รวมวิธีนอนอย่างไรให้สุขภาพดี ในวันนอนหลับโลก

การนอนหลับ เป็นเรื่องสำคัญอันดับต้นๆในชีวิตของเรา ที่ส่งผลทั้งด้านร่างกายและจิตใจ วันนี้เราจะพาทุกคนมาเรียนรู้การนอนอย่างไรให้สุขภาพดี เนื่องในวันนอนหลับโลก

‘วันนอนหลับโลก’ หรือ World Sleep Day

สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก กำหนดให้ทุกศุกร์สัปดาห์ที่ 2 ของเดือนมีนาคม
เป็นวันนอนหลับโลก เพื่อกระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับและสุขอนามัยการนอนที่ดี

การนอนที่ดีสามารถวัดได้อย่างไร

ให้ลองสังเกตุตัวเองง่ายๆ เวลาตื่นนอนแล้วรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ไม่หงุดหงิด มีพลังงาน และสามารถจัดการชีวิตในวันนั้นๆได้ดี ทั้งหมดจะเกิดขึ้นได้ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆในการนอน

ปัจจัยที่ส่งผลต่อคุณภาพในการนอน

1. สภาพร่างกายและจิตใจของผู้นอน
2. รสนิยมของคนนอนข้างๆ
3. สิ่งแวดล้อมในห้องนอน
4. คุณภาพของเตียง หมอน และอื่นๆ

วันนี้เราจึงมานำเสนอวิธีการปรับคุณภาพการนอนให้ดีขึ้น โดยการเลือกองค์ประกอบต่างๆอย่างเหมาะสม 5 ข้อดังต่อไปนี้

1.การเลือกเตียงนอน

• ความสูงของแตียง หากลองนั่งบนเตียงแล้วระดับข้อสะโพกและข้อเข่าต้องขนานกัน ถ้าส่วนของสะโพกต่ำกว่า หมายความว่าเตียงนั้นเตี้ย และต้องใช้พลังสูงในการยกตัวขึ้น
• วัสดุของฟูก ขึ้นอยู่กับผู้ใช้ หากเป็นไปได้ควรลองนอนบนพูกก่อน 15 – 30 นาที
  • แข็งเกินไป น้ำหนักจะตกที่จุดใดจุดหนึ่งเยอะๆ จะตกอยู่ในปุ่มกระดูก จุดสะบัก สะโพก
  • นิ่มเกินไป จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะของการโค้ง เป็นรูปตัวซี หากสรีระผิดอยู่ในท่าไหน ก็จะคงรูปไว้ในท่านั้น
  • สำหรับคนที่ชอบนอนพื้นนั้น ในหลักการแพทย์แล้วสามารถทำได้ แต่ต้องเปลี่ยนท่านอน บ่อยๆ เพื่อลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ

สัญญาณเตือนว่าควรเปลี่ยนที่นอน

1. 1. นอนไม่สบาย
   2. กลิ่นเปลี่ยน
   3. เกิดอาการแพ้ไรฝุ่น
   4. คนที่นอนด้วยบ่น

2.การเลือกหมอนและหมอนข้าง

หมอน

• • ลักษณะของคอตอนนอน ควรอยู่ในแนวตรงกับไหล่ทั้งในท่านอนหงายและตะแคง ป้องกันไม่ให้เกิดภาวะการตกหมอน
  • ความกว้าง ไม่แคบจนเกินไป พลิกตัวแล้วไม่ตกหมอน

หมอนข้าง

• • ความสูง ควรอยู่ในจุดที่ขาและสะโพกอยู่ระดับเดียวกับเชิงกราน ไม่เช่นนั้นจะทำให้ขาตกและเอวบิดได้
  • ความยาว เมื่อวางทาบจากอก สามารถใช้ขาก่ายได้โดยไม่รู้สึกเกร็ง

3.การเลือกผ้าปูที่นอนและผ้าห่ม

• • ผ้าปูที่นอนอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล ที่นิยมใช้กัน คือ ผ้าคอตตอนและซาติน ในส่วนของผ้าห่มก็เช่นกัน สำหรับบางคนอาจมีรสนิยมชอบผ้าห่มผืนใหญ่และหนัก เพราะให้ความรู้สึกเหมือนมีคนโอบกอด

4.การปรับอุณหภูมิและเลือกกลิ่นสำหรับการนอน

• • อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับร่างกาย คือ 18-25 องศาเซลเซียส
  • กลิ่นที่ดี คือ กลิ่นสะอาด หรือไม่มีกลิ่น แต่บางคนก็ใช้กลิ่นอโรม่าเพื่อบำบัดเช่นกัน โดยกลิ่นที่เป็นที่นิยมและช่วยกระตุ้นการผ่อนคลายของสมอง เช่น
    • ลาเวนเดอร์ เปเปอร์มิ้นท์ ยูคาลิปตัส

5.การเลือกเสียงและโทนสีสำหรับการนอน

• • เสียงในที่นี้ อาจรวมเรื่องการนอนกรน สำหรับการนอนร่วมกับคนที่มีอาการนอนกรน อันดับแรกควรดูแลคู่นอนเรื่องอาการ หาสาเหตุและวิธีบรรเทา หรือใช้ที่อุดหูขณะนอนหลับ
  • สี ควรใช้สีของห้องนอนเป็นโทนเย็น เพราะช่วยให้บรรยากาศของการนอนสบายตาขึ้น

ข้อแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนอน

• • ท่านอนขึ้นอยู่กับสภาวะของร่างกาย โดยปกติสามารถนอนท่าไหนก็ได้ ที่ตื่นมาแล้วรู้สึกสบายตัว โดยท่านอนที่สบายอาจขึ้นอยู่กับสภาวะของโรค เช่น เป็นโรคกระดูกเชิงกรานซ้ายเคลื่อน ก็ไม่ควรนอนตะแคงซ้าย ผู้อยู่ในภาวะการตั้งครรภ์ ไม่ควรนอนคว่ำ
  • การเปลี่ยนท่าต้องไม่ขึ้นอยู่กับอาการการนอนหลับไม่สนิท
  • ถ้าหากทำครบทุกข้อข้างต้นแล้วยังไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์เฉพาะทางที่ให้คำปรึกษาเกี่ยวกับภาวะการนอนไม่หลับโดยเฉพาะ

ที่มา: Mahidol Channel