเวลา จะช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น

• คาเฟอีนจากกาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มบางชนิด เพราะอาจรบกวนการนอน ได้ หากหยุดไปได้ก็ควรดื่มให้เป็นเวลา และดื่มในปริมาณที่เหมาะสม
• ปรึกษาแพทย์ ในกรณีที่ไม่สามารถแก้ปัญหาด้วยตัวเอง หรือปรับไม่ได้ควรปรึกษาแพทย์ทันที ขอคำแนะนำแต่เนิ่นๆ อาจช่วยลดความเสี่ยงด้านสุขภาพได้