ถั่วเหลือง โปรตีนของชาวโลก

บางคนบอกว่า ไม่เคยกินถั่วเหลืองเลยสักครั้ง ซึ่งท่านอาจนึกไม่ถึงว่าทุกวันนี้เราได้รับโปรตีนจากถั่วเหลืองเข้าไปโดยไม่รู้ตัวก็ได้ เช่น ตื่นขึ้นมาตอนเช้าออกไปซื้อน้ำเต้าหู้หน้าปากซอย ซึ่งก็ทำมาจากถั่วเหลืองนั่นเอง บางคนบอกไม่กินอาหารไทยตอนเช้าๆ แต่โปรดปรานอาหารฝรั่ง ต้องกินขนมปัง ไข่ดาว ไส้กรอก เบคอน หมูแฮม ที่ต้องบอกว่า อุดมไปด้วยไขมันและคอเลสเตอรอลทั้งสิ้น แต่ถึงยังไงๆ อาหารเหล่านั้นก็ต้องเหยาะซอสปรุงรสสีดำๆ ที่ใครๆ ต่างก็เรียกว่า ซีอิ๊ว และซอสปรุงรส โดยเครื่องปรุงรสเหล่านั้นต่างก็ทำมาจากถั่วเหลืองทั้งนั้น พอถึงช่วงกลางวันกินอาหารเที่ยงสั่งผัดผักรวม เขาก็เหยาะซีอิ๊วขาวที่ทำจากถั่วเหลืองลงไปอีก และพอตกเย็นกิน ข้าวต้มกุ๊ย สั่งผัดผักบุ้งไฟแดง และผัดถั่วงอกเต้าหู้อาหารจานโปรด ซึ่งเต้าหู้และเต้าเจี้ยวต่างล้วนแล้วแต่ทำจากถั่วเหลืองอีกนั่นแหละ

ซีอิ๊ว และ ซอสปรุงรส (หมายถึง ผลิตภัณฑ์ที่เป็นของเหลวได้จากการย่อยโปรตีนของถั่วเหลืองด้วยการหมักหรือกรรมวิธีอื่นที่เหมาะสม และจะแต่งรสหรือสีหรือไม่ก็ได้ หรือเครื่องปรุงรสอย่างน้ำปลา ทำด้วยถั่วเหลือง น้ำปลาถั่วเหลือง ก็เรียก อย่างใส เรียกว่า ซีอิ๊วขาว อย่างข้น เรียกว่า ซีอิ๊วดำ ถ้าใส่น้ำตาลทรายแดง เรียกว่า ซีอิ๊วหวาน

ถ้าเรามองดูทั้งโลกนี้ล้วนแล้วแต่มีอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองแทบทั้งสิ้น อย่างเช่น ประเทศญี่ปุ่น มีนัตโตะ ทำจากถั่วเหลืองหรือถั่วลิสงหมักเหนียวๆ และมีซีอิ๊วญี่ปุ่น ส่วนประเทศจีนก็มี ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว เต้าหู้ และแบ่งเป็นเต้าหู้หลายชนิด เช่น เต้าหู้แผ่น เต้าหู้กระดาน เต้าหู้เหลือง เต้าหู้พวง เต้าหู้หลอด และแม้แต่เต้าหู้เน่า คนจีนเขายังเอามาทอดกินหอมไปเจ็ดบ้านแปดบ้าน มาถึงประเทศอินโดนีเซีย มี เทมเป้ ที่หมักจากถั่วเหลืองทำเป็นแผ่น ใช้กินแทนข้าวหรือใส่ปรุงรสอาหาร เหมือนทางภาคเหนือเรามีถั่วเน่าที่คล้ายๆ กับเทมเป้ แต่ของเรามักจะใช้ใส่เป็นเครื่องปรุงรสน้ำพริกมากกว่าแทนกะปิ หรือเอามาปิ้งกินได้

เทมเป้ อาหารพื้นเมือง และเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญของชาวอินโดนีเซียมาตั้งแต่ปี ค.ศ. 1815 แต่บัดนี้ เทมเป้ กำลังเป็นที่นิยมไปทั่วโลก

นัตโตะ เป็นอาหารพื้นเมืองของประเทศญี่ปุ่น ทำจากถั่วเหลือง หมักด้วยเชื้อแบคทีเรีย นิยมรับประทานเป็นอาหารเช้า นัตโตะอุดมไปด้วยโปรตีน เช่นเดียวกับมิโซะ ทำให้เป็นแหล่งโภชนาการที่สำคัญของญี่ปุ่นมาช้านาน และคุณค่าทางโปรตีนที่สูงทำให้สามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้

