หมอโอ๊ค แนะหลังตื่นนอน 10ข้อง่ายๆ ทำตอนไหน ลดพุงไว บำรุงไต เลือดไม่หนืด ห่างไกลอัมพาต ลดเสี่ยงมะเร็ง เตือนสุขภาพที่พังทลาย และความเสี่ยงโรคร้าย ล้วนเริ่มต้นจาก “พฤติกรรมหลังตื่นนอน”
วิธีการดูแลร่างกายตัวเองเพื่อห่างไกลโรคภัย หมอโอ๊ค DoctorSixpack หรือ นพ.ศุภฤกษ์ โพสต์แนะนำการดูแลสุขภาพว่า “หลังตื่นนอน ทำ 10 สิ่ง ลดพุงไว บำรุงไต เลือดไม่หนืด ห่างไกล อัมพาต”
“ตื่นมาอย่าเพิ่งจับมือถือ! 10 เช็กลิสต์ยามเช้า สับสวิตช์ลดพุง ละลายไขมัน ลดความเสี่ยงมะเร็ง (ทำได้ทันทีบนเตียง!)
เมื่อช่วงต้นปีที่ผ่านมา หมอได้มีโอกาสเดินทางไปศึกษาต่อแบบเจาะลึกในโปรแกรม Lifestyle Medicine and Wellness Coaching ที่ Harvard Medical School ในเมืองบอสตัน สหรัฐอเมริกาครับ สิ่งหนึ่งที่แพทย์ระดับโลกเน้นย้ำตรงกันคือ สุขภาพที่พังทลาย ไขมันช่องท้องที่พอกพูน และความเสี่ยงโรคร้าย ล้วนเริ่มต้นจาก “พฤติกรรมหลังตื่นนอน” ครับ! ”
“เพื่อนๆ วัย 35-40++ เคยรู้สึกไหมครับว่า ยิ่งอายุมากขึ้น พุงยิ่งลดยาก ตื่นมาก็งัวเงียไม่สดชื่น นั่นเป็นเพราะฮอร์โมนของเรากำลังเสียสมดุลและสะสมสารอักเสบไว้เต็มร่างกายครับ หากเราเริ่มต้นวันด้วยพฤติกรรมที่ผิด เช่น การดื่มน้ำหวาน หรือเครียดตั้งแต่ลืมตา เซลล์ในร่างกายจะถูกเร่งให้แก่ก่อนวัยและเพิ่มความเสี่ยงโรคร้ายครับ ”
“แต่วันนี้หมอได้นำความรู้ศาสตร์ชะลอวัยระดับโลกมาสรุปเป็น 10 ข้อปฏิบัติง่ายๆ ที่เพื่อนๆ ทำตามได้ทันที เพื่อเปลี่ยนร่างกายให้เป็นเตาเผาไขมันที่แข็งแกร่งครับ มาเริ่มกันเลย! ”
1. ดื่มน้ำเปล่าอุณหภูมิห้อง 2 แก้วทันทีที่ลืมตา
ร่างกายของเราขาดน้ำมาตลอดทั้งคืนยาวนานหลายชั่วโมง ทำให้เลือดข้นหนืดและระบบเผาผลาญทำงานช้าลงอย่างมากครับ การดื่มน้ำเปล่าสะอาดทันทีหลังตื่นนอน จะเปรียบเสมือนการสตาร์ทเครื่องยนต์ให้ระบบขับถ่ายและระบบล้างพิษของตับทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เมื่อตับขับสารเคมีและของเสียได้ดี จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดเซลล์ผิดปกติหรือเซลล์มะเร็งในระยะยาวได้ครับ นอกจากนี้ น้ำเปล่ายังช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันสะสม (Thermogenesis) ให้กลับมาลุกโชนตั้งแต่เช้าตรู่เลยครับ
2.เปิดหน้าต่างรับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้า 15 นาที
