ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) ของร่างกายเราถือว่าเป็นระบบการทำงานที่มีความมหัศจรรย์และมีความซับซ้อนมากอีกหนึ่งอย่างของร่างกายมนุษย์ และเป็นระบบที่ทำให้เราอยู่รอดและปลอดภัยจากเชื้อโรคชนิดต่าง ๆ (เช่น ไวรัส แบคทีเรีย เป็นต้น) สารพิษ สารเคมี หรือสิ่งอื่นจากภายนอกที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ดังนั้น ในคนที่มีระบบภูมิคุ้มกันที่ดีและสมบูรณ์จึงมีสุขภาพที่แข็งแรงอยู่เสมอนั่นเอง ทำอย่างไรให้เรามีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี ? แน่นอนว่า เรื่องของอาหารการกินและโภชนาการที่ดีครบถ้วนและเหมาะสม (Good Nutrition) ย่อมมีบทบาทที่สำคัญมากในการสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงให้กับร่างกาย วันนี้หมอหล่อคอเล่าจึงขอนำเอา 5 สารอาหารสำคัญในกลุ่มของวิตามินตัวหลัก ที่มีบทบาทในการสร้างภูมิคุ้มกันร่างกายให้สตรองมาให้ทุกคนได้ทำความเข้าใจกันอีกครั้ง เพื่อเป็นข้อมูลในการเลือกรับประทานอาหารและเครื่องดื่มต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันร่างกายนั่นเองครับ
สำหรับวิตามินตัวแรกที่หมออยากนำมาเล่าให้ทุกคนได้รู้จัก ก็คือ วิตามินบี 6 (Vitamin B6, Pyridoxin) นั่นเอง หลายคนคงจะทราบกันดีแล้วว่า วิตามินบี 6 นั้น มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและสมองควบคู่ไปกับวิตามินบีอีกหลายตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินบี 12 แต่วิตามินบี 6 เอง ก็มีบทบาทที่สำคัญต่อร่างกายอีกมากมายเช่นเดียวกัน โดยเฉพาะในด้านของการส่งเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวในระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย ทั้งส่งเสริมการสร้างเซลล์เม็ดขาวชนิดลิมโฟไซต์ (Lymphocyte differentiation) ช่วยในการทำลายเชื้อโรคโดยตรงในบริเวณเซลล์ที่ติดเชื้อ รวมถึงช่วยในการสร้างสารแอนตี้บอดี้ (Antibodies) ในการกำจัดเชื้อโรคอีกด้วย (Humoral and cell-mediated immune responses)
เราได้รับวิตามินบี 6 จากไหนบ้าง ? แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 6 ได้แก่ ตับและเครื่องในสัตว์ ปลาแซลมอน ทูน่า ไข่ นม โยเกิร์ต ชีส ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียวเข้ม มันฝรั่ง กล้วยหอม มะละกอ แครอท แคนตาลูป เป็นต้น ปริมาณที่แนะนำให้ได้รับต่อวันในคนไทย (Thai RDI) คือ 2 มิลลิกรัม/วัน
วิตามินตัวที่ 2 ที่ตามกันมาติด ๆ ก็คือ วิตามินบี 12 (Vitamin B12,Cobalamin) ซึ่งเป็นวิตามินบีอีก 1 ชนิดที่นอกจากจะมีบทบาทที่สำคัญในส่งเสริมการทำงานระบบประสาทและสมอง เป็นโคเอนไซม์ในการสร้างพลังงานให้กับร่างกาย ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงแล้ว เรายังพบอีกว่า วิตามินบี 12 มีบทบาทในการส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันร่างกายในกลไกต่าง ๆ เช่น กระบวนการสร้างเซลล์ต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันร่างกาย ที่ต้องอาศัยวิตามินบี 12 ในการสังเคราะห์สารพันธุกรรมดีเอ็นเอ (Nucleic acids production) การสังเคราะห์กรดอะมิโนและโปรตีนชนิดต่าง ๆ (Amino acids & Protein synthesis) รวมถึงการช่วยลดการอักเสบในร่างกาย (Inflammation) จากการควบคุมระดับของสารโฮโมซีสเตอีน (Homocysteine) ซึ่งเป็นสารตัวกลางในการเผาผลาญกรดอะมิโนเมไทโอนีน (Methionine metabolism) ไม่ให้สูงมากจนเกินไป ร่วมกันกรดโฟลิก (Folic acid) เป็นต้น