ส่วนฝรั่ง ค่อยขยับตามหลังชาวเอเชียมาทีหลัง และไม่ได้คิดค้นทำเต้าหู้แบบชาวจีน แต่เขาลงลึกไปถึงส่วนประกอบของถั่วเหลือง โดยการสกัดถั่วเหลืองได้แป้งถั่วเหลือง ที่มีโปรตีนอยู่ถึง 50% เพื่อนำมาใช้ทำขนมต่างๆ ใส่พวกซีเรียล อาหารเด็ก ไส้กรอก โดนัท แครกเกอร์ และของกินจากฝรั่งอีกมากมายที่ระบาดเข้ามาอยู่ในเมืองไทย จะผสมแป้งถั่วเหลืองเข้าไปแทบทั้งนั้น เนื่องจากต้นทุนถูกและให้คุณค่าทางโปรตีนสูงกว่าแป้งสาลี ซึ่งทำให้เรากินเข้าไปโดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าเรากินถั่วเหลือง

ประโยชน์จากถั่วเหลือง

ในถั่วเหลืองมีเลซิติน ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งจากถั่วเหลืองใช้ผสมอาหารเหมือนกัน และยังมีผลวิจัยว่าช่วยลดคอเลสเตอรอล กินแล้วทำให้ผิวหนังเต่งตึงและบำรุงประสาท

ส่วนน้ำมันจากถั่วเหลือง กรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ช่วยลดคอเลสเตอรอล โปรตีนของถั่วเหลืองของโปรดของนักมังสวิรัติ ซึ่งช่วยเสริมคุณค่าจนให้ประโยชน์ใกล้เคียงเนื้อสัตว์ แถมยังได้ไฟเบอร์ และวิตามินอีกด้วย และยังเอามาผสมนมสด ผสมโยเกิร์ต ผสมนมผง โดยที่ไม่รู้เลยว่ามีส่วนประกอบของถั่วเหลืองอยู่เลย

จากการศึกษาวิจัยคุณค่าโภชนาการในถั่วเหลือง ทำให้รู้ว่า ถั่วเหลือง เป็นพืชชนิดเดียวที่อุดมไปด้วยโปรตีน สามารถทดแทนเนื้อสัตว์อีกทั้งยังดีต่อสุขภาพ มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย และยังพบว่าถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ

ดังนั้น เพื่อให้คุณภาพของโปรตีนมีความสมบูรณ์ ควรบริโภคถั่วเหลืองร่วมกับถั่วเมล็ดแห้งธัญพืช โดยเฉพาะที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง เมล็ดพืชชนิดอื่น เช่น งา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ซึ่งจะช่วยเสริมกรดอะมิโนครบสมบูรณ์ ทำให้ได้อาหารที่มีคุณภาพของโปรตีนเท่าเทียมกับโปรตีนที่ได้มาจากเนื้อสัตว์ ร่างกายสามารถนำไปใช้ในการเสริมสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และน้ำย่อยต่างๆ ได้

แม้ถั่วเหลืองจะมีไขมันสูง แต่เป็นไขมันที่มีคุณภาพดี เพราะมีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ได้แก่ กรดลิโนลีอิค และกรดโอเลอิค ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นสูง กรดลิโนเลอิค มีหน้าที่สำคัญคือให้ความสมบูรณ์แก่ผิวหนัง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และยังมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารกและเด็ก

นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งพบว่าถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ ได้แก่ เต้าหู้ ซอสถั่วเหลือง เต้าเจี้ยว และนมถั่วเหลือง มีสารสังเคราะห์จากพืชธรรมชาติ ฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นกลุ่มสารที่ช่วยทำลายอนุมูลอิสระ ที่เกิดจากการเผาผลาญสารอาหารที่เรากินเข้าไป และผู้ที่กินถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเป็นประจำ จะสามารถลดการเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้

ปัจจุบัน มีเมนูอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ที่เป็นทั้งอาหารคาวและหวาน และมีการดัดแปลงใช้โปรตีนถั่วเหลืองเป็นเนื้อเทียมผสมกับเนื้อสัตว์ ซึ่งในช่วงแรกก็ยังไม่คุ้นเคยกัน แต่ที่ง่ายและยอมรับกันมากคือ เต้าหู้ชนิดต่างๆ ที่นำมาทำกับข้าวได้หลายชนิด มีความอร่อยไม่แพ้เนื้อสัตว์ เช่น เต้าหู้ขาวแข็งผัดกะเพรา และผัดพริก ทำแกง หรือพะแนง ส่วนประเภทแกงจืด เช่น แกงจืดเต้าหู้ขาวหลอด หรือเต้าหู้สอดไส้หมู หรือไก่สับ จะนำไปผัดหรือแกงจืดถั่วงอก ถั่วเหลือง ที่เรียกว่า ถั่วงอกหัวโต และยังมีเมนูอื่นๆ อีกมากมาย