แสงแดดอ่อนๆ ช่วงก่อน 9 โมงเช้า คือนาฬิกาปลุกธรรมชาติที่ทรงพลังที่สุดในการจัดระเบียบฮอร์โมนของเราครับ แสงแดดจะทะลวงผ่านจอประสาทตาไปบอกสมองให้หยุดหลั่งฮอร์โมนง่วง และควบคุมให้ฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) ทำงานอย่างเป็นระเบียบ ซึ่งช่วยลดภาวะไขมันสะสมที่หน้าท้องได้อย่างยอดเยี่ยมครับ ยิ่งไปกว่านั้น การรับแสงแดดยังช่วยให้ผิวหนังสร้างวิตามินดีธรรมชาติ ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ไปสั่งให้เม็ดเลือดขาวไล่ล่าทำลายเซลล์ร้าย เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งครับ
3.นั่งนิ่งๆ ฝึกลมหายใจ 4-7-8 ลดฮอร์โมนพุงป่อง
ความเครียดเรื้อรังคือปุ๋ยชั้นดีที่ทำให้พุงหมาน้อยยื่นและเซลล์มะเร็งเติบโตครับ เพราะความเครียดจะสั่งให้ร่างกายกักเก็บน้ำตาลและไขมันไว้ที่หน้าท้องตลอดเวลา การนั่งนิ่งๆ บนเตียงหลังตื่นนอนแล้วฝึกลมหายใจแบบ 4-7-8 (หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 7 วินาที เป่าออก 8 วินาที) เพียง 5 นาที จะช่วยสับสวิตช์ระบบประสาทให้ร่างกายผ่อนคลายขั้นสุดครับ เมื่อร่างกายไม่เครียด ภาวะดื้ออินซูลินจะลดลง ทำให้ตับยอมปล่อยไขมันเก่าออกมาเผาผลาญได้ง่ายขึ้นครับ
4.ยืดเวลาดื่มกาแฟแก้วแรกออกไป 90 นาที
หลายคนตื่นปุ๊บต้องคว้ากาแฟปั๊บ แต่เพื่อนๆ รู้ไหมครับว่านั่นคือการขัดขวางสมองในการเคลียร์ “สารความง่วง (Adenosine)” ตามธรรมชาติครับ การอัดคาเฟอีนทันทีจะทำให้ร่างกายตื่นตัวแบบหลอกๆ และจะเกิดอาการหมดแรงอย่างหนักในช่วงบ่าย ซึ่งทำให้เราโหยหาน้ำตาลและเผลอกินขนมหวานจนไขมันพอกพุงครับ หมอแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าไปก่อน แล้วค่อยดื่มกาแฟดำเพียวๆ หลังตื่นนอนประมาณชั่วโมงครึ่ง เพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานไหลลื่นตลอดวันครับ
5.ดื่มชาเขียวมัทฉะออร์แกนิคเพียว ละลายไขมันตับ
หากเพื่อนๆ ต้องการเครื่องดื่มที่ช่วยสลายไขมันและดูแลสุขภาพระดับเซลล์ไปพร้อมๆ กัน ชาเขียวมัทฉะคือคำตอบที่หมอแนะนำเลยครับ! สารต้านอนุมูลอิสระ EGCG ในมัทฉะจะเข้าไปสับสวิตช์ยีนเผาผลาญไขมัน และทำหน้าที่ดับไฟอักเสบระดับ DNA เพื่อสกัดกั้นการเติบโตของเซลล์ร้ายครับ แต่มีกฎเหล็กของหมอโอ๊คคือ ต้องชงกับน้ำเปล่าเท่านั้น ห้ามทำเป็นลาเต้ใส่นมวัวหรือน้ำตาลเด็ดขาด เพราะโปรตีนจากนมจะไปรัดตัวสาร EGCG จนร่างกายดูดซึมไปใช้ไม่ได้เลยครับ
6.รองท้องด้วยกากใย (Fiber) ดักจับไขมันและน้ำตาล
อาหารมื้อแรกของวันคือตัวกำหนดระดับน้ำตาลในเลือดไปตลอดทั้งวันเลยนะครับ ถ้าเราเริ่มด้วยแป้งขัดขาวหรือหมูปิ้งติดมัน น้ำตาลจะพุ่งทะยานและเปลี่ยนเป็นไขมันพอกพุงทันที การทานกากใยละลายน้ำ (เช่น ไซเลียมฮัสก์ หรือผักใบเขียว) ก่อนมื้ออาหาร จะทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำกางตาข่ายดักจับน้ำตาลและของเสียในลำไส้ครับ นอกจากนี้กากใยยังเป็นพรีไบโอติกส์ชั้นเลิศให้จุลินทรีย์ตัวดี (Probiotics) ที่ช่วยผลิตสารลดการอักเสบและลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ครับ