เราได้รับวิตามินบี 12 จากไหนบ้าง ? แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 12 ได้แก่ เนื้อสัตว์ชนิดต่าง ๆ เช่น หมู วัว ไก่ ปลา หอย ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เป็นต้น ปริมาณที่แนะนำให้ได้รับต่อวันในคนไทย (Thai RDI) คือ 2 ไมโครกรัม/วัน
ข้อมูลอ้างอิง
Laura C. Rail, M.S., R.D., Simin Nikbin Meydani, D.V.M., Ph D, Vitamin B6 and Immune Competence, Nutrition Reviews, Volume 51, Issue 8, August 1993, Pages 217–225, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1993.tb03109.x
Mikkelsen K., Apostolopoulos V. (2019) Vitamin B12, Folic Acid, and the Immune System. In: Mahmoudi M., Rezaei N. (eds) Nutrition and Immunity. Springer, Cham
Tatina T. Todorova, Neli Ermenlieva and Gabriela Tsankova (April 26th 2017). Vitamin B12: Could It Be a Promising Immunotherapy?, Immunotherapy – Myths, Reality, Ideas, Future, Krassimir Metodiev, IntechOpen, DOI: 10.5772/65729. Available from: https://www.intechopen.com/books/immunotherapy-myths-reality-ideas-future/vitamin-b12-could-it-be-a-promising-immunotherapy-
วิตามินซี (Vitamin C, Ascorbic acid) เป็นอีกวิตามินที่ได้รับการพูดถึงมากที่สุดเกี่ยวกับบทบาทของการเสริมความแข็งแรงให้กับระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในน้ำ (water soluble vitamin) และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่สำคัญต่อร่างกายวิตามินซีมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายผ่านกลไกต่าง ๆ ที่สำคัญ ได้แก่ ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับเซลล์เยื่อบุต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น โพรงจมูก หลอดลม หลอดลมฝอยในปอด เป็นต้น ส่งเสริมการทำงานของเม็ดเลือดขาวหลากหลายชนิด (White Blood Cells) ในการทำลายเชื้อโรค ทั้งเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย มีงานวิจัย พบว่า การรับประทานวิตามินซีทุกวันในปริมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน ช่วยป้องกันการเป็นไข้หวัด (Influenza) ในผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาหนัก หรือ ผู้ที่มีความเครียดสูง นอกจากนี้ ยังช่วยลดความรุนแรง และ ลดระยะเวลาของการเป็นไข้หวัดได้อีกด้วย เรายังช่วยการกำจัดเซลล์เม็ดเลือดขาวที่เสื่อมสภาพ เป็นต้น นอกจากนี้แล้ว วิตามินซียังมีส่วนช่วยในการสร้างเส้นใยคอลลาเจน ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก ช่วยการหายของบาดแผล และช่วยในการสร้างฮอร์โมนต่อมหมวกไต สารแอลคาร์นิทีน และสารซีโรโทนินในสมอง เป็นต้น
วิตามินซีได้จากแหล่งใดบ้าง ? วิตามินซีพบมากในผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ฝรั่ง กีวี่ สตรอเบอร์รี่มะขามป้อม ผักใบเขียว เช่น บล็อกคอลี กะหล่ำดอก พริกเขียว พริกหวาน แต่พบได้น้อยในเนื้อสัตว์ นม ไข่ เป็นต้น ปริมาณที่แนะนำให้ได้รับต่อวันในคนไทย (Thai RDI) คือ 60 มิลลิกรัม/วัน
ข้อมูลอ้างอิง
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.
Anitra C. Carr ,*OrcID and Silvia Maggini. Vitamin C and Immune Function. Nutrients 2017, 9(11), 1211.