โปรตีนจากถั่วเหลืองดีกว่าเนื้อสัตว์อย่างไร

ทำไม คนส่วนใหญ่ไม่ชอบกินถั่วเหลือง

เป็นเวลาหลายศตวรรษแล้ว ที่ชาวจีนและชาวญี่ปุ่นนิยมรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของถั่วเหลืองเป็นอย่างมาก เพราะและรู้ถึงประโยชน์ของถั่วเหลืองที่สามารถช่วยต่ออายุให้ยืนยาว จึงทำให้ชาวญี่ปุ่นมีอัตราการตายจากมะเร็งและโรคหัวใจต่ำกว่าชาวอเมริกันมาก ในปัจจุบันนักวิจัยเชื่อว่าการกินอาหารที่ทำมาจากถั่วเหลืองเพิ่มเพียงแค่ 2 ออนซ์ ในอาหารแต่ละวัน จะเป็นเกราะที่คุ้มกันโรคต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ถั่วเหลืองมีเส้นใยอาหารสูง อีกทั้งยังเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีโปรตีนครบสมบูรณ์ โดยมีสัดส่วนของกรดอะมิโนที่สำคัญ 8 ชนิด อย่างสมดุล โปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถเป็นแหล่งโปรตีนเพียงอย่างเดียวของมนุษย์ได้ เช่นเดียวกับโปรตีนจากพืชอื่นๆ คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเหลืองจะเพิ่มขึ้นหากกินร่วมกับธัญพืชอย่างข้าวกล้องหรือพาสต้า

โปรตีนจากถั่วเหลือง ดีกว่าจากเนื้อสัตว์เพราะ

1. ไขมันต่ำกว่า
2. ปราศจากคอเลสเตอรอล
3. มีไฟโตนิวเทรียนท์สูง (สารเคมีที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบเฉพาะในพืช อาจเป็นสารที่ทำให้พืชผักชนิดนั้นๆ มีสี กลิ่น หรือรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะตัว มีฤทธิ์ต่อต้านหรือป้องกันโรคมะเร็ง)
4. เป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี เช่น ไทอะมิน ไรโบฟลาวิน และไนอะซิน สำหรับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีวิตามินบี 12 ไม่มากนัก ยกเว้น เทมเป้ หรือถั่วหมัก เท่านั้น ดังนั้น ผู้ที่ทานมังสวิรัติควรเสริมวิตามินบี 12 เข้าไปด้วย

โปรตีน ทำไมต้องเป็นถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นพืชที่ปลูกง่าย ปลูกที่ไหนก็ปลูกได้ ต้นทุนต่ำ ให้ผลผลิตมาก และที่สำคัญให้โปรตีนสูงเทียบเท่าเนื้อสัตว์หรือมากกว่า ถึงแม้ว่าจะแบ่งแยกส่วนประกอบกรดอะมิโนที่รวมกันเป็นโปรตีน ก็ยังมีกรดอะมิโนครบตามที่ร่างกายต้องการเมื่อเทียบเท่ากับถั่วชนิดอื่นๆ ถั่วเหลืองทิ้งห่างแบบไม่เห็นฝุ่นเลยทีเดียวเชียว และที่สำคัญถั่วเหลืองยังมีกรดไขมันอิ่มตัวสูงถึง 80% ซึ่งหากเรากินแต่น้ำมันถั่วเหลืองก็จะช่วยลดและป้องกันการเกิดคอเลสเตอรอลได้ และนอกจากนี้ยังมีแคลเซียมมากกว่าในเนื้อ ในนม

ซึ่งแค่นี้ก็น่าจะเป็นเหตุผลที่พียงพอแล้วว่า ทำไม ทั้งโลกนี้ถึงต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมาเป็นโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์กันมานานแสนนานนั่นเอง! และวันนี้คุณได้เหยาะซอสปรุงรสที่ทำจากถั่วเหลืองแท้ๆ สักหยดลงในจานอาหารของคุณแล้วหรือยังคะ