7.เน้นโปรตีนสะอาดจากพืช (Plant-Based Protein) ในมื้อเช้า
การกินไส้กรอก แฮม หรือเนื้อสัตว์แปรรูปทอดในมื้อเช้า คือการรับสารเร่งการอักเสบเข้าไปทำลายหลอดเลือดตั้งแต่เริ่มวันครับ หมออยากให้เปลี่ยนมาทานโปรตีนสะอาดจากพืช เช่น เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วลูกไก่ หรือโปรตีนพืชสกัดสะอาด ซึ่งจะช่วยให้อิ่มนานและรักษามวลกล้ามเนื้อที่เป็นเตาเผาพลังงานหลักครับ โปรตีนที่เพียงพอจะช่วยลดฮอร์โมนหิว (Ghrelin) ทำให้เราไม่หลุดกินจุบจิบระหว่างวัน ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญในการสลายพุงหมาน้อยครับ
8.เดินเท้าเปล่าสัมผัสพื้นดินหรือพื้นหญ้า (Grounding)
การเดินเท้าเปล่าสัมผัสพื้นธรรมชาติ (Earthing) เป็นวิถีเวชศาสตร์วิถีชีวิตที่ช่วยลดการอักเสบซ่อนเร้นได้อย่างน่าทึ่งครับ พื้นโลกมีอิเล็กตรอนอิสระที่สามารถถ่ายทอดเข้าสู่ร่างกายเพื่อต้านอนุมูลอิสระระดับเซลล์ได้โดยตรง การเดินย่ำหญ้ายามเช้าเพียง 10-15 นาที จะช่วยลดความหนืดของเลือดและลดระดับความเครียด ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแกร่งขึ้นในการตรวจสอบและกำจัดเซลล์ที่ผิดปกติครับ
9.ยืดเหยียดขยับข้อต่อ กระตุ้นระบบน้ำเหลือง
ตอนที่เรานอนหลับยาว น้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อและพังผืดทั่วร่างกายจะหดตัว ทำให้เลือดและออกซิเจนไหลเวียนไปเลี้ยงเซลล์ได้ไม่เต็มที่ครับ การยืดเหยียดร่างกาย (Stretching) ทันทีหลังตื่นนอน จะช่วยกระตุ้นระบบน้ำเหลืองให้สูบฉีด นำพาสารพิษไปกำจัดทิ้งที่ตับและไตครับ เมื่อระบบน้ำเหลืองไหลเวียนดี อาการบวมน้ำก็จะลดลง และเม็ดเลือดขาวก็จะเดินทางไปดักจับเซลล์แปลกปลอมได้ทั่วร่างกายอย่างรวดเร็วครับ
10.ปิดท้ายด้วยการออกกำลังกายบอดี้เวทเบาๆ (Morning Exercise)
หัวใจสำคัญของการกระชากไขมันพุงคือ การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเบาๆ ในตอนเช้าขณะที่ท้องว่าง (Fasted state) ครับ! ร่างกายจะถูกบังคับให้ดึงไขมันที่พอกอยู่ตามพุงและตับออกมาใช้เป็นพลังงานหลัก และยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้อย่างยอดเยี่ยม ท่าง่ายๆ ที่หมอแนะนำคือ: วิดพื้นกับกำแพง 15 ครั้ง, สควอทกับเก้าอี้ 15 ครั้ง, และเขย่งปลายเท้า 20 ครั้ง ทำวนไป 3 เซ็ต ใช้เวลาแค่ 10 นาที เหงื่อก็ซึมและเผาผลาญไขมันได้ยาวๆ ตลอดวันแล้วครับ!
ที่มา หมอโอ๊ค DoctorSixpack