วิตามินเอ (Vitamin A, Retinol) ก็เป็นอีกหนึ่งวิตามินที่หลายคนยังไม่ทราบว่า เค้ามีบทบาทและความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันร่างกายมากเช่นกัน เนื่องจากวิตามินเอมีบทบาทช่วยในการสร้างเซลล์เยื่อบุต่าง ๆ รวมถึงเยื่อเมือก (Epithelial cells & Mucin) ในร่างกายในการปกป้องเชื้อโรคหรือสิ่งแปลกปลอมเข้าสู่ร่างกาย (Epithelium and mucus integrity) เช่น เซลล์เยื่อบุของระบบทางเดินหายใจตั้งแต่โพรงจมูกจนถึงหลอดลมฝอยในปอด เยื่อบุระบบทางเดินอาหาร รวมถึงอวัยวะอื่น ๆ เป็นต้น นอกจากนี้แล้วยังพบว่า วิตามินเอมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดต่าง ๆ ได้แก่ เซลล์เม็ดเลือดขาวที่ช่วยกำจัดเชื้อโรคโดยตรง (กลุ่ม Innate Immunity เช่น Macrophages, Neutrophils, Natural Killer cells) และเซลล์เม็ดเลือดขาวที่คอยจดจำเชื้อโรคเมื่อเข้าสู่ร่างกาย รวมถึงเซลล์เม็ดเลือดขาวที่สร้างสารแอนตี้บอดี้ในการทำลายเชื้อโรคได้อีกด้วย (กลุ่ม Adaptive Immunity เช่น B & T Lymphocytes)
บทบาทหน้าที่อื่น ๆ ต่อร่างกายของวิตามินเอ เช่น ช่วยการมองเห็น บำรุงสายตาไม่ให้เสื่อมสภาพเร็ว ช่วยซ่อมแซมบาดแผล ช่วยบำรุงผิว ผม เล็บ ลดจุดดำที่ผิว ลดการเกิดสิวอักเสบ เสริมความแข็งแรงกระดูก ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง และ เซลล์สืบพันธุ์ เป็นต้น
วิตามินเอได้จากแหล่งใดบ้าง ? อาหารในกลุ่ม ตับ ไข่ นม เนย โยเกิร์ต น้ำมันตับปลา หรือ ในกลุ่มที่เราเรียกว่าโปรวิตามินเอ (Provitamin A) ที่ให้สารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ เช่น แครอท ผักสีเหลืองและเขียวเข้ม ผักตำลึง ยอดชะอม คะน้า ยอดกระถิน ผักโขม มันเทศ ฟักทอง มะละกอสุก มะม่วงสุก แคนตาลูป แตงกวา เป็นต้น ปริมาณที่แนะนำให้ได้รับต่อวันในคนไทย (Thai RDI) คือ 2,700 IU/วัน (หรือ 800 microgram RE)
ข้อมูลอ้างอิง
Huang Z, Liu Y, Qi G, Brand D, Zheng SG. Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med. 2018;7(9):258. Published 2018 Sep 6. doi:10.3390/jcm7090258
ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่า “วิตามินดี (Vitamin D) เป็นวิตามินตัวสำคัญที่คนยุคนี้มักขาดกันมากที่สุด” ซึ่งจากผลการสำรวจระดับวิตามินดีของคนไทยในวัยผู้ใหญ่จนถึงวัยผู้สูงอายุ พบว่า คนไทยประมาณ 45-78% มีภาวะพร่องวิตามินดี (Vitamin D insufficiency) คือ มีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำกว่า 30 ng/mL) และ ประมาณ 6-20% มีภาวะขาดวิตามินดี (Vitamin D deficiency) คือ มีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำกว่า 20 ng/mL ต้องบอกว่าไม่น้อยเลยทีเดียว ทั้งนี้อาจเนื่องมาจากพฤติกรรมการหลบแดดของคนยุคนี้หรือการได้ออกไปสัมผัสแสงแดดน้อยลง รวมไปถึงการรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีลดลงนั่นเอง
วิตามินดีมีความสำคัญมากในการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ในระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย ช่วยในการทำงานของเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายในการตอบสนองต่อการติดเชื้อทั้งไวรัสและแบคทีเรียได้ดียิ่งขึ้น และยังส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันร่างกายชนิด Innate Immunity เช่น NK cells ในการสร้างสารทำลายเซลล์ที่ติดเชื้อ (เช่น อนุมูลอิสระชนิด ROS, NOS) ปัจจุบันเราพบว่า การมีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำสัมพันธ์กับการติดเชื้อของระบบทางเดินหายใจมากขึ้น
วิตามินดีได้จากแหล่งใดบ้าง ? ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีจากรังสียูวีบี (UVB) ในแสงแดดเมื่อสัมผัสกับผิวหนัง การโดนแดดบริเวณแขนขา ใบหน้าและคอในช่วงเช้าวันละ 10-15 นาทีจะได้รับวิตามินดีประมาณ 3,000 IU ส่วนอาหารที่มีวิตามินดีบ้างแต่มีปริมาณน้อย ได้แก่ ปลาทะเลที่มีไขมันสูง เช่นแซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน น้ำมันตับปลา ไข่แดง นม ชีส เห็ด เป็นต้น ปริมาณที่แนะนำให้ได้รับต่อวันในคนไทย (Thai RDI) คือ 200 IU/วัน
ข้อมูลอ้างอิง
Bergman P, Lindh ÅU, Björkhem-Bergman L, Lindh JD (2013) Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS ONE 8(6): e65835.
Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Southampton (UK): NIHR Journals Library; 2019 Jan. (Health Technology Assessment, No. 23.2.)
Greiller CL, Martineau AR. Modulation of the immune response to respiratory viruses by vitamin D. Nutrients2015;356:4240-70.
Siwamogsatham O, Ongphiphadhanakul B, Tangpricha V. Vitamin D deficiency in Thailand. J Clin Transl Endocrinol. 2014;2(1):48‐49. Published 2014 Oct 29. doi:10.1016/j.jcte.2014.10.004
วิตามินทั้ง 5 ชนิดที่หมอเล่ามาในครั้งนี้ ล้วนมีบทบาทและความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกายเรา ดังนั้น จึงควรได้รับเข้ามาอย่างสม่ำเสมอในทุก ๆ วัน ร่วมกับสารอาหารต่าง ๆ ทั้งในกลุ่มของสารอาหารหลัก (Macronutrients) อย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และสารอาหารในกลุ่มไมโครนูเทรียนส์ (Micronutrients) อย่างวิตามิน และแร่ธาตุอื่น ๆ เพื่อให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรงอยู่เสมอนั่นเอง สำหรับอีกหนึ่งวิธีในการเติมวิตามินสำคัญทั้ง 5 ชนิด รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ให้ร่างกายได้รับอย่างครบถ้วนในแต่ละวันนั้น เรายังสามารถรับจากเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ให้ทั้งวิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ อย่างครบครันได้อีกด้วย ซึ่งถือว่าเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับทุกเพศ ทุกวัย เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย รวมถึงวิตามินหลัก 5 ตัวที่หมอกล่าวมาข้างต้น หมอเชื่อว่าหากเราดูแลด้านโภชนาการได้ดีและครบถ้วน ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนนอนหลับอย่างเพียงพอ และหลีกเลี่ยงความเครียดแล้ว เราก็จะมีสุขภาพที่ดีและสตรองในการรับมือกับทุก ๆ ปัญหาที่ต้องเผชิญหน้าได้อย่างแน่นอน
#ภูมิคุ้มกันดีด้วยโภชนาการ
#หมอหล่อคอเล่า
ขอบคุณข้อมูลดีๆ จากเพจ หมอหล่อคอเล่า ที่ให้ความรู้เรื่องวิตามิน 5 ตัวสำคัญ และวิธีสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย เพื่อให้ร่างกายต่อต้านและกำจัดสิ่งแปลกปลอมหรือเชื้อโรคที่จะเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
